Podsumowanie września

Dziś będzie krótko i zwięźle (postaram się), bo jeszcze sporo pracy przede mną. Zacznę od podsumowania mijającego miesiąca. We wrześniu przebiegłem 347 km na 24 treningach. W ciągu ostatnich 30 dni wystartowałem dwa razy. Najpierw, na początku września wybrałem się na półmaraton do Iławy, gdzie nie poszło mi najlepiej, a potem, po dwóch tygodniach pobiegłem 10 km w XXXIII Biegach im Bronisława Malinowskiego w Grudziądzu, gdzie udało mi się poprawić rekord życiowy o 13 sekund. Generalnie, jak to się kolokwialnie mówi, „szału nie ma”, ale płakać też nie będę. Mogło być lepiej, ale trzeba trenować dalej – maraton jest w końcu w tej chwili najważniejszy.
Dzisiejszy trening był co najmniej dziwny. Po wystartowaniu czułem się wybornie, nogi jakieś lekkie, aż chciało się „wrzucić wyższy bieg” (na szczęście rozsądek powstrzymał entuzjazm). Na 3-4 kilometrze, nie wiadomo skąd i nie wiadomo dlaczego, pojawił się kryzys. Nogi zrobiły się jakieś ciężkie, czułem się jakbym za chwilę miał zasnąć. Koło mnie przebiegł kolega, którego ledwo dostrzegłem. W głowie pojawiła się nawet myśl, żeby się zatrzymać, porobić trochę gimnastyki rozciągającej, przebiec kilka przebieżek i polecieć dalej. Po chwili jednak stwierdziłem, że za miesiąc czekają mnie dużo gorsze „tarapaty” i nie ma co się przejmować „duperelami”. Po kilometrze czy dwóch kryzys minął zupełnie. Nogi znowu zaczęły lepiej pracować i już do samego końca mnie nie zawiodły. Po 14-stu kilometrach zatrzymałem się na krótką gimnastykę rozciągającą, zrobiłem 5 przebieżek i wróciłem do domu, gdzie skupiłem się na gimnastyce siłowej oraz ćwiczeniach na mięśnie brzucha. Cieszy mnie to, że widać postępy. Ćwiczenia wykonuje mi się o wiele łatwiej i przyjemniej.
Jutro kolejna chwila prawdy, czyli „bitwa na krosie”. Kiedyś uwielbiałem ten trening, mimo że jest bardzo ciężki, ale teraz jest lekka obawa po dwóch ostatnich, dosyć traumatycznych próbach. Na pewno nie będę szarżować i postaram się trzymać górnej granicy drugiego zakresu. Będzie dobrze…musi być!

Podsumowanie treningu:
14 km rozbiegania => 7 min GR => 5 x 100 m przebieżki
w sumie 15 km
w domu: gimnastyka siłowa, 8 min ABS, hantle + pompki

Poniedziałek, czyli jak zostałem drwalem

Wczoraj nie chciałem zbytnio przedłużać moich dywagacji nad treningiem zwanym BNP, ale zrobię to dzisiaj. Moja koncepcja różni się nieco od innych. Niektóre z nich zakładają początek w pierwszym zakresie, inne, jak choćby ta proponowana przez Jerzego Skarżyńskiego sugerują, aby po kilkukilometrowej rozgrzewce ruszyć od razu w drugim zakresie tętna (ok. 80% tętna maksymalnego), a ostatni kilometr pobiec „ile fabryka dała”. W każdym razie najdłuższy BNP, jaki proponuje Pan Skarżyński, ma długość 18 km. Jedną z trudności jest jednak to (poza ostatnim kilometrem), że po zrobieniu tej jednostki trzeba jeszcze wykonać trzy bardzo szybkie „minutówki” – czasami jest to niezmiernie trudne ze względu na zmęczenie.
BNP biega się głównie w przygotowaniach do długich dystansów. Jest to jednostka, która kształtuje naszą wytrzymałość, ale też pomaga nam nauczyć się biegać rozważnie, przyspieszając z każdym kolejnym kilometrem (a nie na odwrót, jak ma to miejsce zazwyczaj). Osobiście lubię ten trening, bo na końcu daje dużą satysfakcję – oczywiście, jeżeli nie spali się go przez nadmierną brawurę. Wczorajszy trening dał mi odpowiedź na pytanie, w jakiej formie mniej więcej jestem. Nie jest tak źle, jak myślałem w środę. Średnie tempo wczoraj wyszło na poziomie 4:15, jeżeli udałoby się je utrzymać do 42 kilometra, to wtedy złamanie 3h stałoby się faktem :)
Wczoraj zapomniałem o podsumowaniu tygodnia. W sumie przebiegłem 108 km w 6 jednostkach treningowych. Najbliższe dwa tygodnie też zapowiadają się bardzo pracowicie. Oby jednak w środę poszło lepiej niż ostatnio…Pierwszy krok ku temu zrobiłem dziś. Koleżanka biegała po trasie krosowej w sobotę i niestety nadal problem z powalonymi drzewami i gałęziami nie został rozwiązany, dlatego wczoraj podjąłem decyzję, że dziś po pracy przebiegnę się tam i porobię kilka zdjęć. Jak chciałem, tak zrobiłem. Telefon włożyłem do kurtki i ruszyłem w drogę. Po dotarciu na miejsce oczywiście żadnych zmian nie zauważyłem. A właściwie zmiany były…ale na gorsze! Kolejne drzewa zostały ścięte i ścieżka w następnych kilku miejscach stała się niedrożna! No nic, pobiegłem do końca pętli, zrobiłem nawrót i postanowiłem….że nie będę ryzykował i sam uprzątnę nieco teren przed środowym krosem (jakoś nie chciało mi się wierzyć w skuteczność naszych drwali). Włączyłem stoper – 20 minut zajęło mi uprzątnięcie fragmentu, który musiałem omijać w środę… Nową wycinkę zostawiłem. W końcu to chyba nie ja robię za drwala w tym mieście? Po powrocie do domu zadzwoniłem do Wydziału Gospodarki i Ochrony Środowiska Urzędu Miejskiego i przedstawiłem sprawę Pani naczelnik. Obiecała się tym zająć jak najszybciej. Efekty zobaczę pojutrze.
Ok, a teraz co do mojego stanu po wczorajszej „trzydziestce”. Jest nieźle, a nawet bardzo dobrze. W zasadzie biegało mi się dziś bez problemu. Puls w normie, oddech miarowy, nogi w miarę świeże – mam nadzieję, że do środy zregeneruję się całkowicie. Dziś nie chciałem zbytnio szaleć, więc zrobiłem 14 km w pierwszym zakresie, oczywiście z przerwą na „sprzątanie ścieżki”. Chyba powinienem upomnieć się o jakąś premię, już któryś raz w tym roku sprzątam po drwalach :)

Podsumowanie treningu:
14 km rozbiegania => 7 min GR

Nowy rekord świata w maratonie!

Zacznę od informacji, którą podałem w nagłówku – w dniu dzisiejszym, w maratonie berlińskim, padł nowy rekord świata na „królewskim dystansie” i od dziś wynosi on 2:02:57! Daje to średnią prędkość 2:54 min/km…coś po prostu nieprawdopodobnego! Kurka wodna, ja bym takim tempem kilometra nie przebiegł, a gdzie tu 42! :) Skąd Ci Kenijczycy się biorą :)?

A teraz pytanie z komentarzy:

W którymś z poprzednich wpisów wyczytałem że w tym roku liczysz na życiówkę w maratonie. Podejrzewam, że masz jakiś cel jeśli chodzi o wynik. Pytanie moje jest następujące: na jakich przesłankach stawiasz sobie cel?, czy na podstawie kalkulatora biegowego czy np porównując obecne treningi(tempo przy danym HR) z tymi poprzedzającym najlepszy do tej pory wynik w maratonie?

Tak, oczywiście, liczę na „życiówkę”, zresztą jak w każdym biegu :) Chciałbym złamać magiczną barierę 3h – będzie to moje drugie podejście, bo rok temu się niestety nie udało. A dlaczego akurat 3h? Większość kalkulatorów na podstawie moich wyników z 10 km i półmaratonu prognozuje złamanie trzech godzin. Nie zawsze oczywiście te prognozy są wiarygodne. Są zawodnicy typowo szybkościowi, którzy będą mieli rewelacyjne wyniki na krótszych dystansach, a na maratonie będą się niemiłosiernie męczyć. Sam słyszałem o biegaczu, który mimo biegania 10 kilometrów w mniej więcej 36 minut, męczył się straszliwie, żeby osiągnąć „dwójkę” z przodu na 42 kilometrach (nawet nie wiem czy mu się to w końcu udało). Z kolei weźmy inny przykład – Arleta Meloch, jedna z najlepszych polskich biegaczek długodystansowych. Na 10 km legitymuje się porównywalnym rekordem życiowym do wyżej wymienionego biegacza, a w maratonie ma chyba życiówkę na poziomie 2:37…potrafi więc w porównywalnym tempie przebiec 10 km i maraton – jest to typowy przykład „wytrzymałościowca”. Wróćmy jednak do mojego przypadku. Na chwilę obecną mój rekord to 3:10. W ostatnim starcie wszystko szło według planu, do mniej więcej 30 kilometra, potem niestety zabrakło „prądu” i tempo spadło mi praktycznie do 4:50-5:00/km. Warunki nie były sprzyjające, bo wiał dość mocny wiatr, zmoczyło nas po drodze solidnie, w dodatku w tamtym okresie nie byłem w najlepszej dyspozycji ze względu na problemy z achillesami i ogólne przemęczenie.
Mam nadzieję, że wyciągnąłem dobre wnioski i teraz nie popełnię tych samych błędów. Podstawowy błąd był taki, że w tygodniu startowym bardzo mało spałem. Tydzień szybciej miałem pierwszy zjazd na uczelni, dzień przed zawodami kolejny. Dostaliśmy bardzo dużo „pracy domowej” i starałem się wszystko zrobić, śpiąc po 4-6h. To jest zdecydowanie za mało! Teraz zapowiada się, że pierwszy zjazd będę miał w listopadzie, więc postaram się spać po te 7-8h, mimo że obowiązków tak czy siak mam mnóstwo. Regeneracja to podstawa! Na początku tygodnia chodziłem niewyspany, apatyczny i od razu wyszło to na środowym krosie. Teraz trochę danych z zeszłego roku i obecnego. Rok temu połówkę w maju przebiegłem w 1:26:26, potem drugą pod koniec sierpnia w 1:29 – trochę wtedy przekombinowałem i miałem problemy żołądkowe, tam właśnie nabawiłem się też problemów z achillesami. W tym roku w maju nabiegałem w półmaratonie 1:24:30, poprawiając rekord życiowy o prawie dwie minuty. Start w Iławie poszedł dużo gorzej – 1:27:48 – tutaj jednak dużą rolę odegrała wysoka temperatura. Jeżeli chodzi o starty na 10 km – w zeszłym roku we wrześniu pobiegłem 38:52 – fakt, miałem lekkie przeziębienie na początku tygodnia. W tym sezonie nabiegałem 38:14.
Reasumując w tym roku pobiłem dwie życiówki – na 10 km i w półmaratonie, ale….najlepszą formę (biorąc pod uwagę HR (tętno) do tempa biegu) miałem w lipcu ubiegłego roku – wtedy ważyłem 82 kg i śmigałem 15 km w drugim zakresie poniżej 4 min/km – wtedy pięknie nogi niosły. Startując w październiku w maratonie miałem już 86 kg…Obecnie mam 85-86 i jeżeli uda mi się zjechać choćby do tych 82, to myślę, że szanse na złamanie 3h będą całkiem spore – każdy kilogram przy tak długim biegu ma znaczenie.
Ok, przejdźmy w końcu do dzisiejszego treningu. Tak jak pisałem wcześniej niedziela miała być kolejną chwilą prawdy dla mnie. Na ten dzień zaplanowałem bieg z narastającą prędkością (BNP), który chciałem zrealizować w formie symulacji pierwszych 25 km maratonu. Poniżej rozpisałem kolejno czasy, które zamierzałem osiągnąć na poszczególnych kilometrach, a w nawiasie czasy, które mi wyszły.

4:25 (4:19), 4:25 (4:25), 4:25 (4:26), 4:25 (4:25), 4:25 (4:20) – piąty kilometr, 4:20 (4:22) , 4:20 (4:15), 4:20 (4:16), 4:20 (4:17), 4:20 (4:20) – dziesiąty kilometr, 4:18 (4:18), 4:18 (4:19), 4:18 (4:18), 4:18 (4:15), 4:18 (4:24) – piętnasty kilometr, 4:15 (4:09), 8:30 (8:26) – siedemnasty i osiemnasty kilometr razem, 8:30 (8:16) – dziewiętnasty i dwudziesty kilometr, 8:24 (8:16) – 21 i 22 km, 4:12 (4:06), 4:12 (4:13), 4:12 (4:01)

Zamysł tego treningu był taki, aby sprawdzić moją strategię na maraton. Tak jak pisałem wcześniej, chcę zacząć wolniej, aby z czasem przyspieszać (tzw. negative split). Chciałem zacząć od 4:25, po piątym kilometrze przyspieszyć na 4:20, po dziesiątym na 4:18, po piętnastym na 4:15 i ostatnią piątkę pobiec po 4:12. Dziś w ogóle kilka rzeczy testowałem – strój, obuwie, przyjmowanie żelu na konkretnych kilometrach oraz przede wszystkim – bieg po asfalcie (zawsze treningi tego typu robiłem w lesie na swojej pętli). O tym co wyszło, a co nie za chwilę. Pierwszy błąd jaki popełniłem to był zbyt obfity obiad i nadmierne nawodnienie przed biegiem, co skutkowało przymusową „WC pauzą” na piętnastym kilometrze – stąd właśnie zamiast 4:18 wyszedł czas 4:24. Oczywiście zatrzymałem wtedy czas, ale wiadomo, że człowiek po „postoju”, musi znowu zacząć ciut wolniej, a nie ruszyć do przodu z kopyta. Jeżeli chodzi o obiad, to przygotowałem go przed dwunastą. Postanowiłem zjeść makaron z tuńczykiem i serem. Mimo trzech godzin, na początku treningu nie czułem „luzu w żołądku”. Oczywiście przed maratonem takiego błędu nie popełnię – tradycyjnie zjem bułkę z dżemem albo miodem.
Dziś, tak jak przed każdym mocniejszym treningiem, zrobiłem krótką rozgrzewkę – przebiegłem 3km i do tego dorzuciłem kilka minut gimnastyki rozciągającej. Na treningu mogłem liczyć na pomoc dwóch koleżanek z pracy, które jadąc na rowerze robiły za „punkty żywieniowe” (wielkie dzięki za pomoc! :). Nie będę już przedłużał, bo znowu wyszedł masakrycznie długi post. Napiszę tylko, że w porównaniu do środowego krosu, dziś biegało mi się o niebo lepiej, chociaż momentami wiatr dawał się mocno we znaki, zwłaszcza jak wiał centralnie w twarz. Jedyne co mogę sobie zarzucić, to końcówka, a właściwie druga część dystansu. Od szesnastego kilometra miałem zbyt duże różnice w stosunku do założeń. Ostatni kilometr mimo biegu pod wiatr zrobiłem w 4:01. W sumie niepotrzebna strata sił. Zrobiłem też drugi błąd, bo mogłem go pobiec w kierunku domu i wtedy nie tylko biegłbym z wiatrem, ale i miałbym krótszy powrót do domu, a tak musiałem jeszcze zafundować sobie 3,5 km rozbiegania – w sumie więc z rozgrzewką wyszło mi 31,5 km. Reasumując trening oceniam pozytywnie, na 21 kilometrze miałem 1:30:30 (według założeń miało być 1:31:22). Mogę więc pierwszą połowę maratonu pobiec o prawie minutę wolniej, z czego pewnie skorzystam. Trzeba oszczędzać siły na drugą część dystansu, bo tak czy siak będzie ona na pewno dużo trudniejsza. Kolejny wniosek, muszę mieć więcej picia. Dziś na trening wziąłem dwie butelki 0,75 l OSHEE. Mimo tego, po powrocie do domu waga wskazywała o 3 kilogramy mniej, czyli straciłem około 3 litrów wody – zbyt dużo. Nawet takie odwodnienie skutkuje obniżeniem wydolności organizmu. Za przeproszeniem, jeżeli w trakcie biegu pocę się jak świnia, to muszę też pić jak koń :)

Podsumowanie treningu:
3 km rozbiegania => 8 min GR => 25 km BNP (tempo od 4:25 do 4:01) => 3,5 km rozb
w sumie: 31,5 km

Miesiąc do maratonu

No i stało się, wkroczyłem w ostatnią fazę przygotowań do maratonu – czas szybko leci…pamiętam jak pod koniec lipca zapisywałem się na ten start, wtedy były 3 miesiące czasu, teraz niespełna jeden. Ostatnie kilka tygodni to najtrudniejszy okres. Z jednej strony organizm jest już trochę podmęczony przygotowaniami, a z drugiej bardzo łatwo można przesadzić i zmarnować wszystko. Dziś postanowiłem zrobić podbiegi, ale biegałem je ciut wolniej niż ostatnio. Tradycyjnie zacząłem od spokojnego rozbiegania w lesie. Dziesięć kilometrów po 5:00-5:05/km i kilka minut gimnastyki rozciągającej dobrze rozgrzało moje mięśnie. Dziś miałem ciekawą przygodę. Na rozciąganie wyszedłem już z lasu i stanąłem przy barierce. Po jakichś dwóch minutach nadjechał ścieżką rowerową jakiś facet, zatrzymał się obok mnie i dobre 2 minuty mi się przyglądał – dość dziwnie to wyglądało :) Generalnie dużo się wtedy działo, bo w między czasie niedaleko mnie przejechała spora kolumna rowerzystów (czyżby akcja w stylu „Rowerowa masa krytyczna”? – kiedyś z ciekawości bym się wybrał na taką „paradę”) i prawie doszło do jakiejś stłuczki – usłyszałem tylko mocny pisk hamulców. Sporo jak na zaledwie kilka minut gimnastyki :)
Podbiegi, tak jak ostatnio robiłem na swoim ulubionym wzniesieniu. Nie kombinowałem też z długością i zdecydowałem się pozostać przy 150 metrach. Pierwsze pięć podbiegów zrobiłem spokojnie, w tempie około 4 min/km, zwracając większą uwagę na technikę wbiegania. Druga piątka była już szybsza, a ostatnie powtórzenie poleciałem prawie na maksa, w tempie około 3:20/km. Trening udany, nogi w miarę niosły. Zobaczymy jak będzie w niedzielę, bo czeka mnie kolejna chwila prawdy. Teraz pora na relaks, czyli zasłużone karaoke po wymagającym tygodniu pracy :)

Podsumowanie treningu:
10 km rozbiegania (tempo 5:00-5:05/km) => 7 min GR => 10 x 150 metrów podbieg (zbiegi w truchcie) => 2 km rozbiegania
w sumie 15 km

Jesień idzie…

Wczoraj nie napisałem o jednej kwestii, bo nie wiedziałem jak sytuacja będzie przedstawiała się dziś. Na roztruchtaniu do domu źle stanąłem na korzeniu i bałem się, że coś mogło mi przeskoczyć. Na treningu często się takich rzeczy „nie czuje” – endorfiny uśmierzają ból, a poza tym obrzęk, czy też inne dolegliwości, pojawiają się najczęściej po kilku/kilkunastu godzinach. Na szczęście nic się w tym przypadku nie stało :)
Po wczorajszej katordze zastanawiałem się, czy nie zrobić dnia wolnego. Z jednej strony mogłoby mi to pomóc, a z drugiej czułem, że potrzeba mi kilometrów. Wolne planuje dopiero w sobotę, bo idę ze szkołą na rajd pieszy, a poza tym wypadałoby trochę odpocząć przed niedzielną „trzydziestką”. Dzisiejszy trening to w sumie nic specjalnego. Nie było ani rewelacyjnie, ani tragicznie. Na drugiej pętli trochę mnie zmoczyło, ale nowa bluzka z lidla spełniła swoją rolę. Jeżeli chodzi ubiór, to najczęściej sięgam po takie marki jak Kalenji, Crivit albo Rogelli. Niektóre rzeczy mam już kilka lat i świetnie się sprawdzają. Cena do przyjęcia, jakość bardzo dobra – nic tylko zaopatrzyć się w taki asortyment :) W sumie i tak wszystko jest lepsze od trampek czy koszulek bawełnianych, w których biegałem na początku swojej przygody z bieganiem :) Ok, o moich rzeczach to może kiedy indziej, wrócmy do tematu. Myślę, że czternaście kilometrów, które sobie dziś zafundowałem pozytywnie wpłynęło na moje nogi, które odczuwały jeszcze trochę wczorajszy kros (co ciekawe bardziej, niż sobotnie zawody na niedzielnym treningu!). W domu stwierdziłem, że trzeba być twardym, a nie „miętkim”, więc zafundowałem sobie mój standardowy zestaw ćwiczeń (8 min ABS, gimnastyka siłowa, 7 min ABS, hantle plus pompki). Poszło o wiele sprawniej niż myślałem!
Jutro spróbuje porobić podbiegi, przyda mi się trochę siły biegowej.

Podsumowanie treningu:
14 km rozbiegania + 6 min GR
w domu: 8 min ABS, GS, 7 min ABS, hantle + pompki

Nikt nie powiedział, że będzie łatwo…

Dziś po raz pierwszy od ponad dwóch miesięcy wybrałem się na „kros”. Część trenerów wprowadza podział na „krosy pasywne”, czyli takie, które biega się w tempie spokojnym, rozbieganiowym oraz „krosy aktywne”, na których przyspiesza się z każdym kilometrem. Ja biegam to nieco inaczej, ponieważ od początku do końca staram się utrzymywać w miarę stałe, ale szybkie tempo. Kros jest treningiem, który koniecznie trzeba wykonywać w lesie, gdzie jest pofałdowana trasa (dużo podbiegów i zbiegów), gdzie trzeba czasami przebiec przez „pustynny piasek”, przeskoczyć przez cos, schylić się itp. itd. Generalnie im trudniejszy teren, tym lepiej. Moja „pętla” krosowa liczy sobie 2 kilometry na długość (robię nawroty). Mam na niej kilka kilkudziesięciometrowych podbiegów, większość z nich to „grząski” piasek (ten taki jasny, nazywam go „pustynnym”), oczywiście są też zbiegi i trudniejsze momenty, z bardziej wymagającym podłożem. Zazwyczaj przebiegam 7 długości pętli, czyli 14 km. Dla mnie jest to chyba najtrudniejszy trening, po którym często rozbieganie do domu jest drogą przez mękę (mam 3 km z pętli). Staram się zawsze, aby puls nie wchodził na trzeci zakres, ale mimo wszystko nogi dość mocno „dostają”, zresztą jak cały organizm.
Ok, przejdźmy już do sedna…Czasami przychodzi taki dzień, niekiedy jeden trening, gdy człowiek zaczyna się zastanawiać nad swoją koncepcją…Dziś ten dzień nastał dla mnie. Od kilku dni czuję apatię, gdy tylko próbuję poczytać trochę na łóżku, to po paru chwilach głowa leci w dół. Wstaję jakiś zmęczony, niewyspany. O ile jeszcze wczoraj i przedwczoraj nie miało to wielkiego wpływu na trening, o tyle dzisiaj niestety poczułem tego skutki. Z pracy wróciłem dość późno (jak na mnie), koło godziny 16-stej. O 17 byłem umówiony na trening z kolegą, więc po sprawdzeniu poczty i załatwieniu kilku innych spraw w internecie, postanowiłem się położyć i trochę poczytać. Po 2-3 stronach oczy same się zamknęły. „Ocknąłem się” o 16:50 i musiałem w ekspresowym tempie przygotować się do wyjścia.
Kilka chwil po 17-stej ruszyliśmy i już wtedy wiedziałem, że łatwo nie będzie. Oddech jakiś ciężki, nogi jakby „wczorajsze” – najchętniej to położyłbym się na łóżku na godzinną drzemkę. No ale cóż, swoje zrobić trzeba. Po trzech kilometrach spokojnej rozgrzewki i kilku minutach rozciągania ruszyliśmy. Pierwszy kilometr w 4:11. Puls oscylował w granicy 155-156. Drugi kilometr trasy jest trudniejszy. Mniej więcej w jego połowie czekała na nas niemiła niespodzianka. A mianowicie powalone drzewa i gałęzie, które rozłożone były na kilkudziesięciu metrach wąskiej ścieżki, uniemożliwiając przebiegnięcie, więc musieliśmy je omijać biegnąć bokiem po jakichś chaszczach, narażając się na wystające konary, pnie itp. Niestety niektórym „drwalom” nie przyjdzie do głowy, żeby uprzątnąć po sobie…zostawią „bajzel” i do widzenia…nie pierwsza taka sytuacja w lesie rudnickim. W lipcu przez prawie dwa tygodnie na swojej pętli miałem siedem przewróconych w poprzek ścieżki drzew. Po jednym czy dwóch treningach sam musiałem poobrywać sterczące w górę gałęzie, żeby móc chociaż przeskakiwać pnie i nie musieć obiegać kilkadziesiąt metrów przewróconych drzew przez zarośla. Rowerzystom, którzy próbowali przejechać wtedy tą ścieżką szczerze współczuję. Ok, wróćmy do dzisiejszego treningu. Utrudnienia związane z tymi przewróconymi drzewami skutkowały „bonusem” w postaci 10 sekund. W każdym razie dobiegając do końca drugiego kilometra puls podskoczył mi do 162-163, czyli do górnej granicy drugiego zakresu. Włączyła się lampka awaryjna i zdecydowałem się odpuścić bieg z kolegą, któremu lepiej „noga podawała” i skupić się na tym, aby nie przekraczać tętna 165. Niestety z każdym kolejnym kilometrem czułem coraz większe osłabienie. Tempo spadło mi z początkowego 4:10 na 4:15, potem 4:20….4:25. Puls utrzymywał się na poziomie 165. Ostatni kros (ten lipcowy) również był dla mnie bardzo trudny. Wtedy było jednak bardzo parno, temperatura oscylowała w granicach 25 stopni i na wyżej wymienionym pulsie byłem w stanie utrzymać tempo w granicach 4:10/km. Dzisiejszy kros wyszedł tragicznie. Nie starałem się za wszelką cenę trzymać tempa (pewnie nie dałbym rady), bo wtedy zapłaciłbym jeszcze większą cenę. Za tydzień powtórka, mam nadzieję, że pójdzie znacznie lepiej…zastanawia mnie tylko, czy to ostatnie osłabienie nie jest przypadkiem „odchorowywaniem” soboty. Może jednak dałem z siebie więcej, niż początkowo myślałem?

Podsumowanie dzisiejszego treningu:
3 km rozbiegania => 8 min GR => 14 km kros (tempo od 4:11 do 4:25) => 3 km rozbiegania
w sumie: 20 km

Telewizja prawdę Ci powie

Pozazdrościłem dziś Prezesowi Akademii Biegania, który dość często się w mediach udziela ( pozdrawiam :) :) ) i zgodziłem się na wywiad dotyczący organizacji sobotnich biegów. Wspomniałem o kilku sprawach, które poruszyłem także tutaj na blogu. Z perspektywy czasu jednak zastanawiam się, czy wypada dobijać „leżącego”? Dość dużo krytyki spadło na organizatorów po zawodach i głęboko wierzę, że w przyszłym roku będzie o niebo lepiej, i trudno będzie znaleźć jakiekolwiek powody do narzekania.
Wczoraj przeanalizowałem jeszcze raz statystyki sobotniego biegu. Zdziwiłem się przeglądając niektóre dane. Okazało się, że ostatni kilometr pobiegłem ze średnim pulsem 188. Na finiszu pewnie był maks. Szkoda, iż nie udało się tego sprawdzić – akurat głupi pasek od pulsometru musiał się zsunąć na brzuch :) Tempo też w sumie dobre, bo ostatnie 1000 metrów pokonałem w 3:36. Średnia z całego biegu wyszła mi natomiast 3:36 – fajnie byłoby ją utrzymać na całym dystansie, ale to już marzenie/cel na następny sezon/sezony :)
Dziś kolejny spokojny, regeneracyjny trening – 14 km w tempie 4:50-5:00/km. Jeżeli chodzi o puls i oddech wszystko było ok, tylko nogi przeżywały jakiś mały kryzys na 3-4 kilometrze. Wtedy to w ogóle myślałem, że zasnę. Przebudził mnie mocniejszy set w odtwarzaczu mp3 – nie ma to jak niezawodny Sabaton :) Po dotarciu do domu zrobiłem jeszcze dwie serie ćwiczeń na brzuch – 8 min ABS i 7 min ABS. Gimnastykę siłową postanowiłem sobie dzisiaj podarować, ze względu na jutrzejszy mocny trening i mimo wszystko lekkie zmęczenie mięśniowe. Wieczorem odbyłem konsultacyjną rozmowę ze znajomym w celu omówienia mojej koncepcji przygotowań do maratonu. Jesteśmy zgodni w jednym – teraz trzeba uważać na wszystko! Jeden czy dwa bardzo mocne treningi mogą zniweczyć wielomiesięczną pracę, dlatego postaram się nie wchodzić w 3 zakres (intensywność powyżej 85% tętna maksymalnego), żeby nie forsować zbytnio organizmu. Kilometry są potrzebne, ale z intensywnością przeginać nie można. Jutro pierwsza chwila prawdy.

Podsumowanie treningu:
14 km rozbiegania (tempo 4:50-5:00/km) => 8 min gimnastyki rozciągającej
w domu 8 min ABS i 7 min ABS

Raz, dwa, trzy, startujemy!

Dziś przeżyłem niemałą traumę, gdy zobaczyłem swój finisz z sobotniego biegu…Ja się już chyba nigdy nie nauczę ładnie biegać :) Jak jestem bardzo zmęczony, to już w ogóle nie jestem w stanie kontrolować techniki, prę tylko do przodu stosując bliżej nieokreślony sposób przemieszczania się…Mogę tylko podziękować mojemu wuefiście z podstawówki, któremu nie chciało się korygować błędów w technice biegu. Wiadomo, czym skorupka za młodu nasiąknie…Niestety w pewnym wieku jest już trudno skorygować niektóre rzeczy. Wieloskoki mogłyby trochę pomóc, ale niestety ze względu na achillesy boję się je stosować, zostaje mi chyba tylko bieganie tyłem – podobno skuteczne :)
Dziś stwierdziłem, że trzeba trochę podnieść stawkę październikowego biegu, dlatego podjąłem decyzję – jak nie uda mi się złamać 3h w maratonie, to spróbuję „morsowania”, a jeżeli się uda, to wypiję ze dwa, trzy piwa :) Co prawda od prawie trzech lat jestem abstynentem ze względu na treningi (wyłączając jedną „dyspensę” w lipcu tego roku), ale jak uda się osiągnąć zamierzony cel to będzie co świętować – oczywiście z umiarem :)
Dzisiejszy trening to pomoc koleżance w sprawdzianie na 3 kilometry. W sumie zrobiłem około 14 kilometrów w spokojnym tempie, w okolicach 5:00/km. Nie czuję już praktycznie w ogóle sobotnich zawodów, pora więc brać się do ostrzejszej pracy :) W domu zrobiłem standardowy zestaw ćwiczeń: 8 min ABS, gimnastyka siłowa, 7 min ABS plus hantle i pompki.
Aha, jeszcze jedno. Często ludzie mówią o „zakwasach”. Coś takiego w zasadzie nie istnieje! Kwas mlekowy powstaje oczywiście w organizmie, zwłaszcza jeżeli poddajemy go bardzo wysokim obciążeniom, ale z drugiej strony jest on bardzo szybko, w ciągu godziny, metabolizowany (rozkładany) w wątrobie. Jego stężenie w mięśniach następnego dnia po wysiłku jest praktycznie zerowe. To co nas boli, to mikrouszkodzenia, związane z przeciążeniami mięśni i zbyt dużą intensywnością ćwiczeń. Wokół nich tworzą się stany zapalne, które także odczuwamy. Wszystkie te zmiany samoistnie ustępują po kilku dniach. Ot taka ciekawostka z dziedziny fizjologii, wszak lepiej przecież nie korzystać z pojęć, które nie mają związku z rzeczywistością :)

Na drodze po kolejny cel

Dziś udałem się na trening z Akademią Biegania, gdzie miałem okazję porozmawiać z Dyrektorem Biegów im. Bronisława Malinowskiego. Przekazałem swoje krytyczne uwagi na temat wczorajszych zawodów. Wymieniliśmy się także spostrzeżeniami z samego przebiegu imprezy i myślę, że za rok będzie już znacznie lepiej. Kilka rzeczy się nie udało, ale człowiek uczy się na błędach. Wczoraj na gorąco zapomniałem napisać o pozytywach, a te jednak też były. Poza trasą, która jest sprzyjająca dla biegaczy, trzeba wspomnieć także, iż po raz pierwszy na mecie serwowany był ciepły posiłek, co dla niektórych jest bardzo istotne po wysiłku. Podobało mi się także to, że na trasie były punkty z wodą i kurtyna wodna ustawiona przez strażaków. W końcu też uhonorowano biegnące dzieci, które po przekroczeniu linii mety otrzymywały medal. Jestem dobrej myśli, w przyszłym roku będzie na pewno lepiej! :)
Teraz jednak pora skupić się na maratonie i na tym, co mnie czeka w najbliższych tygodniach. Do startu na „królewskim dystansie” zostało mi zaledwie 5 tygodni. To nie jest zbyt wiele, ale postaram się przez najbliższe trzy tygodnie mocno popracować nad wytrzymałością, aby 26 października nie zabrakło „pary” do samej mety :) Potem to już tylko dwutygodniowy „tapering” (zmniejszenie kilometrażu i intensywności na treningach) i oczekiwanie na start. Mam w sobie dużo motywacji i dziś rano to wprost nie mogłem się doczekać, kiedy w końcu wyjdę pobiegać (o szczegółach treningu napiszę trochę później). W każdym razie teraz potrzeba nie tylko odpowiedniej pracy, ale też cierpliwości, aby nie przedobrzyć.
W świecie biegaczy dużą popularnością cieszą się tzw. kalkulatory biegowe, które na podstawie wyniku z danego dystansu (np. z zawodów na 10 km), są w stanie podać prognozę wyniku na inny dystans, czyli czas jaki teoretycznie jesteśmy w stanie osiągnąć w półmaratonie, maratonie itd. Osobiście korzystam z tego kalkulatora:

http://runsmartproject.com/calculator/

W pierwszej rubryce wybieramy z listy, bądź wpisujemy sami, przebiegnięty dystans (trzeba też zamienić mile na kilometry). Dalej mamy rubrykę „Time”, w której podajemy dokładny czas co do sekundy, a następnie klikamy przycisk „Calculate”. Poniżej mamy tabelę składającą się z trzech kolumn: „Race Paces”, „Training” i „Equivalent”. W pierwszej z nich pojawia się nam dokładny rozkład tempa na podanym dystansie. W zakładce „Training” wyświetlają się nam tempa, w jakich powinniśmy biegać na poszczególnych treningach, a w ostatniej rubryce, „Equivalent” mamy przewidywane czasy, jakie uzyskalibyśmy na innych dystansach. Czy takie prognozy się sprawdzają? W moim przypadku mogę powiedzieć, że tak. W tym roku uzyskałem w półmaratonie 1:24:30. Po wpisaniu takiego wyniku do kalkulatora w przewidywaniach wyskakuje mi 38:13 na 10 km, czyli dokładnie tyle, ile uzyskałem wczoraj :) W przypadku maratonu te prognozy mogą być bardzo optymistyczne, czasami chyba nawet zbyt optymistyczne. Na chwilę obecną prognoza dla mnie wynosi 2:56:31. Jak dla mnie wynik marzenie, ale na pewno nie będę próbował się na niego rzucać, bo to zbyt duże ryzyko. W maratonie można za to zapłacić bardzo wiele, nie tylko kilkadziesiąt sekund, ale czasami kilkadziesiąt minut… Zresztą pisałem już o tym wcześniej, im dłuższy dystans, tym czynniki niezwiązane z bieganiem mają większą rolę w osiągnięciu optymalnego wyniku. Nikt przecież nie pobiegnie życiówki w maratonie przy 30 stopniowym upale albo bardzo silnie wiejącym wietrze. Kilka kilometrów można się przemęczyć, ale nie 42. Spokój, spokój i jeszcze raz spokój – zimna głowa to podstawa. Niech mnie na starcie nawet 60-letnie kobiety w olbrzymich dresach mijają (bez obrazy :) ), ja muszę skupić się na swoim celu :)
Na razie jest dobrze, achillesy jakoś się trzymają. Trochę mnie dziś na początku pobolewały, ale z czasem było ok. Mięśniowo czułem się świetnie, nie wiem kiedy nawet przebiegłem 17 km. W środę planuję zrobić pierwszy mocniejszy trening – kros. Jutro i pojutrze chciałbym zrobić rozbiegania. Do tego być może dorzucę przebieżki i postaram się porobić trochę ćwiczeń na mięśnie brzucha i obowiązkowo gimnastykę siłową. W maratonie to się na pewno przyda.

Podsumowanie tygodnia – 60 km w 5 jednostkach treningowych

Jest życiówka….jest niedosyt

Zanim przejdę do sedna, czyli samego biegu, muszę niestety napisać kilka krytycznych zdań na temat organizacji…Już wczoraj czekała na biegaczy niemiła niespodzianka – prawie godzinne oczekiwanie w kolejce po odbiór pakietu startowego! Szczerze mówiąc nigdy się z takim czymś nie spotkałem. Ba! Nigdy nawet nie czekałem dłużej niż 15 minut. Wszyscy na to narzekali, bo zamiast leżeć i odpoczywać przed zawodami, trzeba było spędzić mnóstwo czasu w kolejce. Wystarczyło przecież uruchomić kilka dodatkowych punktów wydawania pakietów i wszystko poszłoby o wiele sprawniej. W zeszłym roku startowałem w Kwidzyńskim Biegu Papiernika, gdzie było zapisanych ponad 1500 biegaczy – w kolejce stałem może minutę. Tutaj było 450 biegaczy i czekałem prawie godzinę…Poza tym u nich była 4 edycja biegu, a u nas 33…Bardzo niska frekwencja w Grudziądzu chyba mówi sama za siebie…Kolejna rzecz, o której wspomnieć muszę. Od tego roku dzieci startowały z numerami startowymi na koszulkach, które podobno miały być do odbioru w poniedziałek. A kiedy były? Dziś rano! Kolega wczoraj 4 razy jeździł, ale niestety nic nie załatwił. W związku z tym powstał ogromny chaos, w dodatku dziecko na liście trzeba było szukać według kodu kreskowego, a nie numeru startowego! Chyba łatwiej byłoby znaleźć numer 4245 niż 800230232032…?
Przejdźmy dalej. Od tego roku wprowadzono nową kategorię – Mistrzostwa Grudziądza Nauczycieli, w której zresztą startowałem. Na mecie okazało się, że zająłem w niej drugie miejsce. Próbowałem więc od kogoś dowiedzieć się kiedy będzie jakaś dekoracja itp. Niestety nikt nie potrafił mi odpowiedzieć na to pytanie. Postanowiłem więc cierpliwie poczekać na dekoracje zwycięzców biegu i poszczególnych kategorii. Cała ceremonia opóźniła się bodajże o 45 minut. Ok, to zdarzyć się może, nie da się wszystkiego dokładnie rozplanować w czasie. W każdym razie, kiedy rozdano już nagrody zwycięzcom biegu i poszczególnych kategorii wiekowych, co trwało prawie godzinę i nawet nie wspomniano o kategorii nauczycielskiej, to się trochę zdziwiłem. Po co tworzyć jakieś sztuczne kategorie i klasyfikacje, które i tak nie mają tak naprawdę żadnego znaczenia…? Zmarnowałem prawie 3h czekając do zamknięcia imprezy…fajnie, mogłem porozmawiać z kolegami, koleżankami, ale po biegu to człowiek marzy o tym, żeby się wykąpać i położyć mimo wszystko…Nie jestem pazerny na nagrody, nie biegam dla nich, ale jeżeli w regulaminie piszą o jakiejś kategorii, jeżeli na listach z wynikami są przyznane miejsca w niej, to wypadałoby jednak w jakiś sposób ludzi uhonorować…
No i ostatnia rzecz nad którą muszę pomarudzić. W zeszłym roku finisz to była jakaś farsa. Trzeba było biec slalomem, między dzieciakami, a „kijkarzami”. W tym roku miało być inaczej. Niestety nie było. Dzieciaki przełaziły, wybiegały, szły środkiem…To się mogło skończyć nawet tragedią albo dramatem zawodnika. Niektórzy finiszują w tempie szybszym niż 20 km/h, jakie szanse miałoby dziecko, które wpadłoby mu pod nogi? Dlaczego nie można rozegrać najpierw biegu głównego, a później puścić dzieci albo na odwrót? Nie ma się później co dziwić, że grudziądzkie Biegi im. BM nie cieszą się zbyt dobrą opinią. Widać to doskonale na przykładzie frekwencji. W tym roku mimo dość dużej puli nagród wystartowało tylko 450 osób, a w Kwidzynie, gdzie pod względem finansowym jest podobnie, pobiegło w maju ponad 2200 osób…
Wybaczcie, musiałem to napisać, bo boli mnie to, że najważniejszy dla mnie bieg, który upamiętnia NAJWIĘKSZEGO BIEGACZA w historii Polski na długich dystansach, jest w taki sposób organizowany. Przejdźmy już do samego startu…dzisiejsza noc była dla mnie dosyć dziwna. Zasnąłem co prawda w miarę szybko, koło godziny 23, ale kilka razy się budziłem. O trzeciej wstałem do toalety i byłem cały mokry – nie wiem czy aż tak to przeżywałem, czy śnił mi się jakiś koszmar…No, ale nic, wstałem przed budzikiem, około godziny 7:30. Na śniadanie postanowiłem zjeść „ciabatę” (biała duża bułka) z masłem i powidłami domowej roboty. Zwykle ostatni posiłek przed zawodami jem na trzy godziny przed biegiem i to mi w zupełności wystarczy. Na dystansach dłuższych niż 10 km na godzinę przed startem jem jeszcze zazwyczaj banana, ale to też zależy od dnia. Pominę już kwestie dojazdu do szkoły, bo jako wychowawca musiałem zabrać swoje pociechy na stadion. W każdym razie po dotarciu na miejsce, bardzo krótkiej rozgrzewce z dzieciakami i pożegnaniu się z pozostałą kadrą pedagogiczną ruszyłem powoli na swój standardowy przedstartowy rozruch – 10 minut truchtu, plus kilka minut delikatnej gimnastyki rozciągającej. Później już tylko kilka łyków izotonika, toaleta, zmiana koszulki na startową i luźny bieg w kierunku linii startu. Ustawiłem się jak zwykle z przodu, gdzieś tak w 3-4 rzędzie, sprawdziłem pulsometr, poprawiłem strój i czekałem na godzinę 10:30, o której zaplanowany był start. Godzina zero wybiła, a my zamiast biec, zostaliśmy poproszeni, aby zejść z drogi. Okazało się, że wprost na nas leciała wielka gromada dzieciaków, podejrzewam że w wieku wczesnoszkolnym. Jeden obrazek zapadł mi w pamięć, kiedy żywiołowy doping stworzyli dzieciom Kenijczycy. Klaskali, schylali się – dość zabawnie to wyglądało. Na mecie próbowałem z nimi chwile porozmawiać, ale zbyt rozmowni nie byli – jacyś tacy przestraszeni nawet. Bali się mnie chyba…w sumie nie ma co się dziwić, o głowę wyższy, o połowę grubszy :) Ok, zostawmy Kenijczyków. Z nimi zbyt wielkiego kontaktu nie miałem, nie licząc startu i mety:)
10, 9, 8, Adrian ma prawie zawał, 7, 6, 5, aaaale stres, 4, 3, 2, 1 – strzał – biegniemy! Na początku jak zwykle – ciasno, niektórzy łokciami próbują torować sobie drogę. Szybki rzut oka kto biegnie przede mną, po chwili olśnienie – człowieku nie patrz na innych, biegnij swoje! No i tak zrobiłem. Pierwszy kilometr 3:46, idealnie, nie miało być zbyt szybko, ale nie mogłoby być też zbyt wolno. Na drugim kilometrze, kiedy wbiegaliśmy pod wiadukt stawka się już dość mocno rozerwała. W międzyczasie dogoniłem osoby, których taktyką jest zacząć ponad swoje możliwości, a skończyć w agonii:) Przed sobą cały czas widziałem trójkę, czwórkę swoich najgroźniejszych „rywali”. Co ciekawe prawie wszyscy zaczęli słabnąć i po kolei mogłem ich wyprzedzać biegnąc po prostu równym tempem. Na czwartym kilometrze „ustawiłem” swojego kuzyna, który stał z napojem izotonicznym (świetna robota!). Kilka łyków płynu i jedziemy dalej. Czwarty kilometr, piąty, no i pomiar czasu…18:41 – jest dobrze. Taki wynik dawał 37:22 na mecie (przy założeniu, że utrzymam stałe tempo biegu). Szósty kilometr poszedł także stosunkowo dobrze, po raz kolejny mogłem liczyć na pomoc kuzyna. Schody zaczęły się po przebiegnięciu siódmego…ktoś mi chyba prąd wyłączył! Z jednej strony wie się, że do mety zostało bardzo niewiele, a z drugiej te 3 kilometry wydają się być wiecznością! Spojrzałem w dół, na swoją koszulkę, wiedziałem że Mistrz by się nie poddał. Mając Ole Einara Bjoerndalena na koszulce trzeba po prostu walczyć! :) No i tak zrobiłem. Nie byłem już w stanie utrzymać tempa z pierwszych kilometrów, ale walka była. Puls dochodził mi do 185 (maksymalny mam około 190). Drugi kryzys złapał mnie, kiedy na dziewiątym kilometrze doszła mnie grupka bodajże pięciu osób, w dodatku wszyscy oni byli z Grudziądza, więc trzeba było zacisnąć zęby i walczyć ostatkiem sił. Ostatni kilometr to już walka z organizmem i rywalami. Grupka się rozpada. Na ostatnich czterystu metrach dochodzę jednego biegacza, który mnie wyprzedził. Kilkanaście metrów przed sobą mam następnego. Siłą woli staram się go dogonić, ale jakoś nie idzie – biegniemy chyba jednym tempem. Wbiegamy na stadion, słychać aplauz publiczności, na brzuch spada mi pasek od pulsometru – w głowie mam już jednak tylko jedną myśl – Dawaj! Musisz go wyprzedzić! Dasz radę! Widzę linię finiszową, zbieram się w sobie i udaje mi się wyprzedzić rywala 2-3 metry przed metą. Potem jest już tylko ciemność…
Po raz pierwszy od kilku zawodów udało mi się złapać na pulsometrze wynik (zawsze o tym zapominałem) – wyświetliło mi 38:12. W wynikach z kolei mam 38:14 (netto) i jestem w klasyfikacji za człowiekiem, którego wyprzedziłem na mecie, i który startował w tym samym rejonie co ja…cuda wianki…muszę dokładnie przeanalizować poszczególne kilometry. W każdym razie życiówkę udało mi się poprawić o kilkanaście sekund (poprzednia 38:27). Liczyłem na złamanie co najmniej 38 minut, ale niestety trochę zabrakło. Może pogdybam trochę – gdyby było chłodniej, to pewnie by się udało :) Z drugiej strony, kiedyś trafiłem na ciekawy przelicznik, według którego biegnąc w temperaturze wyższej niż 16 stopni, do naszego czasu doliczany jest „bonus” wynikający z wysokiej temperatury otoczenia. Dziś były 23 stopnie, podobno może dawać to różnicę nawet minuty na 10 km.
W każdym razie dziś po dojściu do siebie, zabrałem się za analizy i wyszło mi, że warto byłoby spróbować jeszcze raz powalczyć o życiówkę, po maratonie, jeżeli oczywiście będę w stanie. 11 listopada są dwie albo trzy atestowane dychy. Powinno być wtedy znacznie chłodniej niż dziś, w dodatku jeżeli wszystko pójdzie zgodnie z planem, to i kilka kilogramów mniej będę dźwigał. I znowu przenieśmy się do świata przeliczników. Niektóre z nich podają, że kilogram ciała więcej, to plus dwie sekundy do czasu na kilometrze, czyli ważąc o kilogram mniej można zyskać nawet 20 sekund na 10 kilometrów. Jeżeli udałoby mi się zrzucić sześć kilogramów, jak planuje, to wtedy teoretycznie mógłbym zyskać dwie minuty – w co raczej nie wierzę :) Mimo wszystko uważam, że zejście poniżej 37:30 jest dla mnie osiągalne i jak tylko zdrowie pozwoli, spróbuję po raz drugi :) W każdym razie od jutra skupiam się już na maratonie i napiszę kilka zdań co dalej zamierzam :) Przepraszam, że dziś tyle wyszło!