Powrót na kros

Chciałoby się powiedzieć: „welcome back”, mam nadzieję, że ostatecznie rozprawiłem się ze wszelkimi kontuzjami i przeciwnościami chorobowymi. Do biegania wróciłem w zasadzie już w poprzedni czwartek…po dwutygodniowej przerwie spowodowanej chorobą. Niestety panosząca się wszędzie epidemia, dopadła także mnie. Muszę tylko zrobić dochodzenie, kto mnie zaraził :)
Jak się biega po dwutygodniowej przerwie? Mogę to określić jednym słowem – dziwnie. Co prawda w ostatnim czasie przerw krótszych, bądź dłuższych miałem całkiem sporo, ale teraz mogłem odczuć wyraźny spadek wydolności, ze względu na to, że przed chorobą zacząłem już nieco „poważniej” trenować. Na czwartkowe rozbieganie wybrałem się z kolegą. Dziesięć kilometrów bardzo szybko minęło, zwłaszcza, że powspominaliśmy mniej lub bardziej udane zawody z poprzedniego sezonu. W trudnych chwilach warto wrócić do momentów, kiedy wszystko wychodziło i było jakby łatwiejsze :)
Po dniu wolnym, w sobotę, postanowiłem zrobić kolejne rozbieganie, tym razem nieco dłuższe, bo 12-kilometrowe. Nogi były trochę ciężkawe, co w sumie się dość często zdarza po powrocie do biegania. Jak sobie jednak człowiek wyobrazi, że jeszcze 4 miesiące wcześniej biegał prawie 4 razy dłuższy dystans w tempie o minutę szybszym, to od razu jakoś nogami szybciej przebiera :)
Po sobocie zrobiłem sobie dzień przerwy i od poniedziałku ruszyłem znowu do pracy. Planowałem przebiec 14 km, ale biegło mi się tak fatalnie i czułem się niesamowicie słaby, więc postanowiłem skrócić wybieganie do 12 km. Tak czasami bywa. W poniedziałek miałem dość ważny wyjazd do Torunia i emocjonalnie chyba się trochę zmęczyłem :) Dzień później wziąłem rewanż, 14-kilometrowe rozbieganie zakończyłem „mocnym” finiszem w tempie około 4:20/km. Tętno mi poleciało w górę, ale to nawet i dobrze, trzeba powoli organizm przyzwyczajać do większych obciążeń.
Wczoraj zrobiłem dzień przerwy, a dziś zafundowałem sobie małą rzeźnię, po której jutro pewnie będę miał problemy z chodzeniem :) Już po wtorkowym treningu stwierdziłem, że wybiorę się na kros. Miało to być rozbieganie, ewentualnie trochę szybsze rozbieganie. (Nie)stety moje założenia wzięły w łeb. O ile jeszcze 16 kilometrów było w planach, o tyle średnie tempo już niezbyt. Zacząłem oczywiście spokojnie, po trzech kilometrach wbiegłem na pętle krosową. No i pierwsze kilometry pobiegłem jeszcze dość spokojnie: 4:53 i 4:45. Po drodze miałem zaszczyt obejrzeć ten sam syf (przepraszam, ale nie mogę użyć innego słowa), który był jesienią. Gałęzie połamane, porozrzucane wokół ścieżki. W zasadzie nic się nie zmieniło od momentu, kiedy ostatni raz tam byłem i „posprzątałem”. Czasami zdarza mi się nazywać pewne drogi w lesie, żeby w razie czego ktoś znajomy mógł się zorientować. Dziś wpadła mi nazwa na ten odcinek – „Stajnia Augiasza” :)
Ok, wracając do treningu…jak już pisałem moje założenia runęły po zaledwie 2 kilometrach. Dziś chyba nogi decydowały bardziej o tempie, niż głowa. Na kolejnych kilometrach uzyskiwałem czasy w okolicy 4:30. Siódmy, ósmy i dziewiąty odcinek to już tempo w okolicy 4:20, a ostatni kilometr poleciałem w 4:07. Dobrze, że nie biegłem dziś „standardowej czternastki”, bo pewnie bym kończył pół-żywy w tempie gdzieś 3:50 :) Mimo wszystko po 10 kilometrach krosu powrót do domu był dość traumatyczny. Puls za Chiny nie chciał spaść poniżej 150. Nogi jak z ołowiu. Czułem się jakbym ważył ze 150 kg. Przypomniała mi się końcówka tajlandzkiego horroru „shutter” (widmo). Kto widział, ten wie o co chodzi, a kto nie widział, to polecam obejrzeć :)
Jutro w planach kolejne rozbieganie, tym razem w tempie spokojnym, bez szaleństw. Na koniec być może spróbuję dorzucić kilka przebieżek, w zależności od samopoczucia.
Powoli zbliżam się do momentu, kiedy trzeba będzie nieco szybciej przebierać nogami. Po przeczytaniu nowego wydania książki Danielsa mam już w głowie pewien plan. W kolejnej fazie przygotowań chciałbym się skupić przede wszystkim na rytmach i interwałach. Szczególnie te pierwsze będą traumatyczne. Po konsultacjach z kilkoma średniodystansowcami dowiedziałem się, że tempa proponowane przez Danielsa są trochę wolne i zamiast 40 sekund na 200 metrów, powinienem biegać te 35-36 maksymalnie. Niby to nie jest jakiś niesamowity czas, ale przy 15 powtórzeniach, to już może zmęczyć. Pocieszam się, że kiedyś przebiegłem 200 metrów w 28 sekund, ale to było dawno i nieprawda :)

Podsumowanie czwartkowego treningu (19.02) – 10 km rozbiegania + GR
Podsumowanie sobotniego treningu – 12 km rozbiegania + GR
Podsumowanie poniedziałkowego treningu – 12 km + GR
Podsumowanie wtorkowego treningu – 14 km + GR
Podsumowanie dzisiejszego treningu – 16 km (w tym 10 km po krosie w tempie od 4:53 do 4:07) + GR

10 porad jak osiągnąć zamierzony rezultat w maratonie

Do napisania tego artykułu zbierałem się pewnie ze 3 miesiące. Jakoś nigdy nie mogłem się za niego wziąć, chociaż sam temat jest moim zdaniem interesujący i przede wszystkim „na czasie”. Biegaczy, którzy chcą zmierzyć się z królewskim dystansem z każdym rokiem przybywa. Dla większości z nich przebiegnięcie maratonu wydaje się wyczynem porównywalnym co najmniej z lądowaniem na Księżycu  Nie brakuje też osób, które próbują maraton „zaliczyć na skróty”. Tacy zazwyczaj ponoszą sromotną porażkę. Dotyczy to czasami nawet doświadczonych biegaczy, z przeszłością na krótszych dystansach, którzy zlekceważyli „królewski dystans”.

Dlaczego maraton cieszy się taką popularnością? Pewnie dlatego, że stanowi swego rodzaju symbol, nie tylko ze względów historycznych, ale i kulturowych. Bieganie jest po prostu trendy! „Przebiegł kolega z krzywymi nogami, przebiegła sąsiadka z nadwagą, to dlaczego ja miałbym nie dać rady???”. Z jednej strony podejście słuszne, bo ludzi stać do naprawdę nieprawdopodobnych rzeczy, zwłaszcza jeżeli włożą w to nieco wysiłku i „serca”. Z drugiej jednak strony nadmierna pewność siebie może zgubić. Jedynym dobrym sposobem na zrealizowanie planu jest nic innego jak solidne przygotowanie.

Na sukces składa się oczywiście wiele czynników, niestety też losowych jak choćby pogoda.
Trzeba też mieć trochę szczęścia, gdyż w dniu startu trzeba być zdrowym, mieć dobrą formę, nie przewrócić się na starcie, trafić na dobre warunki pogodowe itp. Jest jednak moim zdaniem kilka bardzo ważnych rzeczy, które mogą w znacznym stopniu zminimalizować wszelkie niedogodności na trasie. Co w mojej opinii ma największe znaczenie w przygotowaniu maratońskim?

1. Rozpoczynając rozmyślania o maratonie powinniśmy na początku postawić pytanie – „Czy ta zabawa jest na pewno dla mnie?”. Nie każdy może sobie pozwolić na kilkugodzinny wysiłek. Nie każdy może pozwolić sobie, żeby regularnie trenować, nawet te 3 czy 4 razy w tygodniu. Maraton nie wybacza, nie przyjmuje wymówek. Trenowanie „po łepkach” zwykle kończy się męczarnią na trasie i ogromnym rozczarowaniem na mecie.

2. Bardzo dużym błędem jest także rzucanie się od razu na maraton. Ludzie nie znający swojego organizmu, nie potrafiący oszacować tempa biegu i przede wszystkim nie mający doświadczenia decydują się na maraton, łudzeni fałszywymi hasłami, iż do maratonu można się przygotować w kilka miesięcy. Podejrzewam, że jest to taka „podpucha” zorganizowana przez media, aby napędzić frekwencję organizatorom…Oczywiście w pół roku można się przygotować startując od zera, ale dużo bezpieczniej jest zrobić to stopniowo. Moim zdaniem taki okres przygotowujący powinien trwać przynajmniej 2-3 lata. Dzięki temu, startując na krótszych dystansach (5, 10, 15 km czy później w półmaratonie) można przygotować swój organizm do wysiłku i do większych obciążeń. Na podstawie powyższych wyników można też z grubsza oszacować, jaki rezultat da się osiągnąć w maratonie.

3. Następnym krokiem, po okresie startów na krótszych dystansach i zdecydowaniu się na maraton, powinno być opracowanie strategii przygotowań, bądź wybranie jakiegoś racjonalnego planu z książki czy Internetu. Sam cykl przygotowań trwa zwykle od 4 do 6 miesięcy i podzielony jest na kilka faz. Na tym etapie najważniejsze jest sumienne wykonywanie treningów. W Polsce aura bywa często kapryśna. A to zawieje, a to popada, a to sypnie śniegiem. Czasami trafi się na upał, innym razem na duży mróz. Nie powinno to jednak stanowić przeszkody dla biegacza – trzeba tylko pamiętać o stosownym stroju i mimo wszystko rozsądku. Największym wrogiem maratończyka jest chyba jednak lenistwo, które może przekreślić cały nasz wysiłek. Nie raz i nie dwa trzeba będzie wyjść pobiegać przy nieciekawej pogodzie, opuścić odcinek ukochanego serialu czy zrezygnować z różnego typu przyjemności. Trening powinien być jak wyjście do szkoły czy do pracy – „obowiązkowy” i „automatyczny” 

4. Jeżeli ktoś zdecyduje się na gotowy plan z Internetu, to powinien zdawać sobie także sprawę, że może się on dla niego okazać zbyt trudny. Nie można obawiać się dokonywania w nim modyfikacji. Moim zdaniem plan, który jest „dla wszystkich”, jest tak naprawdę dla nikogo, albo co najwyżej dla autora. Na swoim przykładzie mogę powiedzieć, że o wiele lepiej czuję się, kiedy sam układam sobie treningi, niż trenuję według jakiegoś schematu. Dzięki temu mogę na bieżąco modyfikować swoje treningi, np. poprzez liczbę bieganych kilometrów. Nie próbuję trzymać się na siłę planu, który mógłby być dla mnie destrukcyjny. Wychodząc na trening, każdy biegacz powinien wiedzieć co robi i dlaczego. Zrozumienie roli treningu jest moim zdaniem kluczowe.

5. Mając już opracowany plan trzeba się zastanowić nad celem jaki chcemy w maratonie uzyskać. Rzucając się na konkretny rezultat lepiej wcześniej sprawdzić czy uzyskane przez nas wyniki na krótszych dystansach dają nam prognozę na taki wynik. W Internecie można znaleźć kilka kalkulatorów biegowych, które są w stanie na podstawie nawet jednego rezultatu oszacować wynik w maratonie. Przymierzając się do konkretnego celu warto wówczas owe przewidywania wziąć pod uwagę. Później pozostaje tylko dobranie tempa do poszczególnych treningów oraz unikanie nadmiernego eksploatowania się.

6. Kluczowym momentem przygotowań według wielu ekspertów są ostatnie 2-3 tygodnie przed maratonem. Warto wtedy nieco „poluzować”, aby organizm był w dniu startu wypoczęty. W moim przypadku, ostatni mocny trening zrobiłem na mniej więcej 8 dni przed maratonem. Była to jednostka dość intensywna, ale i tak znacznie mniej wymagająca niż treningi, które wykonywałem wcześniej. Poza taperingiem (zmniejszaniem intensywności), na kilka dni przed maratonem powinniśmy pamiętać też o odpowiedniej regeneracji, czyli przynajmniej 7-8 godzinnym śnie oraz unikaniu innych męczących aktywności. Poza regeneracją niezwykle istotna jest także stosowna dieta. Węglowodany powinny stanowić w tym okresie główną część naszego pożywienia. Warto więc na te kilkadziesiąt godzin przed startem zaprzyjaźnić się z makaronem, ryżem, bananami itp.

7. Bardzo ważne przed zawodami jest nastawienie psychiczne. Warto nad nim popracować, bo jeżeli z góry się zakłada, że coś się nie uda, to później ciężko to zrealizować. Dla mnie dobrym motywatorem jest muzyka, coś pobudzającego do walki, np. piosenki zespołu Sabatom czy nawet „Do przodu Polsko” Marka Torzewskiego. Trzeba odkryć w sobie tą sportową złość do walki  Ostatni tydzień to też dobry moment na dokładne rozplanowanie strategii biegu. Nie ma nic gorszego jak stwierdzenie: „Nie wiem na co mnie stać, pobiegnę ile będę mógł”. Tacy ludzie często zaczynają zbyt szybko i dla nich maraton tak naprawdę kończy się po kilku kilometrach. Wyglądają wtedy jak zwłoki…., a gdzie tu dalej? Pierwsze 21 kilometrów to powinna być bułka z masłem, a nie męczarnia. Za szybkie rozpoczynanie wynika właśnie z nieznajomości własnego organizmu, możliwości, tempa i przede wszystkim z dania się porwać tłumowi. Na pierwszym kilometrze to przecież każdy może być „kozak”  Trzeba wiedzieć na co jest się przygotowanym, a nie „lecieć w ciemno”.

8. Przygotowania, przygotowaniami, ale największe błędy można popełnić w dzień startu. O ile to możliwe, wszystkie niezbędne czynności, takie jak odebranie pakietu startowego czy przygotowanie stroju, powinno się wykonać dzień wcześniej, żeby później, w nerwach o czymś nie zapomnieć. Bardzo istotną kwestią jest także śniadanie przed samym biegiem. Z własnej perspektywy mogę powiedzieć, że najlepiej spożyć je na 3-4 h przed startem. Trzeba pamiętać jednak, żeby był to posiłek lekkostrawny, zawierający sporą dawkę węglowodanów, np. bułka z dżemem czy miodem. Do popicia najlepiej woda, bądź napój izotoniczny. Lepiej unikać napojów pobudzających, typu kawa czy herbata, bo później można zostać częstym gościem toalet. Kluczowym momentem jest także samo dotarcie w okolicę startu oraz wyjście na rozgrzewkę. Ja niestety ostatnio trochę „zaspałem” i potem wszystko odbywało się w nerwowej atmosferze. Biorąc pod uwagę zwiększającą się liczbę maratończyków, warto mieć jakiś zapas czasowy – toalet nie przybywa w takim tempie  Skorzystanie z niej przed startem jest praktycznie niezbędne jak zapięcie sznurowadeł. Bieg z pełnym pęcherzem albo przymusowe przystanki w trakcie zawodów wybijają z rytmu.

9. Poza okresem przedstartowym, niezwykle istotne jest także odpowiednie nawodnienie i odżywianie w trakcie biegu. Niektórzy maratończycy proszą innych o pomoc (najczęściej korzystają z usług „rowerowych zaopatrzeniowców” – jak to było w moim przypadku), inni obwieszają się pasami, plecakami i innymi gadżetami, które pozwalają na przenoszenie w nich jedzenia i picia. Są także osoby, którym do szczęścia wystarczą wyłącznie punkty żywieniowe rozmieszczone przez organizatora. Niektórzy są w stanie poradziś sobie w ten sposób nawet w warunkach letnich. Jakim cudem, to nie wiem….Jeżeli chodzi o mnie to skuteczna okazała się strategia z 4 żelami. Każdy z nich był „podzielony” na dwie porcje, które przyjmowałem co 5 kilometrów. Od tego roku zacząłem popijać żele wodą i przyznam szczerze, że różnica jest kolosalna. Poza wyżej wspomnianymi żelami i wodą, piłem także izotoniki (Powerade o smaku pomarańczowym).

10. Na koniec zostawiłem coś, co zaskoczyło nawet mnie samego. Wiedziałem, że strategia negative split jest skuteczna, gdyż przetestowałem ją w trakcie majowego półmaratonu. Nie sądziłem jednak, że można dzięki niej nie tylko uniknąć tzw. „ściany”, ale i przebiec znacznie szybciej drugą połowę. Czytając na jednym z popularnych portali biegowych rozkład tempa na złamanie 3h według strategii negative split, łapałem się za głowę i w myślach oceniałem to jako coś nierealnego, bo jakim niby cudem miałbym przyspieszyć z 4:25 do 4:03 na końcowych kilometrach, przy olbrzymim zmęczeniu. To co wydawało się nierealne, okazało się możliwe i to z nawiązką. Druga połowa wyszła o prawie 4 minuty szybsza (1:26:37) w porównaniu do pierwszej (1:30:30). Średnie tempo w drugiej części dystansu wyniosło 4:06, a gdyby je liczyć od 30 kilometra to pewnie oscylowałoby w granicy 4:00/km. Przez cały dystans udało się uniknąć mitycznej ściany, która tyle razy pojawiała się w poprzednich startach na horyzoncie. Kluczem okazało się zaoszczędzenie sił w pierwszej części dystansu i przede wszystkim rozsądne rozplanowanie całego biegu.

Reasumując, o powodzeniu w biegu maratońskim decydują często detale, ale najważniejszą rzeczą jest solidne przygotowanie i opracowanie odpowiedniej strategii biegu (czyli strategii negative split), wówczas o realizację naszego celu czy marzenia jest o wiele łatwiej 

W oczekiwaniu na powrót do zdrowia

„Zraniony jestem w boju, ale walczyć dalej chcę…” – tak mógłbym sobie pośpiewać pod nosem, ale niestety moje gardło od kilku dni nie pozwala mi na większy wysiłek głosowy. Wszystko stało się tak nagle, że trudno mi znaleźć dokładnie przyczynę. Na pewno lekkie przemęczenie, które objawiło się w czwartek krwawieniem z nosa. Pomyślałem sobie, że to nic takiego i po powrocie do domu wyszedłem na trening. Po trening prysznic, obiad i z powrotem do pracy. Od momentu opuszczenia łazienki, do chwili wyjścia z domu nie minęło pół godziny. Niby byłem dobrze wysuszony, niby nie musiałem nigdzie daleko iść, niby miałem czapkę na głowie, ale przy obecnych warunkach pogodowych, to na pewno nie było zbyt rozsądne. Mimo wszystko do końca dnia czułem się w miarę dobrze. Dopiero w piątek rano obudziłem się z bólem gardła. Sądziłem, że może to chwilowy problem, który po wypiciu kilku kropli amolu i gorącej cytryny z miodem samoistnie przejdzie. Niestety w głębi czułem, że to tylko moje czcze życzenia. Pod koniec dnia w pracy czułem się już bardzo kiepsko, pojawiła się czkawka, ból głowy, a gardło coraz bardziej dokuczało. Po przyjeździe do domu miałem temperaturę 37,6 i wtedy zaczęła się „zabawa”. Temperatura zaczęła mi szybko rosnąć, po kilkunastu minutach miałem już ponad 38 stopni. Zadzwoniłem więc do przychodni, bo do jej zamknięcia pozostawała godzina. Dowiedziałem się, że limit przyjęć został wyczerpany…Szkoda, że pacjent nie może powiedzieć, że osiągnął już limit wydatków i nie ma jak zapłacić swojej składki zdrowotnej…Zrezygnowany położyłem się na łóżku i próbowałem walczyć z czkawką…Dwa czy trzy razy nawet udało mi się ją na jakiś czas wyeliminować, ale po dłuższej, bądź krótszej chwili wracała. Próbowałem położyć się spać, ale po mniej więcej dwóch godzinach bezskutecznej walki moi domownicy stwierdzili, że będę musiał spotkać się z osobą w białym kitlu w szpitalu. Dobrze, że mój brat nie chodzi spać z kurami, więc nie narzekał zbyt wiele, że musi po 1 w nocy zawozić mnie na SOR. W drodze jak na złość czkawka przeszła i powróciła po kilku minutach od wyjścia z gabinetu…Lekarz przepisał mi leki i tak rozpoczął się mój cudowny weekend spędzony w zamkniętym pokoju z telewizorem i książką :) Od poniedziałku nastąpiła poprawa. Nie mam już gorączki, z czkawką ostatecznie pożegnałem się w sobotę wieczorem, pozostaje tylko dość męczący momentami kaszel. Mam nadzieję, że do końca tygodnia uda mi się powrócić do pełni zdrowia i wznowić treningi.
Mimo wszystko początek poprzedniego tygodnia był całkiem udany. Po niedzielnej dwudziestce, w poniedziałek udało mi się przebiec 12 km bez większych problemów. We wtorek zrobiłem sobie dzień przerwy, aby w środę z pełnym zasobem sił ruszyć na drugi zakres. W nocy nasypało nieco śniegu, więc biegło się nieco trudniej i trzeba było bardziej uważać, żeby nie skręcić sobie nogi. Mimo różnych przeciwności pogodowych czułem się naprawdę świetnie. Rozpocząłem stosunkowo wolno, od 4:23/km, aby zakończyć dziewiąty kilometr w tempie 4:08. W sumie z rozgrzewką wyszło mi ponad 12 km. Następnego dnia wyszedłem na krótkie, dziesięciokilometrowe rozbieganie i niestety od tego momentu zaczęła się moja choroba. Mam nadzieję, że już niedługo będę mógł o niej pisać w czasie przeszłym :)

Podsumowanie poprzedniego tygodnia: 34 km w 3 jednostkach treningowych

Podsumowanie stycznia

Pierwszy miesiąc 2015 roku za nami. Pod względem biegowym nie był to dla mnie zbyt owocny okres. Przez ostatnie 31 dni przebiegłem zaledwie 137 kilometrów – jeszcze mniej, niż w adekwatnym okresie przed rokiem. W drugiej połowie stycznia powiało jednak optymizmem i udało się porobić nieco szybszych i dłuższych jednostek. Aktualny tydzień rozpocząłem z dużym rozmachem, przebiegając w poniedziałek 10 kilometrów w tempie ok. 4:15/km. Kolejny trening odbyłem w środę. Kilometraż ten sam co dwa dni wcześniej, ale tempo oczywiście znacznie wolniejsze. W piątek znowu nieco „poszalałem”. Zdecydowałem się zrobić tzw. zabawę biegową (w literaturze jest to także czasami określane słowem „fartlek”), która polega na bieganiu krótkich odcinków na dość dużej prędkości. Trening ten jednak różni się od klasycznych interwałów czy rytmów tym, iż nie jest tutaj aż tak istotny czas odcinka czy tempo – biegnie się w dużej mierze na „wyczucie”, dlatego nazywa się to „zabawą”. Jest co całkiem ciekawy trening, bez specjalnego spinania się, aby koniecznie utrzymywać tą samą prędkość. Las jest świetnym miejscem do jego wykonania. Zabawa biegowa jest dobrą jednostką wprowadzającą do mocniejszych treningów dla osób, które są po kontuzji czy chorobie. Niby „zabawa”, niby swoboda, ale taki trening też może dać w kość. W piątek zrobiłem sześć odcinków trzyminutowych w tempie od 3:30 do 3:50, które przeplatałem przerwami takiej samej długości. Przyznam szczerze, że na ostatnim powtórzeniu nogi „przechodziły” niezły kryzys :)
Cieszy mnie jednak, że wytrzymało kolano. Przez cały trening spisywało się dzielnie. Podobnie było dzisiaj. Po raz pierwszy od ponad trzech miesięcy przekroczyłem barierę 20 kilometrów, dzięki czemu mój tygodniowy bilans zatrzymał się na 50 kilometrach :) W przyszłym tygodniu spróbuję może zrobić 5 treningów, o ile oczywiście nie będzie jakichś przykrych niespodzianek po drodze.

Podsumowanie niedzielnego treningu: 20 km rozbiegania + GR
Podsumowanie tygodnia: 50 km w 4 jednostkach treningowych
Podsumowanie miesiąca (bez dzisiejszego treningu): 137 km