Nowy rekord świata w maratonie!

Zacznę od informacji, którą podałem w nagłówku – w dniu dzisiejszym, w maratonie berlińskim, padł nowy rekord świata na „królewskim dystansie” i od dziś wynosi on 2:02:57! Daje to średnią prędkość 2:54 min/km…coś po prostu nieprawdopodobnego! Kurka wodna, ja bym takim tempem kilometra nie przebiegł, a gdzie tu 42! :) Skąd Ci Kenijczycy się biorą :)?

A teraz pytanie z komentarzy:

W którymś z poprzednich wpisów wyczytałem że w tym roku liczysz na życiówkę w maratonie. Podejrzewam, że masz jakiś cel jeśli chodzi o wynik. Pytanie moje jest następujące: na jakich przesłankach stawiasz sobie cel?, czy na podstawie kalkulatora biegowego czy np porównując obecne treningi(tempo przy danym HR) z tymi poprzedzającym najlepszy do tej pory wynik w maratonie?

Tak, oczywiście, liczę na „życiówkę”, zresztą jak w każdym biegu :) Chciałbym złamać magiczną barierę 3h – będzie to moje drugie podejście, bo rok temu się niestety nie udało. A dlaczego akurat 3h? Większość kalkulatorów na podstawie moich wyników z 10 km i półmaratonu prognozuje złamanie trzech godzin. Nie zawsze oczywiście te prognozy są wiarygodne. Są zawodnicy typowo szybkościowi, którzy będą mieli rewelacyjne wyniki na krótszych dystansach, a na maratonie będą się niemiłosiernie męczyć. Sam słyszałem o biegaczu, który mimo biegania 10 kilometrów w mniej więcej 36 minut, męczył się straszliwie, żeby osiągnąć „dwójkę” z przodu na 42 kilometrach (nawet nie wiem czy mu się to w końcu udało). Z kolei weźmy inny przykład – Arleta Meloch, jedna z najlepszych polskich biegaczek długodystansowych. Na 10 km legitymuje się porównywalnym rekordem życiowym do wyżej wymienionego biegacza, a w maratonie ma chyba życiówkę na poziomie 2:37…potrafi więc w porównywalnym tempie przebiec 10 km i maraton – jest to typowy przykład „wytrzymałościowca”. Wróćmy jednak do mojego przypadku. Na chwilę obecną mój rekord to 3:10. W ostatnim starcie wszystko szło według planu, do mniej więcej 30 kilometra, potem niestety zabrakło „prądu” i tempo spadło mi praktycznie do 4:50-5:00/km. Warunki nie były sprzyjające, bo wiał dość mocny wiatr, zmoczyło nas po drodze solidnie, w dodatku w tamtym okresie nie byłem w najlepszej dyspozycji ze względu na problemy z achillesami i ogólne przemęczenie.
Mam nadzieję, że wyciągnąłem dobre wnioski i teraz nie popełnię tych samych błędów. Podstawowy błąd był taki, że w tygodniu startowym bardzo mało spałem. Tydzień szybciej miałem pierwszy zjazd na uczelni, dzień przed zawodami kolejny. Dostaliśmy bardzo dużo „pracy domowej” i starałem się wszystko zrobić, śpiąc po 4-6h. To jest zdecydowanie za mało! Teraz zapowiada się, że pierwszy zjazd będę miał w listopadzie, więc postaram się spać po te 7-8h, mimo że obowiązków tak czy siak mam mnóstwo. Regeneracja to podstawa! Na początku tygodnia chodziłem niewyspany, apatyczny i od razu wyszło to na środowym krosie. Teraz trochę danych z zeszłego roku i obecnego. Rok temu połówkę w maju przebiegłem w 1:26:26, potem drugą pod koniec sierpnia w 1:29 – trochę wtedy przekombinowałem i miałem problemy żołądkowe, tam właśnie nabawiłem się też problemów z achillesami. W tym roku w maju nabiegałem w półmaratonie 1:24:30, poprawiając rekord życiowy o prawie dwie minuty. Start w Iławie poszedł dużo gorzej – 1:27:48 – tutaj jednak dużą rolę odegrała wysoka temperatura. Jeżeli chodzi o starty na 10 km – w zeszłym roku we wrześniu pobiegłem 38:52 – fakt, miałem lekkie przeziębienie na początku tygodnia. W tym sezonie nabiegałem 38:14.
Reasumując w tym roku pobiłem dwie życiówki – na 10 km i w półmaratonie, ale….najlepszą formę (biorąc pod uwagę HR (tętno) do tempa biegu) miałem w lipcu ubiegłego roku – wtedy ważyłem 82 kg i śmigałem 15 km w drugim zakresie poniżej 4 min/km – wtedy pięknie nogi niosły. Startując w październiku w maratonie miałem już 86 kg…Obecnie mam 85-86 i jeżeli uda mi się zjechać choćby do tych 82, to myślę, że szanse na złamanie 3h będą całkiem spore – każdy kilogram przy tak długim biegu ma znaczenie.
Ok, przejdźmy w końcu do dzisiejszego treningu. Tak jak pisałem wcześniej niedziela miała być kolejną chwilą prawdy dla mnie. Na ten dzień zaplanowałem bieg z narastającą prędkością (BNP), który chciałem zrealizować w formie symulacji pierwszych 25 km maratonu. Poniżej rozpisałem kolejno czasy, które zamierzałem osiągnąć na poszczególnych kilometrach, a w nawiasie czasy, które mi wyszły.

4:25 (4:19), 4:25 (4:25), 4:25 (4:26), 4:25 (4:25), 4:25 (4:20) – piąty kilometr, 4:20 (4:22) , 4:20 (4:15), 4:20 (4:16), 4:20 (4:17), 4:20 (4:20) – dziesiąty kilometr, 4:18 (4:18), 4:18 (4:19), 4:18 (4:18), 4:18 (4:15), 4:18 (4:24) – piętnasty kilometr, 4:15 (4:09), 8:30 (8:26) – siedemnasty i osiemnasty kilometr razem, 8:30 (8:16) – dziewiętnasty i dwudziesty kilometr, 8:24 (8:16) – 21 i 22 km, 4:12 (4:06), 4:12 (4:13), 4:12 (4:01)

Zamysł tego treningu był taki, aby sprawdzić moją strategię na maraton. Tak jak pisałem wcześniej, chcę zacząć wolniej, aby z czasem przyspieszać (tzw. negative split). Chciałem zacząć od 4:25, po piątym kilometrze przyspieszyć na 4:20, po dziesiątym na 4:18, po piętnastym na 4:15 i ostatnią piątkę pobiec po 4:12. Dziś w ogóle kilka rzeczy testowałem – strój, obuwie, przyjmowanie żelu na konkretnych kilometrach oraz przede wszystkim – bieg po asfalcie (zawsze treningi tego typu robiłem w lesie na swojej pętli). O tym co wyszło, a co nie za chwilę. Pierwszy błąd jaki popełniłem to był zbyt obfity obiad i nadmierne nawodnienie przed biegiem, co skutkowało przymusową „WC pauzą” na piętnastym kilometrze – stąd właśnie zamiast 4:18 wyszedł czas 4:24. Oczywiście zatrzymałem wtedy czas, ale wiadomo, że człowiek po „postoju”, musi znowu zacząć ciut wolniej, a nie ruszyć do przodu z kopyta. Jeżeli chodzi o obiad, to przygotowałem go przed dwunastą. Postanowiłem zjeść makaron z tuńczykiem i serem. Mimo trzech godzin, na początku treningu nie czułem „luzu w żołądku”. Oczywiście przed maratonem takiego błędu nie popełnię – tradycyjnie zjem bułkę z dżemem albo miodem.
Dziś, tak jak przed każdym mocniejszym treningiem, zrobiłem krótką rozgrzewkę – przebiegłem 3km i do tego dorzuciłem kilka minut gimnastyki rozciągającej. Na treningu mogłem liczyć na pomoc dwóch koleżanek z pracy, które jadąc na rowerze robiły za „punkty żywieniowe” (wielkie dzięki za pomoc! :). Nie będę już przedłużał, bo znowu wyszedł masakrycznie długi post. Napiszę tylko, że w porównaniu do środowego krosu, dziś biegało mi się o niebo lepiej, chociaż momentami wiatr dawał się mocno we znaki, zwłaszcza jak wiał centralnie w twarz. Jedyne co mogę sobie zarzucić, to końcówka, a właściwie druga część dystansu. Od szesnastego kilometra miałem zbyt duże różnice w stosunku do założeń. Ostatni kilometr mimo biegu pod wiatr zrobiłem w 4:01. W sumie niepotrzebna strata sił. Zrobiłem też drugi błąd, bo mogłem go pobiec w kierunku domu i wtedy nie tylko biegłbym z wiatrem, ale i miałbym krótszy powrót do domu, a tak musiałem jeszcze zafundować sobie 3,5 km rozbiegania – w sumie więc z rozgrzewką wyszło mi 31,5 km. Reasumując trening oceniam pozytywnie, na 21 kilometrze miałem 1:30:30 (według założeń miało być 1:31:22). Mogę więc pierwszą połowę maratonu pobiec o prawie minutę wolniej, z czego pewnie skorzystam. Trzeba oszczędzać siły na drugą część dystansu, bo tak czy siak będzie ona na pewno dużo trudniejsza. Kolejny wniosek, muszę mieć więcej picia. Dziś na trening wziąłem dwie butelki 0,75 l OSHEE. Mimo tego, po powrocie do domu waga wskazywała o 3 kilogramy mniej, czyli straciłem około 3 litrów wody – zbyt dużo. Nawet takie odwodnienie skutkuje obniżeniem wydolności organizmu. Za przeproszeniem, jeżeli w trakcie biegu pocę się jak świnia, to muszę też pić jak koń :)

Podsumowanie treningu:
3 km rozbiegania => 8 min GR => 25 km BNP (tempo od 4:25 do 4:01) => 3,5 km rozb
w sumie: 31,5 km

Dodaj komentarz

Wymagane pola są oznaczone *.