Wielki Tydzień

W końcu! Plan z zeszłego tygodnia zrealizowany w 100 %! :) Wszystko poszło nadspodziewanie dobrze. Siedem jednostek treningowych z rzędu, 111 kilometrów przebiegniętych, no i powrót na trasę krosową, to na pewno dobre wiadomości. To tak w dużym skrócie. Teraz trzeba tylko zachować chłodną głowę i realizować nadal misterny plan :)
Jak widać trochę się w ubiegłym tygodniu działo u mnie, więc może zacznę od początku. Wystartowałem we wtorek. Podobnie jak tydzień wcześniej przebiegłem 14 kilometrów, z czego przynajmniej 9 w drugim zakresie. Kończyłem w tempie 4:07…całkiem przyzwoicie. Następnego dnia z rana przed pracą wybrałem się na rozbieganie. W zależności od samopoczucia planowałem przebiec 12, bądź 14 kilometrów. Ostatecznie zdecydowałem się na tą drugą opcję. Nogi były trochę ciężkawe, ale biegało się w miarę przyjemnie. W czwartek wybrałem się na swoją pętlę krosową. Chciałem zrobić zwykłe rozbieganie, ale momentami świadomie (atakowanie niektórych podbiegów), bądź nie (mimowolne przyspieszanie), prędkość wzrastała. Niektóre kilometry przebiegłem po około 4:40/km. Wracałem nieco zmęczony, ale też i szczęśliwy, bo tej trasy krosowej strasznie mi brakowało, a szczególnie walki na niej. Trochę się ona zmieniła, ze względu na roboty, które zostały przeprowadzone w początkowej części, ale nawet ten nawieziony „pustynny” piasek mnie jakoś nie przeraża. Czasami trzeba się nieco pomęczyć :) W sumie z dobiegiem i roztruchtaniem wyszło mi w czwartek 16 kilometrów.
W piątek postanowiłem dorzucić (mam nadzieję, że już „na stałe”) dwa ważne elementy do moich treningów. Pierwszy to przebieżki. Sporo dają takie krótkie, żwawe przyspieszenia. Warto się trochę pomęczyć po rozbieganiach i zrobić przynajmniej pięć powtórzeń. Wszystko kiedyś zaprocentuje. Drugi dodatek to gimnastyka siłowa w domu. Hm…no łatwo nie było, zwłaszcza, że do GS dorzuciłem jeszcze ośmiominutowy program na brzuch (8 min ABS) – do teraz odczuwam jego skutki :) Trzeba jednak dbać o rozwój całego ciała, bo zgodnie z powiedzeniem jesteśmy tak mocni, jak nasze najsłabsze ogniwo.
W sobotę zrobiłem trening wspólnie z kolegą, który za trzy tygodnie będzie startował w maratonie. Udało mi się przekonać go do zrobienia dwudziestopięciokilometrowej symulacji biegu. Oczywiście całego treningu z nim nie zrobiłem, zwłaszcza, że kolega nastawia się na złamanie 3h. W każdym razie 14 kilometrów przebiegłem w naprawdę dobrym tempie. Zaczęliśmy od dwukilometrowej rozgrzewki, a później ruszyliśmy z kopyta. Pierwszy kilometr przebiegliśmy w 4:26, z czasem oczywiście, zgodnie z założeniami metody negative split, przyspieszaliśmy. Ostatnią pętlę przebiegliśmy w tempie mniej więcej 4:18/km. Jeszcze w piątek wieczorem martwiłem się, czy po tych czwartkowych harcach na krosie i zrobieniu gimnastyki siłowej w piątek, dam radę biec w takim tempie. Na szczęście moje obawy okazały się niepotrzebne. Czułem się tego dnia rewelacyjnie. Nie chciałem jednak zbytnio przesadzać, bo razem z rozgrzewką i schłodzeniem wyszło mi 19 kilometrów.
W Niedzielę Wielkanocną postanowiłem zrobić długie wybieganie. Czułem się całkiem nieźle. Tempo momentami schodziło nawet poniżej 5 min/km. Przebiegłem w sumie 18 kilometrów, co pozwoliło mi zamknąć poprzedni tydzień liczbą 96 kilometrów. Już od dawna tyle nie przebiegłem. Oby to był dobry prognostyk na kolejne tygodnie :)
Dziś z kolei wybrałem się na kolejne rozbieganie, co jakiś czas tylko spoglądając w niebo, czy nie zaatakuje mnie jakiś spadający gołąb, tak jak to miało miejsce w drugi dzień Świąt kilka lat temu :) Na szczęście obyło się bez takich niespodzianek. Ptaki dziś były mało aktywne, pewnie ze względu na dużą liczbę spacerowiczów. Dawno już nie widziałem tylu ludzi w lesie. Chyba wiele osób dopadło sumienie w związku z ilością spożytego jedzenia :) Mnie to na szczęście ominęło, bo nie przesadzałem z jedzeniem. Słodyczy nie jadłem w ogóle, a moim jedynym poważniejszym „grzechem” były białe kiełbasy, które zjadłem w niedzielę i dziś na śniadanie (po dwie). Muszę koniecznie walczyć o zbicie wagi do półmaratonu. Te 3-4 kilogramy mogą okazać się kluczowe.
Obecny tydzień też zapowiada się interesująco. Jutro postaram się zrobić kolejny trening w drugim zakresie, o ile oczywiście nogi pozwolą po siedmiu dniach treningowych z rzędu. W środę mam w planach rozbieganie, a w czwartek zrobię sobie dzień wolny. Od rana do wieczora będę zajęty, więc nie ma co przesadzać. Dzień przerwy też jest potrzebny. Ważne tylko, żeby wynikał on z potrzeby odpoczynku, a nie lenistwa :) Na szczęście to drugie mi chyba w tym przypadku nie grozi :) Walka nadal trwa!

Ostatnie treningi:

Wtorek – 14 km (w tym ok. 9 km drugi zakres, tempo od 5:00 do 4:07)
Środa – 14 km rozbiegania
Czwartek – 16 km – kros (tempo od 4:40 do 5:00)
Piątek – 14 km rozbiegania plus 5 przebieżek, w domu GS + 8 min ABS
Sobota – 19 km, w tym 14 km w drugim zakresie (tempo: 4:26 – 4:18)
Niedziela – 18 km rozbiegania
Poniedziałek – 14 km rozbiegania + 5 przebieżek, w domu GS

Nowe siły – wielka motywacja

Czasami zastanawiam się, co tak naprawdę zapewnia ludziom osiągnięcie sukcesu, bądź zrealizowanie zamierzonego celu. Talent, ciężka praca, motywacja? Pewnie wszystko po trochu, ale nie mając tej ostatniej, nie osiągnie się nic, bo człowiek bardzo szybko się zniechęci. Nie ukrywam, że dla mnie ostatnie miesiące, które poświęciłem głównie na walkę z chorobami i kontuzjami, łatwe nie były. „Głowa chciała”, ale nogi i cały organizm już nie za bardzo. Na szczęście na tym świecie żyje osoba, która jest w stanie mnie odpowiednio natchnąć do walki i zmotywować. Pokazać, że wszystko jest możliwe, jeżeli tylko wierzy się w osiągnięcie celu. Tą osobą jest mój sportowy idol, Ole Einar Bjoerndalen.
Dlaczego przytaczam w tym miejscu Jego osobę? Ole Einar Bjoerndalen jest biathlonistą, bardzo doświadczonym. W tym roku skończył 42 lata. W profesjonalnym sporcie jest obecny od ponad 20 lat. Ma na koncie wiele sukcesów. Na chwilę obecną jest najbardziej utytułowanym zawodnikiem sportów zimowych. Mimo swojego wieku, nadal podkreśla, że ma w sobie ogromne pokłady motywacji i pod względem fizycznym czuje się fantastycznie, dzięki czemu może śmiało rywalizować z zawodnikami, którzy mogliby być jego dziećmi.
Ten rok dla doświadczonego Norwega był szczególny. Ole Einar planował zakończyć swoją bogatą karierę po mistrzostwach świata, które miały zostać rozegrane w jego kraju, w Oslo. Początek roku dla Bjoerndalena nie zaczął się zbyt dobrze. Przyplątała się infekcja, która wykluczyła go ze startu w kilku zawodach. W kolejnym tygodniu zmagań, w połowie stycznia, Ole Einar, chyba pierwszy raz w historii swoich startów, zajął ostatnie miejsce. Co prawda był to bieg masowy, w którym startuje tylko 30 najlepszych zawodników, ale dla nazywanego „królem biathlonu” zawodnika nie było to na pewno miłe. W następnym tygodniu forma wcale nie była lepsza. Odległe lokaty, bardzo kiepskie strzelanie, przeciętny bieg. Daleko Mu było do formy z początku sezonu, a do Mistrzostw Świata w Oslo pozostawało wówczas 6 tygodni. Bjoerndalen podjął wówczas bardzo ważną decyzję. Odpuścił starty w Ameryce i Kanadzie, skupiając się jednocześnie na przygotowaniach do mistrzostw. Sześć tygodni to i dużo, i mało. Doświadczony Norweg pokazał jednak, że potrafi jak nikt inny rozplanować swoje treningi i w odpowiedniej formie pojawić się na mistrzostwach. Cztery medale wywalczone w pięciu startach mówią same za siebie. Nie ukrywam, że oglądanie jego radości i przede wszystkim determinacji w walce o kolejne sukcesy, natknęło mnie bardzo wiarą, że i w moim przypadku nie jest za późno na odbudowanie formy sprzed kontuzji. Mam dokładnie tyle samo czasu co Bjoerndalen, czyli sześć tygodni, aby powrócić do rywalizacji w przyzwoitej formie.
Ostatni mój wpis nie był zbyt optymistyczny i niestety moje przewidywania się sprawdziły – choroba zwyciężyła. Ponad tydzień wolnego i zaczynamy „od nowa”. No cóż, nikt nie mówił, że będzie łatwo. We wtorek ósmego marca powróciłem do treningów. Przebiegłem siedem kilometrów. Dzień później zwiększyłem dystans do dziewięciu, aby w kolejnym dniu przebiec jeszcze o kilometr więcej. W sobotę 12 marca postanowiłem trochę sobie dać w kość. W trakcie dwunastokilometrowego rozbiegania zrobiłem sześć „jednominutówek”. Starałem się biec w tempie 3:20-3:30 na kilometr. Po treningu czułem się całkiem nieźle. W niedzielę nie chciałem drastycznie zwiększać kilometrażu, więc „przeczłapałem” kolejnych 14 kilometrów. W sumie w zeszłym tygodniu przebiegłem 52 kilometry, w pięciu jednostkach treningowych.
Obecny tydzień rozpocząłem od mocnego uderzenia. We wtorek postanowiłem pobiegać w drugim zakresie. Tradycyjnie już zacząłem od dwóch spokojnych kółek, na których tempo oscylowało w okolicy 5:00/km. Z każdym kolejnym okrążeniem zwiększałem prędkość o mniej więcej 10 sekund na kilometr. Trening kończyłem w tempie 4:05/km. Całkiem nieźle jak na pierwszy „bieg ciągły” po chorobie. W środę musiałem iść biegać rano, przed pracą. Zwlec się z łóżka nie było łatwo. Co zakres to zakres. Człowiek czuje nogi dzień po, zwłaszcza po przebudzeniu. W końcu jednak odegnałem „lenia”, który nie miał szans w starciu z moim bojowym nastawieniem do treningu i wyszedłem na dwunastokilometrowe rozbieganie. Łatwo nie było, ale też nie przesadnie trudno. Bardziej doskwierał mi chłód, bo chyba ciut za lekko się ubrałem.
W czwartek powtórzyłem trening środowy, z tą różnicą, że na koniec dorzuciłem pięć przebieżek, po ok. 100 metrów każda. Trening bez historii. W piątek, po trzech dniach biegania, zrobiłem sobie wolne, zwłaszca, że na sobotę zaplanowałem kolejny bieg w drugim zakresie. Standardowo zacząłem od spokojnych dwóch okrążeń, aby przyspieszać na kolejnych kółkach. Biegło mi się rewelacyjnie, bardzo swobodnie, jak za starych dobrych czasów – szkoda tylko, że prędkości jeszcze nie te :) W każdym razie pod koniec akcentu, stwierdziłem, że dorzucę dwie jednominutówki w żwawym tempie. Jest to propozycja zaczerpnięta od Jerzego Skarżyńskiego, który sugeruje, aby po takich szybszych zakresach, trochę się pomęczyć na krótkich interwałach. Tego typu trening wzmacnia psychikę, bo pozwala przyspieszać na zmęczeniu. Chociaż w moim przypadku to zmęczenie nie było zbyt wielkie. Po pięciu minutach truchtu, które zrobiłem po zakończeniu właściwego treningu, ruszyłem do boju na pierwszą „jednominutówkę”. Nogi pracowały cudownie. Zastanawiałem się nawet, czy rzeczywiście robiłem tego dnia trening. Po kilku minutach truchtu, zrobiłem drugie powtórzenie. Do domu wracałem w bardzo dobrym humorze, bo wczorajszy trening był dla mnie niemal idealny. Zauważyłem, że bardzo dobrze biega mi się, kiedy temperatura na zewnątrz oscyluje w granicach 8-10 stopni.
Dzisiejszy trening był nieco trudniejszy. Nogi miałem trochę zmęczone po wczorajszych harcach. W każdym razie jest to jak najbardziej konieczne. Postępy robi się wówczas, gdy człowiek raz czy dwa razy w tygodniu da sobie trochę w kość. Oczywiście wszystko z umiarem. Trzeba uważać, aby nie przedobrzyć. Cieszy przede wszystkim to, że tętno spada. Na dzisiejszym treningu puls utrzymywał się w granicy 140, przy prędkości około 5 min/km. Łącznie od wtorku przebiegłem 71 kilometrów. Mam nadzieję, że w przyszłym tygodniu uda mi się zwiększyć kilometraż do 85-90 km. Chciałbym też zrobić sześć jednostek treningowych, wliczając w to Niedzielę Wielkanocną. Każdy dzień jest teraz dla mnie na wagę złota. Na ile mnie obecnie stać to nie wiem. Może zrobię sobie w sobotę sprawdzian na dystansie 10-15 kilometrów po lesie. Myślę, że 20 kilometrów byłbym w stanie spokojnie pobiec po 4:30, być może nawet po 4:20 przy odpowiednich warunkach. Gdybać jednak nie lubię. Trzeba robić swoje, aby 1 maja być w dobrej formie i dać z siebie wszystko na trasie :)

Treningi z ostatnich dwóch tygodni:

8.03 – 7 km rozbiegania
9.03 – 9 km rozb
10.03 – 10 km rozb.
12.03 – 12 km w tym 6 x 1 minuta
13.03 – 14 km rozbiegania
15.03 – 14 km, w tym ok. 10 km WB2 (końcówka po 4:05/km)
16.03 – 12 km rozb
17.03 – 12 km rozb + 5 przebieżek
19.03 – 16 km, w tym ok. 10 km WB2 (końcówka po 4:10/km)
20.03 – 16 km rozbiegania

Week of weakness…

Przegiąłem, przesadziłem, przedobrzyłem…piszę o dwóch treningach, które zrobiłem razem z kolegą ponad tydzień temu. Niestety po nich bardzo długo musiałem czekać, aby nogi zaczęły normalnie funkcjonować. Zresztą cały poprzedni tydzień byłem ospały i jakiś osłabiony. Wychodząc na wtorkowy trening przed siedmioma dniami, czułem, iż łatwo nie będzie. No i nie było…Problemem okazało się nawet przyspieszenie do tempa poniżej 5 minut na kilometr. Nie mówię już o zrobieniu solidnego treningu WB2, jaki miałem w planach. Cóż, czasami trzeba swoje zamierzenia zmodyfikować, wiec zamiast drugiego zakresu przebiegłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, które zakończyłem pięcioma stumetrowymi przebieżkami. W środę przed pracą postanowiłem spróbować jeszcze raz. Z rana jednak czułem się fatalnie, więc stwierdziłem, iż najlepszy będzie jednodniowy odpoczynek. W moim przypadku sprawdziło się powiedzenie „do trzech razy sztuka”. Czwartkowy poranek też nie był zbyt optymistyczny, jednak tym razem postanowiłem, że trzeba się trochę pomęczyć. Początek treningu nie był optymistyczny. Rozpocząłem stosunkowo wolno i po raz kolejny pojawiły się problemy z przyspieszaniem. Zacząłem się zastanawiać, czy przypadkiem przez sen nie przebiegłem jakiegoś maratonu, bo na to wskazywały moje nogi :) W każdym razie zastosowałem wariant z wyobrażaniem sobie jakiegoś ważnego biegu na igrzyskach olimpijskich, aby zmotywować się do podjęcia większego wysiłku. Ta taktyka się opłaciła i summa summarum trening WB2 kończyłem w tempie około 4:10/km, co na początku mógłbym uznać za cud :)
O piątkowym treningu mógłbym napisać, że go „zaliczyłem”. Do kiepskiej formy moich kończyn dolnych, doszło jeszcze ogólne zmęczenie. Biegnąc dziesięciokilometrowe rozbieganie miałem wrażenie, że jestem na ostatnich kilometrach maratonu…morderczego maratonu…a w mojej krwi krąży potężna ilość alkoholu etylowego :) Jak dotarłem do domu, to myślałem już tylko o gorącym prysznicu i moim wygodnym łóżku :)
Wieczorem wybrałem się na całonocny seans do kina, więc sobotę zrobiłem sobie wolną od biegania. Wieczorem coś zaczęło się dziać…coś niepokojącego. Myślałem, że to kwestia niewyspania, gdyż przespałem zaledwie dwie godziny, ale w niedzielę rano okazało się, iż to chyba problem innego typu. Czułem, że balansuje na granicy choroby. Miałem spory dylemat czy iść na trening, czy odpuścić. Niekiedy taki trening okazywał się zbawienny, bo jak wiadomo wysiłek fizyczny korzystnie wpływa na pracę naszego układu odpornościowego, ale niestety tym razem popełniłem błąd. Jeszcze przed wieczorem pojawiły się dreszcze, większy ból gardła i ogólne osłabienie. Stan ten trwa do dziś, więc liczę na szybkie dojście do pełni zdrowia. Jedynym pocieszeniem dla mnie może być to, że w niedzielę wreszcie „odzyskałem swoje nogi”. To był zdecydowanie najprzyjemniejszy z treningów w zeszłym tygodniu. Być może ta choroba jest następstwem zbyt dużego wysiłku na wcześniejszych treningach. Chociaż z drugiej strony, wiele osób wokół choruje, więc mogłem załapać się na darmowe drobnoustroje. W każdym razie, dostałem niezłą nauczkę, żeby nie szarżować zbytnio. Zdrowie ma się jedno i trzeba je szanować.

Podsumowanie miesiąca: 219 kilometrów na 16 treningach