Podsumowanie miesiąca – walka na krosie

Dziś wypadałoby zrobić podsumowanie mijającego miesiąca, w związku z tym zamieszczam krótką notkę z ostatnich dwóch treningów i kilka statystyk.
Wczoraj przebiegłem 18 km. Bardzo dobrze mi się biegło, zwłaszcza w drugiej części dystansu. Tempo w zasadzie cały czas oscylowało w granicach 4:40-4:50. Tętno było także zaskakująco niskie (ok. 140). Trening bez specjalnych fajerwerków, ale jednak dodał mi motywacji do dalszej pracy :) Prawdziwe wyzwanie, trochę niespodziewane czekało mnie dziś. Przed południem skontaktował się ze mną kolega z propozycją wspólnego treningu na krosie. Zmieniłem więc trochę swoje plany i postanowiłem wybrać się z nim. Rozpoczęliśmy trzykilometrową rozgrzewką i kilkoma minutami gimnastyki dynamicznej, po czym wyruszyliśmy na pętlę krosową. Kolega ze względu na kontuzję zdecydował się na zaledwie 6 kilometrów, ja stwierdziłem, że pobiegnę „ile Pan Bóg da” :)
Rozpoczęliśmy w tempie 4:30, potem kilometry wahały się między 4:20 a 4:25. Po szóstym podziękowaliśmy sobie za wspólny trening i ruszyliśmy każdy w swoją stronę. Nogi w zasadzie przez cały trening dość dobrze niosły, ale puls miałem wysoki, bo w granicach 155-160, co przy tempie 4:20-4:30 nie jest jakąś rewelacją. Od mniej więcej 7-8 kilometra w mojej głowie pojawiały się tylko dwie liczby: 12 i 14 (chodzi o kilometry do przebiegnięcia na krosie). Ostatecznie zdecydowałem się na drugą opcję, mimo że końcówka do łatwych nie należała. Na ostatnim kilometrze jednak przyspieszyłem i przebiegłem go w 4:15. Nieco ponad trzykilometrowy powrót do domu też do łatwych nie należał, ale to już u mnie norma. Kros to chyba najcięższy trening jaki sobie serwuję.
Nie ma jednak co narzekać, czasami trzeba się zmęczyć :) Summa summarum na dzisiejszym treningu przebiegłem ponad 20 kilometrów. Jutro dzień przerwy.
Kolejny miesiąc bardzo szybko zleciał. Jestem zadowolony, że forma cały czas idzie w górę, waga spada, no i mam nadzieję, że wszelkiego typu dolegliwości związane z kontuzjami odeszły już w niepamięć :) W marcu przebiegłem w sumie 366 kilometrów, o ponad 100 więcej niż łącznie w styczniu i lutym. Mam nadzieję, że uda mi się dobrze przygotować do wrześniowego startu, bo to jest dla mnie teraz cel numer 1.

Podsumowanie poniedziałkowego treningu: 18 km + GR
Podsumowanie dzisiejszego treningu: 3 km rozb + gimnnastyka dynamiczna + 14 km kros (tempo 4:20-4:30) + 3 km schłodzenia + GR
Podsumowanie miesiąca: 366 kilometrów w 21 jednostkach treningowych

O krok bliżej celu

W ciągu ostatnich dwóch tygodni miałem bardzo mało wolnego czasu, dlatego postanowiłem, że niniejszy post powstanie dopiero po dwóch tygodniach od poprzedniego. W między czasie działo się wiele, nie tylko w kwestiach sportowych.
Po 24 kilometrach, które przebiegłem 15 marca, dzień później (w poniedziałek) pojawił się ból gardła i lekkie dreszcze. W środę czekało mnie dość ważne wydarzenie i musiałem być w dobrej formie głosowej, dlatego postanowiłem zrobić sobie dwudniową przerwę. Okazało się to strzałem w dziesiątkę i w środę czułem się bardzo dobrze. Udało się zrobić 16 km, z czego 10 przebiegłem na trasie krosowej. Obyło się bez szaleństw. Popracowałem nad techniką przy zbieganiu i podbieganiu. W czwartek zrobiłem sobie przerwę, natomiast w piątek zdecydowałem się na „drugi zakres”. Wyszło bardzo fajnie. Przebiegłem 12 km w tempie 4:10-4:15, z dwukilometrową końcówką poniżej 4 min/km. W sumie wyszło mi 17 km.
W sobotę wybrałem się na 18-kilometrowe rozbieganie. O dziwo nogi bardzo fajnie pracowały, puls też nie osiągał zbyt wysokich wartości. Kryzys przyszedł dopiero w niedzielę. Przebiegłem co prawda 19 kilometrów, ale nogi były ciężkie. Prawdopodobnie wystąpił u mnie „syndrom dnia drugiego”. Najprostszym sposobem na zażegnanie kryzysu było oczywiście zrobienie dnia wolnego. We wtorek stwierdziłem, że warto byłoby nieco przewietrzyć płuca i popracować nad siłą. Po sześciu kilometrach rozbiegania i krótkiej gimnastyce dynamicznej zdecydowałem się na sześć trzyminutowych odcinków zabawy biegowej, które rozdzieliłem przerwami w truchcie o takiej samej długości. Większość odcinków pokonałem w tempie 3:40/km. Tętno oscylowało w granicach 160-170, biegło mi się całkiem fajnie. Nie jest to może jeszcze „mistrzowska forma”, ale światełko w tunelu jest coraz wyraźniejsze :)
Po szybszym wtorku kolejny trening zrobiłem w czwartek. Zdecydowałem się na drugi zakres. Pogoda była dla mnie idealna do tego typu treningu – 12 stopni i lekki kapuśniaczek. Biegało mi się rewelacyjnie. Pierwszy kilometr zrobiłem w 4:07, a czułem się jakbym biegł nieco szybsze rozbieganie. Kolejne kilometry to już ustabilizowanie tempa w granicach 4:08-4:10. Na końcówce tradycyjnie już przyspieszyłem. Tym razem udało się zwiększyć tempo do 3:50/km. W sumie, łącznie z rozgrzewką i schłodzeniem, przebiegłem 17 km. W piątek od początku nie czułem się zbyt dobrze, dlatego po czternastu kilometrach zdecydowałem się zakończyć trening. W sobotę zrobiłem sobie dzień przerwy, a dziś wybrałem się na kolejne długie wybieganie. Niestety po 4 kilometrach spotkała mnie nieprzyjemna niespodzianka…Próbowałem dogonić trójkę biegaczy, która pojawiła się w pewnym momencie na horyzoncie, przyspieszyłem i kiedy przebiegałem koło dwojga starszych osób zostałem zaatakowany przez ich psa, który biegał sobie samopas. Nie jestem pewien czy mnie ugryzł czy zahaczył łapą. W każdym razie zrobił mi dwie dziury w skarpecie i jedną w getrach. Pojawiła się też rana i mały siniak. Okazało się, że właścicielka jest lekarzem i mieszka niedaleko. Wziąłem oczywiście od niej dane i poprosiłem o zaświadczenie dotyczące szczepienia. Na szczęście nic się groźnego nie stało i po zdezynfekowaniu rany ruszyłem dalej. W sumie udało się pokonać 19 kilometrów.
Jutro czeka mnie kontrolna wizyta u lekarza i być może zastrzyk przeciwtężcowy. No a później dalsza praca nad powrotem do formy :) Będę musiał trochę zwiększyć kilometraż w najbliższym czasie.

Podsumowanie pierwszego tygodnia: 70 km w 4 jednostkach treningowych
Podsumowanie drugiego tygodnia: 66 km w 4 jednostkach treningowych

Krok, krok, za krokiem krok…

Pośpiech to zły doradca. Prawie o tym zapomniałem w ostatnim czasie. Jeszcze w zeszłą niedzielę planowałem, iż w obecnym tygodniu będę biegał codziennie po 20 kilometrów. Może i miałoby to sens, gdybym był w lepszej formie i przede wszystkim nie dźwigał nadmiaru kilogramów :) Ale od początku…w poniedziałek 20 kilometrów rozbiegania zrobiłem bez problemów, mimo że przed treningiem co chwilę się pokładałem i czułem się, jakbym nie spał co najmniej od dwóch dni. We wtorek z zamiarem zrobienia identycznego kilometrażu wybrałem się na kros. Tym razem starałem się pilnować, żeby nie poniosły mnie wodze fantazji. Nie chciałem powtórki z zeszłego tygodnia. Mimo tego, że tempo nie było porywające (4:45-4:55), to jednak okazało się, że do domu dotarłem „zmarnowany”. Ewidentnie brakuje mi pary. Nie mogę się ciągle tłumaczyć nawałem obowiązków. Muszę poświęcić te pół godziny na ćwiczenia siłowe, żeby mieć „czym pracować”.
W środę czułem się fatalnie, więc stwierdziłem, iż nie ma sensu na siłę robić treningu, tym bardziej, że od niedzieli biegałem codziennie po 20 km. W czwartek trochę mi się spieszyło, więc trening musiał być „ekspresowy”. Przebiegłem 20 kilometrów w dość konkretnym tempie (między 4:20 a 4:30). O dziwo, po treningu, czułem się znacznie lepiej niż we wtorek. W piątek znowu miałem walkę z czasem. Koniecznie chciałem zdążyć na biathlonową sztafetę kobiet. Nieśmiało liczyłem, że Polki zdobędą medal. Gnałem „jak szalony”, ale niestety okazało się, że na marne, bo nasze reprezentantki zajęły odległą lokatę. Do czwartkowych 20-kilometrów WB2 dorzuciłem więc 16 km WB2 w piątek. Biegło się znośnie, chociaż czułem mimo wszystko wcześniejszy trening. Generalnie im dłużej biegłem, tym było lepiej. Za to dwudniowe szaleństwo zapłaciłem natomiast w sobotę. Najgorzej było wysiąść z samochodu po godzinnej jeździe :) „Kryzys” na szczęście szybko minął.
Dzień dzisiejszy przyniósł walkę o „setkę”. Brakowało mi 24 kilometrów do tej granicy i dokładnie tyle zrobiłem. Po drodze minąłem chyba rekordową liczbę biegaczy. W pewnym momencie to się zacząłem zastanawiać czy na pewno biegam po lesie, bo liczba osób wskazywała raczej na osiedlowe podwórka :) Mimo tych 24 kilometrów dzisiejszy trening nie był specjalnie trudny. Biegło się dobrze, okresami aż tak dobrze, że musiałem się pilnować, bo zdarzało mi się przyspieszać nawet do 4:35/km.
Reasumując widać już jakiś progres, waga spada, ale nadal nad wieloma rzeczami muszę pracować. Przede mną dłuuuga droga. Mam jednak nadzieję, że wystarczy sił, bo motywacji na pewno nie zabraknie :)

Podsumowanie tygodnia: 100 km w 5 jednostkach treningowych

Nadciąga wiosna – podsumowanie tygodnia

„Dzisiaj rano niespodzianie zapukała do mych drzwi. Wcześniej niż oczekiwałem przyszły te cieplejsze dni. Zdjąłem z niej zmoknięte palto, posadziłem vis a vis. Zapachniało, zajaśniało wiosna, ach to ty. Wiosna, wiosna, wiosna, ach to ty” – słowa piosenki Marka Grechuty idealnie pasują do dzisiejszego dnia. Po raz pierwszy w tym roku termometry pokazały temperaturę powyżej 10 stopni, oby tylko zima nie przypomniała sobie o nas :) Pogoda do treningów jest obecnie rewelacyjna. Warto przypomnieć w tym miejscu, że optymalną temperaturą do biegania jest 12-16 stopni. Osobiście najlepiej biega mi się właśnie bliżej tej drugiej granicy, kiedy można założyć krótkie spodenki i pokusić się nawet o krótki rękaw, o ile oczywiście nie ma zbyt silnego wiatru. Dziś się nieco zgrzałem, bo z rana wychodziłem to było zaledwie 5-6 stopni, po niespełna dwóch godzinach słupek rtęci wskazywał 6 stopni więcej, ale może od początku, bo przez ostatnie 7 dni trochę się działo w kontekście moich treningów.
W poniedziałek nie czułem się najlepiej, wiec postanowiłem zrobić sobie dzień przerwy. Czasami nie ma sensu na siłę biegać i tylko „maltretować” swój organizm. Warto pomyśleć o dniu wolnym, kiedy nogi są ciężkie i człowiek ledwo powłóczy nogami. We wtorek nie miałem zbyt wiele czasu na trening. Poszedłem pobiegać po godzinie 17, kiedy już powoli robiło się szaro. Zdecydowałem się na pójście do lasu. Pobiegałem ile mogłem. Przez godzinę zrobiłem 12 kilometrów. Tak czy siak końcówka to już były ciemności. Muszę unikać tego typu sytuacji, bo jeden źle postawiony krok może się skończyć jakąś nieprzyjemną kontuzją…
W środę zdecydowałem się na rytmy. Oczywiście prognozy rzędu 34-35 sekund na 200 metrowych odcinkach były mocno przesadzone. Jeżeli w październiku czułem się jak gepard (w porównaniu do swoich możliwości), to w środę byłem słoniem i to jeszcze po obiedzie :) Od kilku miesięcy nie biegałem na prędkościach zbliżonych do 3 min/km, więc nawet 6 odcinków 200-metrowych w tempie 37-40 sekund dało mi solidnie w kość. Wyszedł brak przebieżek i gimnastyki siłowej. Pora wrócić do tych elementów. No i chyba będę musiał wydłużyć nieco przerwy w tego typu treningach, bo dwie minuty to trochę mało. W każdym razie po treningu podjąłem decyzję, że zanim zacznę zajmować się szybkością, to najpierw popracuję nad wytrzymałością i przede wszystkim zrzuceniem kilku kilogramów. Różnica w komforcie biegania między 91 kg, które mam obecnie i 85 kg, które miałem na jesieni jest diametralnie różna. W związku z tym przez najbliższe 3-4 tygodnie postawię na długie wybiegania, które pozwolą mi wrócić do jako takiej dyspozycji i masy ciała.
Czwartkowy trening po tych 200-setkach był straszny. Wybrałem się na 19-kilometrową pętlę, ale od początku czułem, że końcówka może być bolesna. Świeżości nie było w ogóle, puls strasznie wysoki, nogi nie chciały „podawać”. Oby jak najmniej takich treningów. W piątek było już znacznie lepiej, chociaż też ze względu na zapadający zmierzch przebiegłem dystans 14 km. Czułem się na tyle dobrze, że ostatnie 3-4 kilometry pobiegłem po około 4:30. Problemów nie było żadnych. W sobotę tradycyjnie musiałem zrobić sobie dzień wolny. Nawet wskazany po 4 dniach treningów z rzędu. Dziś z kolei postanowiłem zrobić sobie 20 kilometrów. Biegło się całkiem nieźle, puls znacznie niższy niż w czwartek. Jedyne co, to strasznie mi się chciało pić w końcówce. Zaczyna się wiosna – trzeba będzie pomyśleć o odpowiednim nawadnianiu się.
W przyszłym tygodniu planuję coś „szalonego”, ale o tym może następnym razem.

Podsumowanie dzisiejszego treningu: 20 km rozbiegania + GR
Podsumowanie tygodnia: 76 km w 5 jednostkach treningowych

Podsumowanie lutego

Czas biegnie, płynie…może to pierwsze słowo bardziej pasuje w kontekście sportowym. Niedawno rozpoczął się 2015 rok, a już dwa miesiące za nami. Szkoda tylko, że nie udało się wykorzystać ostatnich 3 miesięcy na solidny trening, bo zima w tym roku jest wyjątkowo łaskawa. Na szczęście chyba o nas zapomniała i być może już jej nie uraczymy, przynajmniej do końca roku.
Moja intuicja co do czwartkowego krosu mnie nie myliła. O ile jeszcze w piątek biegało mi się przyzwoicie – zrobiłem 16 km w spokojnym tempie – o tyle dzisiejszy trening to była „nagroda” za czwartkowe szaleństwo :) Biegło się strasznie ciężko od początku. Zero świeżości, puls strasznie wysoki, mimo że w sobotę miałem przerwę i spałem ostatniej nocy prawie 8h.
Wstałem o godzinie 8, zjadłem kawałek chleba z sałatką warzywną i o 9 wybiegłem na trening. Zaplanowałem, używając nomenklatury biathlonowej, bieg pościgowy (albo na dochodzenie jak kto woli) za członkami Akademii Biegania. Niestety z tempa narastającego, które chciałem dziś wpleść do treningu, wyszły nici. Wniosek – albo się starzeję, albo członkowie AB biegają coraz szybciej :) Po czwartkowym biegu dostałem nauczkę, że nie ma drogi na skróty. Do wszystkiego trzeba dochodzić stopniowo. Summa summarum przebiegłem kolejne 16 km, co przełożyło się na 74 km, które przebiegłem w ciągu ostatniego tygodnia. Przez cały miesiąc „przetruchtałem” w sumie niewiele więcej….134 kilometry, o trzy mniej niż w styczniu. Jest jednak coś, co mnie ucieszyło. Po raz pierwszy od dawna udało mi się wcisnąć w moje ulubione spodnie. Od początku stycznia schudłem 4 kilogramy :) Jest to dobry prognostyk na kolejne tygodnie. Przydałoby się jeszcze z 10 zrzucić, wtedy będę mógł „pomykać jak sarenka” po lesie :) Jeżeli chodzi o dzień jutrzejszy, to nie mam nic konkretnego w planach. Po pierwszych kilkuset metrach zdecyduje co robić. Mam nadzieję, że dyspozycja będzie znacznie lepsza i uda się coś konkretnego pobiegać.

Podsumowanie dzisiejszego treningu: 16 km rozbiegania + GR
Podsumowanie tygodnia: 74 km w 5 jednostkach treningowych
Podsumowanie miesiąca: 134 km (bez dzisiejszego biegu) w 10 jednostkach treningowych