Niedzielna wycieczka biegowa

Trochę obawiałem się dzisiejszego treningu, bo wczoraj przez około 4h stałem na koncercie, a poza tym występuję u mnie czasami coś takiego jak „kryzys dnia drugiego” – najtrudniej biega mi się nie dzień po zawodach czy mocnym treningu, ale dopiero dwa dni później. W każdym razie niedziela jest dla mnie przeważnie dniem, kiedy robię długie rozbiegania, zwane także wycieczkami biegowymi. Są to dość żmudne treningi, podczas których biega się niekiedy nawet ponad 30 km (jeżeli dana osoba przygotowuje się do maratonu), zwykle w dość wolnym tempie. Dlatego właśnie wiele osób decyduje się na wyznaczanie nowych szlaków, aby nieco uprzyjemnić sobie trwający czasami 2-3 h trening. Specjaliści sugerują, aby bez względu na stopień wytrenowania nie przekraczać 2,5-3h. Wolniejsi biegacze muszą więc uważać, żeby zbytnio nie przesadzić z czasem treningu.
Ze względu na przyszłotygodniowy start w Iławie postanowiłem, iż dziś pobiegnę „tylko” 20 km. Po delikatnym śniadaniu (bułka + sałatka) wyruszyłem na spotkanie ze znajomymi z Akademii Biegania, z którymi przyszło mi ostatecznie pobiec kilka kilometrów. Po odłączeniu się od grupy skręciłem na moją pętlę biegową, gdzie dokręciłem brakujący dystans. Biegało mi się całkiem dobrze, puls i oddech wróciły do normy. Oby tak dalej. Przyszły tydzień to już oczywiście zejście z kilometrażu i odpoczynek przed niedzielnym półmaratonem. Pora także podsumować mijający tydzień i cały sierpień. Przez ostatnie 7 dni przebiegłem w sumie 87 km, natomiast w samym sierpniu pokonałem 273 kilometry, o wiele mniej niż w lipcu, kiedy przekroczyłem barierę 500 km.
Otrzymałem dziś pytanie odnośnie moich życiówek oraz celów na najbliższą przyszłość. Na chwilę obecną wyglądają one następująco:

10 km – 38:27 (2012 rok)
półmaraton (21,1 km) – 1:24:30 (2014 rok)
maraton (42,2 km) – 3:10:48 (2013 rok)

Wszystkie powyższe wyniki dotyczą atestowanych tras, czyli takich, w których dystans powinien być dokładnie odmierzony (przynajmniej tak to wygląda w teorii). Startowałem też w innych biegach, m.in. na 5 km, ale nie posiadały one atestacji, dlatego nie będę podawał rezultatów. Jeżeli chodzi o dystans 15 km, to nigdy nie pokonywałem go na zawodach. Treningowo przebiegłem go kiedyś w niecałą godzinę. Bardzo rzadko zdarza mi się natomiast biegać na czas krótsze dystanse. Z tego co pamiętam, 3-4 lata temu, dystans 3 kilometrów na stadionie przebiegłem w około 10:40. W tym roku, przed półmaratonem w maju, postanowiłem się sprawdzić na 800 metrów. Robiłem na stadionie trening 8 x 800 metrów i ostatnie powtórzenie przebiegłem w 2:30, wyrównując swój „rekord życiowy” z 2009 roku. Nie były to „wszystkie pieniądze”, ale na chwilę obecną skupiam się raczej na długich dystansach, bo do demonów prędkości też nie należę.
Jeżeli chodzi o moje cele na obecny sezon, to byłbym zadowolony, gdyby udało mi się poprawić życiówki na wszystkich dystansach. Chciałbym przebiec półmaraton poniżej 1:24, nabiegać 37:30 na 10 km i przede wszystkim złamać 3h w październikowym maratonie. Najbardziej zależy mi na tym ostatnim wyniku. W zeszłym roku do 30-stego kilometra biegłem zgodnie z planem, niestety później kompletnie opadłem z sił i ostatnie 12 km to była mordęga. Szkoda, bo przygotowywałem się bardzo solidnie, ale kiepska forma w tamtym okresie i problemy z achillesami i mięsniem dwugłowym lewej nogi, z którymi zmagałem się już przed startem, zrobiły swoje.
Wybiegając nieco w przyszłość to chciałbym w przyszłym sezonie skupić na treningu pod średnie dystanse (800-1500 metrów), aby popracować nad motoryką, techniką i szybkością. Myślę, że dzięki temu mogę w przyszłości mieć szanse zrobić większe postępy na dłuższych dystansach.

Koncertowa sobota

Zgodnie z przypuszczeniami dzisiejszy trening po wczorajszej walce na stadionie nie należał do łatwych. Co prawda mięśniowo tragedii nie było, ale ogólnie nie biegłem z takim luzem jak na początku tygodnia. Dodatkowo nie chciałem się zbytnio forsować ze względu na wieczorny koncert (który de facto wypadł rewelacyjnie – Sabaton demoluje!). Dziś zrobiłem 10 km, średnie tempo na poziomie 5:05-5:10, czyli spokojnie, byle się zregenerować. Po powrocie do domu dorzuciłem jeszcze serię „8 min ABS”.

Stadionowa sauna

Dziś zrealizowałem zapowiadany już wczoraj trening na stadionie. Pogoda nie była zbyt sprzyjająca – 25 stopni Celsjusza i praktycznie „niezachodzące” słońce – nawet na bezrękawnik okazało się zbyt ciepło. Planowałem zrobić trening wytrzymałości tempowej 3 x 3 km w tempie około 3:50/km. Dość niespodziewanie w ostatniej chwili dołączył się kolega i razem ruszyliśmy do boju. Pierwsza „trójka” poszła bez problemu, nawet szybciej niż zakładaliśmy: 3:47, 3:46 i 3:45. Po kilometrowej przerwie w truchcie (około 6 minut) i kilku łykach wody ruszyliśmy na drugą rundę: 3:46, 3:45, 3:45. Przy ostatniej próbie coraz mocniej doskwierało słońce, no i puls strasznie mi podskoczył w końcówce (do 184), w każdym razie kolejne kilometry pobiegliśmy w 3:46, 3:45 i 3:45. Cieszy mnie fakt, że udało się utrzymać praktycznie równe tempo, aczkolwiek będzie trudno utrzymać tą prędkość za 3 tygodnie na 10 kilometrach. Powalczymy, zobaczymy, przydałoby się ze 3 kg zrzucić – coś mi się przybrało po urodzinach :)
W każdym razie jaki jest cel robienia wytrzymałości tempowej? Treningi te robi się głównie w okresie przedstartowym, żeby przyzwyczaić organizm do większego wysiłku, poczuć prędkość startową, no i powalczyć trochę ze sobą, bo nie jest to łatwa jednostka. Na treningu nie ma takiej adrenaliny, a „tempo startowe” jest dosyć wymagające przy kilkukilometrowych odcinkach. Jeżeli chodzi o długość odcinków to możliwości jest naprawdę sporo. Osobiście preferuje „trójki”, bo wydaje mi się to optymalną długością – można się zmęczyć, ale nie zajechać. Bardzo popularna jest też tzw. piramida, np. 1km => 2 km => 3km => 2 km => 1 km. Przerwy między odcinkami wynoszą u mnie przeważnie 5-6 minut.
O jednej rzeczy zapomniałem. Dziś wypróbowałem nowe buty firmy Mizuno. Spisały się bardzo dobrze, dlatego będę chciał nich pobiec za tydzień w Iławie.

Czwartkowy odpoczynek

Dziś zdecydowałem, że przyda mi się dzień relaksu, bez treningu. Dzięki temu moje achillesy, z którymi ostatnio mam trochę problemów, będą mogły nieco odpocząć przed jutrzejszym mocnym treningiem na stadionie. Stadion….jak mnie tam dawno nie było – ostatnio 13 czerwca :) Jutro czeka mnie trening wytrzymałości tempowej (tempo zbliżone do prędkości na zawodach) przed zbliżającymi się wielkimi krokami zawodami. Na najbliższy czas mój harmonogram wygląda następująco:

7 września – półmaraton w Iławie
20 września – 10 km w Grudziądzu (XXXIII biegi im. Bronisława Malinowskiego)
5 października – 10 km w Grudziądzu (1 edycja)
26 października – maraton w Toruniu

Ostatnie 24h

Tak jak obiecałem we wcześniejszym poście, postaram się na bieżąco zamieszczać swoje treningi. Na początku jednak wypadałoby wspomnieć, iż bieganie nie jest wyłącznie żmudnym i jednostajnym dreptaniem, ale może być również bardzo zróżnicowane. W przypadku tego sportu można wyróżnić co najmniej kilkanaście różnych jednostek treningowych. Dziś wspomnę o dwóch, które realizowałem w ostatnich godzinach. Wczoraj wieczorem zrobiłem jeden z mocniejszych treningów, przynajmniej jeżeli chodzi o wytrzymałość. Był to tzw. bieg w drugim zakresie (WB2), inaczej zwany biegiem ciągłym. Jak to wygląda w praktyce? Trening ten polega, jak sama nazwa wskazuje, na bieganiu w drugim zakresie intensywności tętna. Każdy z nas ma tzw. tętno maksymalne, które z wiekiem się obniża. Na podstawie tej wartości wyznacza się tzw. strefy tętna. Intensywność drugiego zakresu odpowiada wartości 75-85% tętna maksymalnego (niektórzy podają 80-85%). Co to oznacza w praktyce? Osoba legitymująca się tętnem maksymalnym „200″ powinna w trakcie tego treningu utrzymywać puls w granicach 150-170. Część osób nie korzysta z pulsometru, co wtedy? Doświadczony biegacz jest w stanie wyczuć, kiedy biegnie mniej więcej w drugim zakresie. Najważniejsza rzecz, o której powinno się pamiętać – tempo powinno być wymagające (problemy z konwersacją w trakcie biegu), ale nie wykańczające – na pewno niższe od intensywności, w której biegnie się na zawodach (tzw. 3 zakres). Po zakończeniu właściwego treningu warto jeszcze przebiec kilometr, bądź dwa, w celu „schłodzenia” organizmu. Bieg w 2 zakresie tętna to bardzo popularny środek treningowy u długodystansowców, zwłaszcza tych którzy biegają od 10 km w górę. Pozwala nam nie tylko wypracować wytrzymałość, ale także wpłynąć na zwiększenie tempa i komfortu biegania. Ok, co zrobić dzień po takim treningu? Najlepiej spokojne rozbieganie, w komfortowym, konwersacyjnym tempie. Nogi mogą boleć po wcześniejszej jednostce, ale z czasem, po kilku kilometrach nie odczuwa się już tak trudów ostatniego biegania. Ok…nie będę zanudzał, zapiszę tylko jak to wyglądało u mnie od wczoraj:

WTOREK:
2.5 km (rozgrzewka – swobodny bieg w tzw. 1 zakresie, plus lekka gimnastyka rozciągająca) => 12 km drugiego zakresu (tempo 4:00- 4:05/km, tętno 155-165) => 2,5 km (schłodzenie – bardzo wolny bieg)
Razem – 17 km

ŚRODA:
12 km rozbiegania (tempo 4:45-4:50/km, tętno ok. 140) => gimanstyka rozciągająca => 5 przebieżek (5 x 100 metrów żwawego biegu na 100 metrowych przerwach w truchcie)
w sumie: 13 km
w domu: gimnastyka siłowa, 8 min ABS (https://www.youtube.com/watch?v=3-9RzIZq4Rg), 7 min ABS (https://www.youtube.com/watch?v=mVmjhNmvEwo)

Początek…

Witam wszystkich…jeżeli ktokolwiek w ogóle to czyta :)

Tak jak pewnie większość osób prowadzących tego typu konta w Internecie dość długo zastanawiałem się nad sensem zakładania bloga. Po jakimś czasie stwierdziłem jednak, iż będzie to dobra metoda na szlifowanie mojego „stylu pisania” i gromadzenie przydatnych informacji w jednym miejscu. Blog ten będzie poświęcony bieganiu. Postaram się zamieszczać na nim opisy swoich treningów, przekazywać relacje z zawodów, a także od czasu do czasu wrzucać jakieś ciekawe linki czy wskazówki w jaki sposób rozpocząć „zabawę” w bieganie. Jeżeli dzięki temu chociaż jedną osobę uda mi się przekonać do wstania z fotela, założenia butów i wyruszenia na biegowe szlaki, to uznam to za mały sukces. O zaletach biegania możemy przeczytać w wielu książkach i artykułach, dlatego nie będę się nad tym rozwodził. Chciałbym jednak podkreślić, że biegać można w każdym wieku. Wystarczy wspomnieć, iż całkiem niedawno pewien staruszek pobił rekord świata w biegu na 100 metrów stulatków. Można? Pewnie że można, trzeba tylko chcieć i znaleźć w sobie odpowiednią motywację. Najtrudniej w końcu zacząć….:) Może napiszę tylko kilku słów jak to było w moim przypadku. Wszystko zaczęło się jeszcze w liceum, jakieś 12 lat temu. Idąc do szkoły średniej przy wzroście 182 cm ważyłem 75 kg, niestety obżeranie się (zwłaszcza w godzinach wieczornych) spowodowało, iż w trakcie bodajże 2 lat  przytyłem….35 kg! Coś co wydawało się niemożliwe dla osoby, która zawsze była aktywna fizyczna i nie stroniła od wysiłku (rower, piłka nożna), stało się faktem. Z niedowierzaniem patrzyłem na wskazówki wagi. Z drugiej strony co się dziwić skoro codziennie jadłem bardzo dużo słodyczy, a moja przykładowa kolacja z tamtego okresu to było 6 kawałków chleba, dwie białe kiełbasy, sterta sałatki i ogromne ilości keczupu. W roku 2002 nastąpił przełom. Igrzyska Olimpijskie w Salt Lake City i 4 złote medale wywalczone przez mojego idola, Ole Einara Bjoerndalena, spowodowały wewnętrzną przemianę we mnie. Wiedziałem że tak dalej być nie może i postanowiłem coś zmienić. Rozwiązanie pojawiło się bardzo szybko - kolega który zamierzał zdawać na AWF zaproponował wspólny trening biegowy. Pokazał mi pętlę, na której z niewielkimi zmianami trenuję po dziś dzień. Początki nie były dla mnie łatwe. Trzykilometrową rundę pokonywałem korzystając z dwóch postojów po drodze. Dotarcie do nich wiązało się z niemałym wysiłkiem. W każdym razie widząc rezultaty treningów i obserwując nie tylko progres sportowy, ale i zmniejszająca się wagę, wiedziałem że jest to odpowiednia droga dla mnie. Obecnie przy wzroście 194 cm ważę 87 kg i czuje się REWELACYJNIE w porównaniu do „stanu licealnego”. Nie będę już przedłużał, być może napiszę jeszcze kiedyś o tym jak wyglądała cała moja przygoda z bieganiem od początku po dzień dzisiejszy. Trzeba jednak pamiętać, żeby się nie poddawać, bo sukces w końcu nadejdzie, trzeba tylko cierpliwie czekać :)