It started again

No i już po wizycie u ortopedy…generalnie wieści nie są zbyt dobre, chociaż w sumie też nie jakieś wyjątkowo tragiczne. Po dość szczegółowym wywiadzie i badaniach pan doktor stwierdził „chondromalację rzepki”. W przypadku biegaczy uraz ten ma podłoże przeciążeniowe i wynika z „rozmiękczania” chrząstki w okolicy rzepki…Od poniedziałku czeka mnie dwutygodniowa rehabilitacja. Musiałem zapisać się prywatnie, bo na Fundusz dostałem termin wrześniowy…Nie ma to jak darmowa służba zdrowia :) Z drugiej strony wolę wydać na prywatną wizytę i zabiegi te 400 złotych, niż później mieć problem, który będzie się ciągnął miesiącami. Najgorsze, że czeka mnie około 3-tygodniowy rozbrat z bieganiem…mam nadzieję, że to jednak wystarczy i jeszcze przed świętami będę mógł wyjść pobiegać. Teraz muszę być cierpliwy i przede wszystkim pamiętać o tabletkach, które mam brać dwa razy dziennie na odbudowę chrząstki. Mam nadzieję, że to pomoże i już wkrótce znowu będę mógł „straszyć” sarny i daniele swoją posturą :)

Kontuzjom, obowiązkowym ubezpieczeniom i zaświadczeniom lekarskim mówię stanowcze nie!

W ostatnim czasie, w świecie biegowym, rozgorzała gorąca dyskusja na temat planów Polskiego Związku Lekkiej Atletyki, dotyczących wprowadzenia tzw. „Karty Biegacza” dla amatorów. Na szczęście inicjatorzy tego bezsensownego pomysłu poszli po rozum do głowy i chyba nie będą na siłę forsować tego, co jest krytykowane przez mniej więcej 99% zainteresowanych. Wiadomo, że chodzi o pieniądze, i to grube pieniądze, bo biegaczy w Polsce jest pewnie kilkaset tysięcy, a ośrodków specjalistycznych do przeprowadzenia stosownych badań pewnie kilkanaście czy kilkadziesiat. Gdzieś tam w kuluarach, niby przy okazji, pada konkretna nazwa kliniki… bo przecież kogoś polecić „trzeba”…
Kolejny hit. Obowiązkowe ubezpieczenia. Nie wystarczą już firmowe czy prywatne ubezpieczenia, nie wystarczą ubezpieczenia samochodów, mieszkań i innych rzeczy – niedługo trzeba też będzie ubezpieczać szczoteczki do zębów!…Swoją drogą ciekawe, czy jak ludzie w końcu 90% pensji będą przeznaczać na podatki, ubezpieczenia itp., to czy trafiając pod most, będą musieli też ubezpieczyć karton? Przepraszam, ale nie mogłem się powstrzymać. Wyżej wymieniony pomysł jest tak samo absurdalny…W każdym razie nie napisałem tego jako żart – jest to raczej przykra prawda.
Idźmy dalej. Co ciekawe, dyrektorem jednej z firm, zajmujących się ubezpieczeniami dla sportowców jest uwaga…tadam tadam…Robert Korzeniowski. Tak, to ten sam pan, którego tak bardzo szanowałem jako sportowca…wybitnego sportowca, pewnie jednego z najlepszych w historii Polski. Pan Korzeniowski uwaga uwaga, był (a może nadal jest) delegatem Polskiego Związku Lekkiej Atletyki…więcej już pisać chyba nie trzeba.
W każdym razie, ile kosztują takie badania wydolnościowe? Z tego co widzę, ceny zaczynają się od 300 zł, ale przeważnie są to kwoty promocyjne. Dla przeciętnego śmiertelnika nie jest to mała suma. Doliczając do tego koszty przejazdu, bo takich profesjonalnych ośrodków nie ma w Polsce wiele, trzeba byłoby przeznaczyć z 400-500 zł. Doliczmy do tego jeszcze ubezpieczenie…i wychodzi nam całkiem niezła kwota. Oczywiście dla Pana Korzeniowskiego, czy dla niejako Pana Kacprzyka (dziennikarza Polsatu), który gorąco promuje wyżej wymieniony pomysł, to nie są wielkie pieniądze, ale dla większości z nas…Przypomniała mi się wypowiedź bodajże Jerzego Urbana z czasów stanu wojennego – „Rząd się wyżywi”. W podobnym tonie można odczytywać podejście wyżej wymienionych panów. Może warto byłoby czasami spojrzeć na drugie człowieka, nie bądźmy egoistami, dla wielu osób te 500 zł to olbrzymia kwota.
PZLA krzyczy, że taka karta biegacza byłaby nieobowiązkowa. Przyjrzyjmy się jednak sprawie bliżej…Obciążeni finansowo, poza biegaczami, byliby także organizatorzy, którzy chcieliby dostać specjalną licencję od PZLA. Ktoś mógłby spytać: „Po co im ta licencja?”. A no po to, że koniec końców mogłoby się okazać, iż aby otrzymać dotację z Urzędu Miasta, trzeba byłoby takowy „papier” posiadać. To samo mogłoby dotyczyć atestu trasy, który zatwierdza przecież Polski Związek Lekkiej Atletyki – „Chcecie mieć atest? Musicie mieć licencję”…Myśle, że te dwa argumenty mogłyby się okazać kluczowe dla organizatorów, którzy zdecydowaliby się na wykupienie takowej licencji, czy jakkolwiek to tam nazwać. Byłoby to równoznaczne z tym, że w zawodach mogłyby wystartować wyłącznie osoby posiadające kartę biegacza…czyli mamy do czynienia z błędnym kołem…
Wszystkie powyższe argumenty chyba jasno pokazują, że próbuje się z biegaczy zrobić półdebili, którzy nie domyślą się, że tu nie chodzi o ich jakże cenne zdrowie i bezpieczeństwo, ale ogromną kasę, którą można ugrać na projektach typu „karta biegacza”. Wystarczy spojrzeć jak olbrzymią grupę stanowią obecnie biegacze. Nawet gdyby 1/10 zdecydowała się na taką kartę, jakie to przynosiłoby zyski. Co roku przecież te badania trzeba byłoby odnawiać…a rynek w Polsce jest przecież stosunkowo niewielki w tej sferze. Jeżeli nie wiadomo o co chodzi, to chodzi o pieniądze…
W odstępie dwóch tygodni po raz kolejny robi się z nas debili. To jest przykre. Niektórzy chyba naprawdę myślą, że Polacy już samodzielnie myśleć nie potrafią i chłoną wszystko jak „lemingi”. Wybaczcie, musiałem napisać co mi „leży” na wątrobie, bo nie lubię jak ktoś próbuje mi na siłę wciskać farmazony i jeszcze na siłę narzucać rzeczy, które powinny zależeć od suwerennej decyzji danego biegacza.
Na sam koniec anegdota – smutna, lecz prawdziwa. Dotyczy ona „badań wydolnościowych”, które kiedyś przechodziłem. Kilka lat temu potrzebowałem zaświadczenia o braku przeciwwskazań do uprawiania sportu. Poszedłem do lekarza pierwszego kontaktu, poprosiłem grzecznie o to zaświadczenie, ale pan doktor powiedział, że bez badań mi nic takiego nie wypisze. Co miałem zrobić? Zgodziłem się. Na początku zmierzył mi ciśnienie i tętno. Niespodzianka! – Adrian ma tętno spoczynkowe 50. Pan doktor od razu rzucił tekstem: „Ma Pan jakieś zaburzenie, pańskie tętno jest niebezpiecznie niskie!”. Jakże się lekarz zdumiał, gdy mu powiedziałem, że niejaki Bronisław Malinowski miał tętno spoczynkowe na poziomie 30 i że ta obniżka to normalny objaw, występujący u biegaczy dystansowych, w żadnym stopniu nie świadczący o jakimś zaburzeniu! Po krótkiej dyskusji chyba wreszcie uznał, że to nawet może być prawda. Wysłał mnie na EKG. Po kilku minutach wróciłem do gabinetu z wynikiem. Na początku wyglądał tak, jakby pierwszy raz miał przed oczyma wynik badania EKG. Stwierdził, że to nie wygląda dobrze…przypomniałem mu jednak, że jestem biegaczem i pewne wartości mogą być przesunięte względem powszechnie przyjętych norm. Znowu chyba go oświeciło, bo sięgnął po książkę i zaczął ją wertować we wszystkie strony. Po 5 minutach postanowił wesprzeć się internetem. W końcu, po mniej więcej 10 czy 15 minutach (dosłownie!!) – Eureka – „jest Pan zdrowy, może Pan biec!”. Trochę mi głupio było dyskutować z tym lekarzem. W końcu to on miał być niby specjalistą, a wyszło w sumie, że to ja musiałem go w pewnych sprawach oświecić – chyba wykłady z fizjologii wysiłku fizycznego na studiach medycznych go zbytnio nie interesowały :)
Teraz tylko czekam, aż PZLA wpadnie na genialny pomysł, żeby „badania wydolnościowe” przeprowadzać w zwykłych przychodniach. Jeżeli będą one robione przez takich „specjalistów”, to rzeczywiście dużo rzeczy się wykryje :) A na końcu zaświadczenia lekarskie, będą weryfikować dzieci wydające pakiety startowe biegaczom…jakaś komedia po prostu :) :)
Trochę się wyżaliłem, pomarudziłem, napisałem kilka swoich refleksji, to teraz mogę przejść do samego biegania. Niestety, także na tym polu nie mam dobrych wieści. Od niedzieli jestem przeziębiony. Wyszło siedzenie do późna i brak odpowiedniego odpoczynku. W każdym razie od zeszłej środy w ogóle nie biegałem. Kolano do soboty włącznie mnie pobolewało, ale wcześniej postanowiłem, że pójdę pobiegać w środę, bo na jutro mam zaplanowaną wizytę u ortopedy. Decyzja dosyć ryzykowna, bo mogłem się przez to bardziej rozłożyć. Z drugiej strony, jak nie biegam kilka dni, to ból kolana praktycznie znika, pojawia się tylko co jakiś czas. Poszedłbym jutro do ortopedy, trafił na ten „spokojniejszy” okres i nie mielibyśmy o czym rozmawiać.
W każdym razie, najgorsza dla mnie była noc z poniedziałku na wtorek. Budziłem się co chwilę, gardło mnie piekło, a przy przełykaniu czułem jakby mi ktoś szpilę wbijał. Nos zakatarzony. Jednym słowem drobnoustroje wypowiedziały mi wojnę. Mają pecha, że wytoczyłem przeciw nim dość potężne działa. Amol, po 5 tabletek rutinoskorbinu rano i wieczorem, mnóstwo cytryny z miodem, do tego orofar max na gardło i otrivin do nosa. Jeżeli chodzi o gardło sytuacja wygląda aktualnie o wiele lepiej. Katar jednak nadal mnie męczy. Zwłaszcza w pracy mi doskwierał, ale stwierdziłem, że na trening mimo wszystko powinienem się wybrać. Tak jak tydzień temu, przebiegłem 10 kilometrów. Mięśniowo i oddechowo jest naprawdę rewelacyjnie. Najszybszy kilometr przebiegłem w 4:47, bez żadnego spinania się, nogi same niosły. Forma na pewno trochę spadła, ale jest nadspodziewanie dobrze. Puls oczywiście wyższy niż zwykle, ale to przy przeziębieniu i dłuższych przerwach całkiem normalne. Najgorzej sprawa wygląda z lewym kolanem. Biec się da, ale cały czas czuję dyskomfort. Boję się, żeby nie przegiąć i „nie wypaść z gry” na kilka tygodni, a może i miesięcy, bo to byłoby bardzo bolesne dla mnie :( No nic, zobaczymy co jutro powie ortopeda. W niego akurat bardzo wierzę, bo to świetny fachowiec. Mam nadzieję, że już niedługo będę mógł wrócić do normalnych treningów, bo brakuje mi tego…

Powrót koszmaru

Dziś mijają dwa lata od wypadku, którego doznałem w 2012 roku. Czas szybko leci…Niestety dzień 19 listopada to chyba jakaś pechowa data dla mnie…
Zacznę może jednak od początku. Po ostatnich zawodach (11 listopada) odezwało się ponownie kolano. Nazajutrz po starcie ból przeszkadzał mi nawet podczas chodzenia, dlatego postanowiłem zrobić kilka dni wolnego. Dziś po raz pierwszy od wtorkowego biegu wyszedłem pobiegać. Po pracy musiałem trochę baterii poprzerzucać i niestety pojawił się lekki ból kolana. Po powrocie do domu odczekałem kilkadziesiąt minut i ruszyłem na trening. Ból w sumie towarzyszył mi od początku. Nie był to ogromny ból, który uniemożliwiałby całkowicie bieg, ale po kilkuset metrach chciałem zawrócić. W końcu jednak dyskomfort znacznie się zmniejszył, biegło się całkiem nieźle. Niestety w końcówce znowu problem powrócił. Po przebiegnięciu 10 kilometrów chciałem jeszcze zrobić gimnastykę rozciągającą, ale kilku ćwiczeń nie byłem w stanie normalnie zrobić…trochę mnie to martwi. Za tydzień mam wizytę u ortopedy, którą dużo wcześniej, profilaktycznie sobie załatwiłem. Chyba jednak się przyda…
Nie biorąc pod uwagę kolana, to biegło mi się dziś bardzo dobrze – na pewno lepiej niż przypuszczałem. Muszę przyznać, że w ciągu ostatniego tygodnia trochę przesadzałem ze słodyczami…w sumie „trochę” to mało powiedziane… Na pewno mi się przytyło, ale nie czułem tego dziś. Oddech pozostał, puls tylko trochę wyższy niż normalnie, nogi „stęskniły się” za akcentami. Zapał do biegania jest. W końcu to zawsze jakaś odskocznia od normalnej pracy i pisania magisterki, której pierwszy rozdział muszę napisać w ciągu najbliższych dwóch tygodni.
Na głowie niestety mam bardzo dużo, chodzę spać codziennie o 1-2, więc i wpisy nie będą tak często jak w trakcie sezonu. Ostatnio „w wolnych chwilach” czytam „Sztukę szybszego biegania”. Przeczytać można w niej wiele ciekawych uwag, które na pewno wykorzystam i o których jeszcze pewnie będzie okazja napisać. Następny trening zrobię chyba dopiero w niedzielę, bo jutro i w piątek będę do 15-16 w pracy, a w sobotę czeka mnie zjazd. Nie chce w związku z tym ryzykować treningu na asfalcie, boję się o to kolano. Oby to nie było nic poważnego.

Podsumowanie treningu:
10 km rozbiegania + GR

Bieg Niepodległości w Gdyni – zakończenie sezonu startowego

Dzisiejszy dzień, a właściwie to, co zrobiłem, zapamiętam do końca życia. Nie sądziłem, że po tylu latach biegania i tylu ukończonych zawodach, jestem w stanie taką szopkę odstawić – inaczej niestety tego nazwać nie można…
Ok, ale zacznijmy od początku…Na ostatnie w tym sezonie zawody wybrałem się z trójką znajomych. Start był o godzinie 15, więc wyjazd zaplanowaliśmy o 11. Droga w zasadzie przebiegła bez większych komplikacji, problemy pojawiły się dopiero w Gdyni, gdy trzeba było znaleźć miejsce parkingowe. Trochę czasu musieliśmy poświęcić, aby znaleźć odpowiednią miejscówkę. Po kilkunastu/kilkudziesięciu minutach udało nam się zlokalizować dość duży, położony mniej więcej kilometr od startu, parking. Stamtąd skierowaliśmy kroki po odbiór pakietów startowych. Wszystko poszło bardzo sprawnie, stanowisk do wydawania numerów było około dwudziestu, jak nie więcej. Po chwili z kopertami zawierającymi numery startowe, chipy i stos ulotek ruszyliśmy z powrotem na parking.
Niestety w tym momencie popełniłem pierwszy błąd. Trochę się rozgadałem i zacząłem się przebierać dopiero koło godziny 14:20…zeszło mi na to więcej czasu, niż myślałem. Wybiegłem dopiero o 14:35. Planowałem potruchtać z 10 minut, zrobić kilkuminutową gimnastykę rozciągającą, skorzystać z toalety i zająć dobre miejsce na starcie…i to wszystko w 25 minut! Głowę chyba zostawiłem w Grudziądzu…Po dobiegnięciu w okolice startu postanowiłem, że najpierw skorzystam z toalety, a później się porozciągam i przebiorę. No i niestety pojawił się pierwszy problem. „Toi toi” było pewnie kilkadziesiąt, w dodatku znajdowały się w rozproszeniu, ale do każdego z nich była kilkunastoosobowa kolejka! Zacząłem biegać między nimi i szukać innego rozwiązania. W końcu natrafiłem na szereg pisuarów, gdzie nie było wielkiego tłoku. Niestety z sikaniem jest jak ze spaniem, jeżeli człowiek czuje presję, to nawet jak mu się teoretycznie chce, to czasami wszystko idzie jakoś topornie. Przepraszam, że tak bezpośrednio, ale inaczej nie mogę nazwać tego mniej więcej 5-minutowego postoju…
Godzina 14:53, do miejsca startu dobre 300 metrów – a jeszcze wypadałoby się przebrać, rozciągnąć i ulokować! Jak już wcześniej wspomniałem, jechaliśmy we czwórkę, ale jedna osoba robiła za „depozyt”. Chciałem do niej dobiec i zrzucić wierzchnie ubranie z rozgrzewki. Mieliśmy co prawda ustalone miejsce spotkania, ale chyba zapomniałem powiedzieć, że jeszcze przed biegiem chciałbym oddać kilka ciuchów…Po 3-4 minutach bezowocnego przeczesywania terenu i okrzyków nawołujących dałem za wygraną. Przy takim gwarze i tłumie ludzi, nie jest łatwo się odnaleźć. W każdym razie była to moja wina, bo mogłem doprecyzować pewne rzeczy…”Drogą cenę przyszło mi zapłacić” za ten błąd. Musiałem biec w krótkich spodenkach, na których miałem długie getry, ponadto w bluzie z długim rękawem, na którą jeszcze założyłem koszulkę startową…delikatnie mówiąc się UGOTOWAŁEM.
No nic, spiker ogłasza minutę do rozpoczęcia, a ja stoję poza terenem startu…Wszędzie pełno ludzi – w końcu 7000 biegaczy to nie lada tłum. Udało mi się wreszcie znaleźć na tyle wolnego miejsca, żeby przejść przez barierki i stanąć w grupie. Niestety lokalizacja nie była zbyt dobra, bo już na „dzień dobry” miałem kilkadziesiąt metrów straty. Na przedzieranie się już nie było jednak czasu. Wystrzał startera i tłum ruszył, a w zasadzie czołówka…Zanim minąłem linię startu upłynęło kilkanaście sekund. Skwer Kościuszki niestety jest stosunkowo wąski i o wyprzedzaniu nie mogło być na razie mowy. W dodatku spełniło się moje marzenie! Tuż przede mną pojawiła się kobieta, lat…nie wiem ile, ale być może pamietająca jeszcze czasy II wojny światowej. To nie żart! W stawce zawodników biegła 78-letnia kobieta! Pokonanie całej trasy zajęło jej półtorej godziny…Fajnie, świetnie, że ludzie w takim wieku też biegają…ale dlaczego ustawia się w pierwszej strefie, w której startują osoby biegające 10 kilometrów poniżej 40 minut..? Wiele razy o tym trąbiono, żeby ustawiać się zgodnie z zamierzonym czasem i nie blokować innych…
W każdym razie w mojej głowie pojawiła się dziwaczna myśl, że prędzej przeskoczę tą kobietę (miała chyba mniej niż 1,5m), niż uda mi się ją wyprzedzić w tym tłumie :) W końcu jednak udało mi się znaleźć lukę i przemknąłem obok starszej Pani. W każdym razie, pierwsze 3-4 kilometry, to był koszmar. Przedzieranie się między biegaczami, którzy po prostu oszukali przy zapisach, podając mocno zawyżoną życiówkę na 10 kilometrów, nie należało do najprzyjemniejszych rzeczy. Swoim normalnym tempem mogłem biec od mniej więcej 4 kilometra, ale wtedy strata w stosunku do zamierzonego wyniku była już bardzo duża. Na piątym kilometrze osiągnąłem czas 19:44…Wiedziałem, że będzie trudno o jakiś dobry rezultat, ale nie kalkulowałem i ruszyłem mocno do przodu. Czułem się w sumie dość dobrze. Puls oscylował na przyzwoitym poziomie, kolana, które na rozgrzewce mi nieco doskwierały, „postanowiły się zmobilizować”, mięśniowo też nie było najgorzej – gdyby nie mój strój, czułbym się pewnie komfortowo. Próbowałem co prawda odsłonić się, na ile to możliwe, ale na niewiele to się zdało. Mimo wszystko, podobnie jak w Toruniu, zacząłem wyprzedzać kolejnych biegaczy. Nie miałem większych kryzysów, poza tym, że dowiedziałem się już, co mógłby czuć żywy kurczak zamknięty w piekarniku :) :) Na ostatnich metrach biegu usłyszałem doping znajomych z Gdańska, więc pomknąłem ile sił do mety. Przegrałem co prawda finisz z jakimś młodym chłopakiem, który załadował jakieś turbo-przyspieszenie na koniec, ale wyprzedziłem kolejne kilkanaście osób. Ostatecznie na metę wbiegłem z czasem netto 38:44 (czas liczony od momentu przekroczenia linii startu przeze mnie). Pierwszą połowę dystansu pokonałem w 19:44, drugą w 19:00 – znowu wyszedł duży negative split, tym razem trochę niezamierzony…
Reasumując do pobicia życiówki zabrakło mi 30 sekund. Gdyby nie moje głupie błędy, to pewnie udało mi by się ją pobić. Wystarczyłoby pobiec pierwszą połowę w tempie zbliżonym do drugiej. Dostałem kolejną lekcję na przyszłość. Może i dobrze, mam nadzieję, że dzięki temu wyciągnę jakieś wnioski, i więcej takich wpadek nie będzie. Trzeba jednak spojrzeć także na pozytywy. Druga połowa, mimo wszystkich przeciwności, była całkiem niezła. Na całej trasie wyprzedziłem pewnie kilkaset osób, przegrałem w zasadzie z jedną, na finiszu. Mimo wszystko jest nad czym pracować, albo inaczej – jest ogrom rzeczy do poprawienia. Pozostał pewien niedosyt, ale na rewanż będę musiał poczekać kilka miesięcy :) Jedno jest pewne, będę omijał szerokim łukiem zawody, w których będzie startowało kilka tysięcy osób.
Zawody w Gdyni były moimi ostatnimi w tym sezonie, pora więc podsumować to, co udało się osiągnąć w tym roku. Cieszę się przede wszystkim z tego, iż udało mi się poprawić „życiówki” na wszystkich trzech dystansach, na których startuję. Najbardziej dumny jestem oczywiście z wyniku maratońskiego. Mimo tego, że trasa nie posiadała ostatecznie atestu, to jednak pozostała satysfakcja ze złamania 3h. Poprawiłem się z 3:10, na 2:57, w sumie o ponad 13 minut :) Mam nadzieję, że kolejne maratony będą równie owocne. Jeżeli chodzi o półmaraton, to także jestem zadowolony. Poprawiłem czas z 1:26:26 na 1:24:30, czyli o prawie 2 minuty. Stosunkowo najgorzej poszło mi na dystansie 10 kilometrów. Tutaj nowa życiówka jest zaledwie o 13 sekund lepsza od starej (z 38:27 na 38:14). Stać mnie na pewno na więcej, muszę tylko przestać odstawiać takie akcje jak dzisiaj :)
Pozostaje jeszcze pytanie co dalej? Jak będą wyglądały moje treningi w najbliższym czasie? Czeka mnie roztrenowanie, czyli obniżenie intensywności treningowej po sezonie, aby dać organizmowi nieco wytchnienia. Do niedzieli planuję zrobić sobie wolne od biegania – chce dać kolanom czas na regenerację. Później, przez kolejne dwa tygodnie, planuję biegać co drugi dzień po mniej więcej 10 kilometrów, w tempie „wakacyjnym”, bez przebieżek, bez spinania, ot tak, dla relaksu. Muszę tylko uważać na swoją wagę, bo dziś na pocieszenie zjadłem 300-gramową Milkę „Toffee-wholenut” – z tym sobie chyba najlepiej radzę! :) Ta czekolada to jedna z moich trzech „słodyczowych słabości” po bloku czekoladowym i michałkach :)
W każdym razie postaram się trzymać swoje łakomstwo na wodzy i nie przytyć za wiele (jeżeli w ogóle), bo od 1 grudnia planuję rozpocząć przygotowania do kolejnego sezonu! Mam nadzieję, że po raz pierwszy od 3 lat uda mi się solidnie przepracować zimę i dzięki temu moje wyniki znacznie się poprawią :)
W najbliższym czasie postaram się wstawić post, w którym umieszczę swoje zdjęcia w ubraniach, w których biegam.

Walka z czasem

Czasami chciałbym żeby czas się zatrzymał, aby pewne sprawy rozwiązać i „przeczekać” trudne chwile. Właśnie teraz nadszedł taki moment, bo od wczoraj bolą mnie dość mocno kolana, szczególnie lewe. Być może doprawiłem się w piątek, nowymi butami ze zmniejszoną amortyzacją…Start już za dwa dni, więc trochę mnie to niepokoi.
Dzisiejsza noc też była niespokojna. Śniło mi się, że miałem jednego dnia wziąć udział w zawodach, a później pójść na koncert. Niestety ze względu na kontuzję nie mogłem wystartować. W żaden sposób nie potrafiłem też znaleźć odpowiedniej drogi na koncert, ze względu na różnego typu prace remontowe. Nie znałem ponadto godziny rozpoczęcia imprezy. Z pomocą przyszła mi….Justyna Steczkowska. Akurat jej to bym się w życiu nie spodziewał :) Nie jestem wielkim fanem Justyny, być może przyśniła mi się dlatego, że oglądałem wczoraj końcówkę „The voice of Poland” :) Tak czy siak, sen bardzo dziwny, aż strach interpretować :)
Wróćmy jednak do wczorajszego dnia. Rano, przed zajęciami, postanowiłem przebiec 10 kilometrów z kilkoma przebieżkami. Mięśniowo po piątkowych interwałach czułem się dobrze, niestety trochę gorzej było z kolanami. Poszedłem na trening, chyba pierwszy od dłuższego czasu w temperaturze około 0 stopni. Już na pierwszych kilometrach czułem dziwną sztywność w kolanach, która nie ustąpiła do końca treningu. Niby kilometry wychodziły względnie szybko, najszybszy nawet 4:42, ale komfort biegu nie był taki, jak powinien. Po rozbieganiu dorzuciłem 5 przebieżek, które też nie były biegane naturalnie. Wróciłem do domu, wziąłem prysznic, zjadłem śniadanie i ból w kolanach się nasilił. Dziś rano stwierdziłem, że nie ma sensu ryzykować, więc odpuściłem rozruch i wziąłem tabletkę przeciwzapalną. W zasadzie tylko tyle mogę zrobić, poza oczywiście ładowaniem się węglowodanami. W każdym razie podjąłem decyzję, że wystartuję w starych butach, żeby zbytnio nie kombinować. Mam nadzieję, że dwa dni odpoczynku pomogą, bo nastawiłem się już na wtorkową „walkę” i nie chciałbym pojechać do Gdyni wyłącznie na wycieczkę…

Podsumowanie sobotniego treningu:
10 km rozbiegania + GR + 5 x 100 m przebieżki
w sumie 11 km

Podsumowanie tygodnia: 60 kilometrów w 5 jednostkach treningowych

Test butów na stadionie

Po wczorajszym dniu wolnym od biegania i dwóch nieco dłuższych nocach, dziś czułem się lepiej. Po pracy pojechałem zgodnie z planem na stadion, aby przetestować swoje nowe buty na ostatnim, mocniejszym treningu przed zawodami. Jeszcze wczoraj byłem prawie pewien, że to w nich wystartuję w Gdyni. Dziś jednak ta opcja jest o wiele mniej prawdopodobna i na chwilę obecną szansa, że na taki scenariusz się zdecyduję, wynosi około 20%. Dlaczego? Wydaje mi się, że w moich dotychczasowych butach startowych lepiej mi się biega. Czuję większy komfort i w ogóle jestem do nich przyzwyczajony. Na pewno są cięższe od tych nowych, ale nie tylko waga się w końcu liczy. Pod koniec treningu czułem też ból kolan. Nie jestem przyzwyczajony do tak małej amortyzacji, a i moje 85 kilogramów robi swoje. Chyba najpierw muszę popracować nad techniką, żeby pchać się w tego typu obuwie…
Co do treningu, to strasznie szybko mi zleciał. Kończyłem go po ciemku, przy niewielkim oświetleniu z zewnątrz. Zrobiłem w sumie 10 x 400 metrów. Powtórzenia wychodziły mi od 1:26 do 1:30, czyli w tempie mniej więcej 3:40-3:45/km. Ostatnie 400 metrów pobiegłem szybciej, bo w 1:23. Jedyną innowacją w stosunku do poprzednich treningów tego typu, były ciut krótsze przerwy (200 metrów truchtu – ok. 1:20).
Trudno po dzisiejszym treningu wyrokować w jakiej jestem dyspozycji. Na pewno nie czuję takiej mocy jak przed maratonem. Poza tym trochę niepokoi mnie lekki dyskomfort przy kostce i ból kolan przy końcu treningów. Jutro jeszcze zajęcia, a później dwa dni na „odpoczynek” i przede wszystkim dłuższy sen. Tak czy siak, na pewno bez walki się nie poddam i liczę, że w końcu będę miał z kim biec :) Przeważnie na zawodach nie mogę znaleźć towarzyszy, może teraz, przy ponad 6 tysiącach biegaczy mi się to uda :)
Jutro krótkie rozbieganie, maksymalnie 10 kilometrów i kilka przebieżek.

Podsumowanie treningu:
2 km rozbiegania + GR + 10 x 400 metrów (1:26-1:30, na 200 metrowych przerwach) + 2 km roztruchtania
w sumie 10 km

Kiepsko, kiepsko, ale będzie lepiej

Kolega wrzucił link odnośnie „pętli” krosowej do komentarzy. Nie wiem czy widziałeś, dlatego wklejam go tutaj:

http://www.navime.pl/wyznaczanie-trasy-wykres-profilu?type=direct&points=53.43909,18.7633_53.44663,18.76197_53.4567,18.76051

Jeżeli chodzi o samą trasę, to najtrudniejsze jest pierwsze półtora kilometra – patrząc od strony ulicy Południowej. Później jest dość długie, piaszczyste wypłaszczenie. W każdym razie ja dobiegam do wąwozu, na mniej więcej drugim kilometrze i robię nawrót. Mimo wszystko kilkanaście kilometrów w 2 zakresie daje mocno w kość. Trzeba tylko „uczciwie” do tego podejść i nie omijać piaszczystych podbiegów, biegnąc 2-3 metry obok wydeptaną ścieżką – taka właśnie możliwość pojawia się na jednym z podbiegów :)
Jeżeli chodzi o dzisiejszy trening to biegało mi się bardzo kiepsko, nawet nie pamiętam kiedy ostatnio czułem się tak słaby. Pewnie jest to spowodowane duża ilością pracy w stosunku do małej ilości snu, bo wczoraj trochę długo posiedziałem…Cały dzień czułem się ospały i niestety w trakcie biegu to się nie zmieniło. Co prawda oddech, puls i mięśnie pracowały całkiem nieźle, ale czułem ogólną słabość organizmu. Cały czas myślałem, kiedy tylko będę mógł się trochę położyć. „Obudziłem się” dopiero na przebieżkach, których zrobiłem w sumie 10. Zastanawiałem się czy w ogóle je robić, bo czułem lekki dyskomfort w kolanach, wynikający pewnie z moich eksperymentów związanych z techniką biegu. Mam nadzieję, że koniec końców moje kombinacje okażą się skuteczne i nie zrobię sobie krzywdy :) Po dotarciu do domu zrobiłem 2 serie ćwiczeń na brzuch i poćwiczyłem trochę z hantlami.
Na dobrą sprawę zostały mi już tylko dwa treningi do zawodów. Jutro zrobię sobie dzień wolny, a w piątek planuję porobić 400-metrowe interwały na stadionie. Mam nadzieję, że do tego czasu odzyskam świeżość.
Zgodnie z obietnicą przesyłam poniżej przepis na makaron z tuńczykiem, na który natknąłem się jakiś czas temu w internecie i który często gości na moim stole. Przygotowanie jest banalnie proste. Najdłużej trwa zagotowanie makaronu. Jeżeli chodzi o składniki, to pomijam papryczkę chili, rzadko kiedy dodaję też cebulę albo szczypiorek. Całość jadam zazwyczaj z keczupem.

Posiłek biegacza – szybki makaron z tuńczykiem i jajkiem

Szybki makaron z tuńczykiem i jajkiem
• Przygotowanie: 10 min
• Czas całkowity: 20 min
• Ilość porcji: 2
Wartość odżywcza jednej porcji:
• kcal: 736
• białko: 56 g
• tłuszcz: 18 g
• węglowodany: 89 g
Składniki:
• 1 puszka tuńczyka (w sosie własnym lub oleju)
• 1 papryczka chili
• 1 średnia cebula
• oliwa (jeśli tuńczyk jest w sosie własnym)
• 250 g ugotowanego makaronu (np. spaghetti)
• 2 jajka
• 1 garść startego żółtego sera
• 1 garść posiekanego szczypiorku
Przygotowanie:
Na patelni rozgrzewamy olej z puszki tuńczyka lub oliwę. Dodajemy posiekaną papryczkę, cebulę i rybę. Gdy cebula się zeszkli dodajemy makaron i krótko smażymy często mieszając. Gdy kluski porządnie się rozgrzeją, rozsuwamy je na boki i wbijamy w środek jajko. Całość posypujemy serem i podgrzewamy do ścięcia się białka.
Podajmy posypane posiekanym szczypiorkiem.

Podsumowanie treningu:
10 km rozbiegania + Gr + 10 x 100 m przebieżki
w sumie 12 km
w domu: 8 min ABS, 7 min ABS, hantle + pompki

Ostatni 2 zakres przed startem

Dziś zacznę od instrukcji dotarcia na pętlę krosową:

„…Chętnie bym pobiegał po krosowej, sprawdzonej trasie.
Tutaj masz linka: http://www.navime.pl/wyznaczanie-trasy-wykres-profilu
można tam narysować trasę i udostęnić linka (bez żadnej rejestracji) – sprawdzałem, działa.
Jak byś mógł to naszkicuj trasę.”

Wszedłem na tą stronę, wszystko jest ok, tylko że ani na mapie, ani co ciekawe na satelicie, nie widzę ścieżek przez które przebiegam. Spróbuję wobec tego opisać wszystko słowami. Generalnie moja pętla krosowa znajduje się mniej więcej kilometr od plaży miejskiej. Jeżeli już tam dotrzesz, to kieruj się w kierunku „Delfina” drogą asfaltową. Po minięciu ronda, skręć w prawo, bodajże w ulicę Zieloną. Nie jest to droga asfaltowa, tylko piaszczysta. Po prawej stronie będziesz miał domy, po lewej las. Biegnij wzdłuż tej drogi jakieś 200 metrów i skręć w lewo na rozwidleniu. Biegniesz dalej, około 100 metrów, i przecinasz drogę asfaltową prowadzącą do Maruszy i Delfina (jest to chyba ulica Konarskiego – tak wynika z satelity…). Po przekroczeniu ulicy biegniesz dalej prosto, około 300 metrów i dobiegasz do pierwszego rozwidlenia. To jest właśnie koniec mojej pętli krosowej, na której robię nawrót. Żeby wbiec na pętlę krosową musisz skręcić w lewo. Charakterystyczny punkt znajduje się po około 250 metrach, gdy przecina się drogę brukową prowadzącą do ulicy Miłoleśnej. Gdybyś nadal miał problem z trafieniem to śmiało pisz.
Dzisiejszy dzień był mega dziwny. Z rana czułem się trochę kiepsko, wstałem zmęczony i lekko zniechęcony. Po pracy też wróciłem jakiś taki wypruty. Zjadłem więc dwa małe jogurty (no i…kawałek babki :)) i poczekałem dobrą godzinę zanim wybrałem się na trening. Na dojściu czułem delikatny dyskomfort przy kostce, ale na szczęście po minutowej rozgrzewce achillesów ów problem zniknął. Na rozbieganiu nie było ani szału, ani tragedii. Po przebiegnięciu niecałych 3 kilometrów zrobiłem krótką gimnastykę dynamiczną i ruszyłem na drugi zakres. Pierwszy kilometr wyszedł mi w tempie 4:10. Na kolejnych dwóch utrzymywałem tempo. Puls oscylował w granicy 150-153. Trochę zbyt grubo się ubrałem, niepotrzebnie wziąłem też czapkę, więc największym problemem było „przegrzanie”. Na kolejnych kilometrach zacząłem przyspieszać, 4:08, 4:07, 4:05, aż na 9 kilometrze osiągnąłem czas 4:01. Im dłużej biegłem, tym lepiej się czułem. Nogi pracowały bardzo dobrze, pulsowo też fajnie, oddechowo bez zarzutów, najgorszy był „dyskomfort cieplny”. Na ostatnim kilometrze postanowiłem dość mocno przyspieszyć. Planowałem pobiec w okolicy mojego tempa startowego i udało się osiągnąć 3:44/km. Puls wskoczył mi na 3 zakres, ale tylko nieznacznie (168). Po treningu zasadniczym zrobiłem jeszcze 2,5 kilometra roztruchtania. W sumie z rozgrzewką wyszło więc 15 kilometrów.
Generalnie jest dobrze. Mam nadzieję, że jak więcej pośpię, zjem trochę makaronu i wątróbki, to we wtorek będę w stanie powalczyć o życiówkę :)

Podsumowanie treningu:
2,5 km rozbiegania + GR + 10 km – drugi zakres (tempo od 4:10 do 4:01, ostatni kilometr 3:44) + 2,5 km rozbiegania
w sumie 15 kilometrów

Praca nad techniką biegu

Zacznę dziś od dwóch komentarzy:

A mógłbyś wrzucić jakąś mapkę z zaznaczoną trasą krosu?

Niestety nie korzystam z programów typu Endomondo, ani też nie robię zrzutek treningów na komputer. Wszelkich analiz dokonuję dzięki mojemu pulsometrowi z GPSem (który aktualnie odesłałem do reklamacji). Wszystko odbywa się poprzez odczytanie danych z „zegarka”. Jeżeli mieszkasz w okolicy i chciałbyś tam pobiegać, to mogę spróbować wytłumaczyć Ci, w jaki sposób tam dotrzeć.

Adrian, byłes po prostu solidnie przygotowany, nie demonizowałbym tutaj taktyki NS. Prawdopodobnie „even pace” też zdałby egzamin w Twoim przypadku. Rzeczywiscie PS jest słaby, ale wynika najczęsciej z przeszarżowania, albo z podjęcia ryzyka przez zawodnika. Równie słaby jest NS, jeżeli różnica pomiędzy „połówkami” jest zbyt duża. Bywa. Ale oczywiscie taktyka NS w Twoim wykonaniu ładnie się sprawdziła. Szkoda, że ten maraton toruński okazał się być bez ważnego atestu, współczuję i podziwiam Cię za spokojne podejscie do tego problemu.

Z początkiem się zgodzę, byłem naprawdę solidnie przygotowany, czułem moc i zachowywałem spokój od początku do końca. Przed startem też się o dziwo zbytnio nie denerwowałem.
Z drugiej strony dobrze, że napisałeś słowo „prawdopodobnie”, bo teraz możemy tylko zastanawiać się co by było, gdyby… :) Mimo wszystko muszę się odnieść do mojego biegu. Podkreślałem już wcześniej, że przed startem moim celem było złamanie 3h. Jak pewnie czytałeś, moje dotychczasowe przygody z maratonem kończyły się dość traumatycznie i nie chciałem za wszelką cenę ryzykować. Wolałem mieć 100% pewność, że pobiegnę mniej więcej w okolicy 2:59, niż 80% szans na to, że złamię trzy godziny próbując nabiegać powiedzmy 2:57. Wiem, że u mnie różnica między połówkami wyszła bardzo duża – prawie 4 minuty, co pewnie było rekordem w „szerokiej czołówce”. Z drugiej strony, drugą połowę maratonu pobiegłem o ponad minutę szybciej, niż kontrolny półmaraton we wrześniu…Nie spodziewałem się, że tak dobrze mi pójdzie. Ponadto najbardziej optymistyczne kalkulatory przewidywały dla mnie wynik w granicy 2:56-2:57, czyli tyle, ile udało mi się nabiegać. Większość biegaczy, jak zapewne wiesz, osiąga w maratonie wyniki słabsze od tych przewidywanych. Reasumując, trudno mi przewidywać czy byłbym w stanie pobiec np. 2:55, gdybym pierwszą połowę przebiegł 2 minuty szybciej. Moim zdaniem byłoby to bardzo trudne. Pisałem już o tym w relacji z maratonu, że nigdy jeszcze nie czułem się tak świeży na mecie. Z drugiej strony, nie raz już bywało, że na 20-kilometrze maratonu czułem się bardzo dobrze, a na 30-stym umierałem. Ryzyko nie było warte świeczki, wolałem realizować to, co zaplanowałem przed biegiem i ćwiczyłem na treningach. Co do samej strategii negative split, to wydaje mi się, że większość rekordów świata na długich dystansach padło właśnie z wykorzystaniem NS.

Na dzisiejszym treningu ponownie pracowałem nad techniką biegu, unosząc wyżej kolana i biodra, skracając krok i pilnując kadencji. Biega mi się dzięki temu szybciej, nawet przyjemniej, ale niestety nie jest to naturalne i po treningu czuję lekki ból kolan (nie jest to oczywiście nic groźnego). W każdym razie wiem, że jest to odpowiednia droga, aby poprawić swoje wyniki. Na tym polu mam na pewno spore rezerwy. Ekonomika biegu, zwłaszcza w przypadku biegów długodystansowych jest niezmiernie istotna. Zła sylwetka, niepotrzebne ruchy i nie wykorzystywanie naturalnej siły wpływa na niepotrzebne wydatkowanie energii.
Dziś przebiegłem 10 kilometrów. Planowałem nawet o 2 więcej, ale niestety zrobiło się nagle ciemno i nie chciałem za wszelką cenę ryzykować. Biegało mi się super, mimo przeróżnych kombinacji na trasie. Po zasadniczej części treningu dorzuciłem 10 przebieżek, na których też trochę eksperymentowałem. W sumie wyszło mi 12 kilometrów.
Na razie wszystko wygląda dobrze, wszelkie mikrouszkodzenia i otarcia po maratonie zniknęły, biega mi się z dnia na dzień coraz lepiej. Mimo wszystko chwila prawdy nastąpi jutro na biegu ciągłym :)

Podsumowanie treningu:
10 km rozbiegania + GR + 10 przebieżek
w sumie 12 km

Powrót na kros

Dzisiejszy post rozpocznę od odpowiedzi na pytanie, które ktoś mi niedawno zadał, a nie miałem kiedy na nie odpowiedzieć. Sprawa dotyczy przyspieszania na zawodach, a konkretnie w drugiej części dystansu. Wyżej wymieniona osoba spytała, jakim cudem mogłem przyspieszyć po 30-stym kilometrze w maratonie, i to przyspieszyć znacznie, bo o kilkadziesiąt sekund względem początku biegu oraz kilkanaście sekund względem zamierzonego tempa na drugiej części dystansu. Odpowiedź jest bardzo prosta. Zdecydowana większość biegaczy wybiera taktykę „positive split”, biegnąc od początku albo w zamierzonym, średnim tempie dla całego dystansu, albo jeszcze szybciej. Najczęstszy argumentem jaki słyszę jest to, że sił wraz z upływem czasu ubywa, z każdym kilometrem biegnie się coraz trudniej, to „jakim cudem biec póżniej jeszcze szybciej”? Moja odpowiedź jest jedna – można, ale trzeba się tego nauczyć na treningu i przede wszystkim rozłożyć rozsądnie siły. Zaczynając wolniej dajemy naszemu organizmowi szansę, aby się „rozgrzał”. W tym przypadku możemy nasze ciało porównać do nawiewu w samochodzie. Zimą, kiedy jest mroźno, bardzo często wchodząc do auta ustawiamy „ciepły nawiew”. Na początku jednak powietrze nie jest ciepłe, tylko zimne. Dopiero po jakimś czasie czujemy jak z każdą chwilą coraz mocniej się nagrzewa. Tak samo jest z naszym organizmem. Mimo tego, że zrobimy rozgrzewkę (KTÓRA JEST NIESAMOWICIE WAŻNA), to nie jesteśmy jeszcze przygotowani na bardzo duże prędkości. Dlaczego? Bo biegniemy ją powiedzmy po 5:30/km, a na samych zawodach tempo bywa czasami o 2 minuty szybsze. Zaczynając wolniej, przygotowujemy organizm do walki, pozwalamy, aby ustabilizowało się tętno, oddech itp. Nasze możliwości są ogromne, to my sami rzucamy sobie kłody pod nogi :) Bardzo dużą rolę odgrywa również psychika.
Ok, teoria teorią, ale jak to wygląda w moim przypadku? Prawie na każdym szybszym akcencie staram się, aby końcówka była mocniejsza od średniego tempa biegu. Przejdźmy zatem do konkretów. Jeżeli wybieram się na bieg ciągły (2 zakres), to zawsze staram się, aby ostatni kilometr albo dwa, były o te kilka/kilkanaście sekund szybsze od pozostałych. Przykład – planuję przebiec 14 km w tempie średnim 4:10/km. Zaczynam ciut wolniej, 4:15-4:20/km, potem, od drugiego, trzeciego kilometra staram się biec w założonym tempie, a w końcówce przyspieszam, biegnąc powiedzmy po 4:00/km albo nawet jeszcze szybciej. Czasami wejdę w trzeci zakres tętna, ale to nic, przecież to zaledwie kilka minut biegu! Co innego, gdybym zaczął za szybko i od razu wszedł w 3 zakres, wtedy taki trening byłby destrukcyjny! Tak samo sytuacja wygląda z BNP, krosami, interwałami, zabawą biegową (tzw. fartlek) czy podbiegami. Zawsze na ostatnich powtórzeniach albo ostatnich kilometrach staram się biec szybciej, przynajmniej o te kilka sekund. Organizm przyzwyczajony jest, że pod koniec mocnego treningu będzie musiał się jeszcze zmobilizować do większego wysiłku.
Kończąc już ten wątek napiszę kilka zdań, w jaki sposób wdrażałem strategię „negative split” do moich maratońskich przygotowań. Podstawę stanowiły oczywiście w moim przypadku długie biegi z narastającą prędkością (tzw. BNP). Od początku przygotowań wiedziałem, że będę chciał złamać barierę 3h, a żeby to osiągnąć trzeba na całym dystansie być w stanie utrzymać średnie tempo na poziomie 4:15-4:16/km. Najczęstszą formą BNP, jaką stosowałem w tym roku, była „symulacja maratonu” na dystansie 25 kilometrów, tzn. że na takich treningach biegłem 25 kilometrów dokładnie tak, jakby to był końcowy test. Takich biegów miałem zaledwie 3 albo 4 w trakcie przygotowań, ale zawsze zaczynałem wolniej od tempa średniego. Przyjąłem sobie, że prędkością na pierwsze pięć kilometrów będzie 4:25/km. Takie tempo pozwalało mi zawsze odpowiednio rozgrzać się do końcowej „walki”. Tak samo było tydzień temu. Rozpocząłem nawet wolniej. Pierwszy kilometr pobiegłem w tempie 4:30/km. Widziałem jak pacemaker na 3 godziny coraz bardziej się oddala, jak spora grupa ludzi, którzy chcieli biec na podobny rezultat, mi ucieka. To nie miało żadnego znaczenia dla mnie! Powiedziałem sobie w myślach, że biegnę swoje, nie rozglądając się na swoich bezpośrednich rywali. Dzięki temu mój puls utrzymywał się na stosunkowo niskim poziomie (poniżej 150), co mi się praktycznie nie zdarzało na zawodach, a kolejne przyspieszenia nie powodowały drastycznego wzrostu tętna, co z kolei pozwoliło mi przyspieszyć w drugiej części dystansu. Na trzeci zakres wskoczyłem dopiero na ostatnim kilometrze, który przebiegłem w tempie mniej więcej 3:30-3:40/km. Byłem w stanie to zrobić, bo ćwiczyłem to na treningach. Jedno w każdym razie wiem na pewno, jeżeli jeszcze kiedyś będę miał możliwość przebiegnięcia maratonu, to na pewno zdecyduję się na strategię „negative split”, bo jest ona po prostu najlepsza! :)
Na dzisiejszym treningu postanowiłem odwiedzić moją pętlę krosową. Większe przeszkody na drodze w końcu zniknęły, ale miejscami pozostały mniejsze bądź większe gałęzie, na które trzeba uważać, zwłaszcza, że zostały przykryte przez spadające z drzew liście. Jeżeli pogoda pozwoli, to do biegania krosów wrócę w grudniu, ale do tego czas, sam będę musiał zadbać, aby tą trasę odpowiednio „wysprzątać”, bo nie chce ryzykować złapaniem jakiejś kontuzji. Na razie jednak przebiegłem sobie jedno kółko gościnnie, oczywiście bez zbędnego szarżowania. Pozostałe kilometry dokręciłem na swojej zwykłej pętli. Postanowiłem też zrobić kilka przebieżek, które na szczęście nie sprawiły mi większego problemu. Byłem nawet miło zaskoczony, że z taką łatwością mogę je wykonać :) W sumie wyszło mi ponad 15 kilometrów. W domu dołożyłem do tego swój tradycyjny zestaw ćwiczeń (ćwiczenia na brzuch, gimnastyka siłowa, pompki i hantle). Chciałbym zrobić go jeszcze raz przed startem, w środę. Jutro planuje kolejne, spokojne rozbieganie z przebieżkami.

Podsumowanie treningu:
14 km rozbiegania + GR + 5 x 100 m przebieżki
w sumie 15 km
w domu: 8 min ABS, gimnastyka siłowa, 7 min ABS, hantle + pompki

Podsumowanie tygodnia – 25 kilometrów w dwóch jednostkach treningowych