Ostatnia prosta – final countdown

Ostatni trening, ostatnia przebieżka i ostatnie kilometry przed niedzielnym półmaratonem już za mną. Droga, którą przebyłem przez ostatnie dwa miesiące pozwala wierzyć, że są szanse na przyzwoity wynik. Wszystko zależy teraz ode mnie. Taktyka i wola walki na trasie będą kluczowe. Swoje trzy grosze może wtrącić też pogoda, która w ostatnich dniach jest trochę kapryśna. Na szczęście na niedzielę prognozy nie przewidują upałów, więc nie będę musiał zmagać się z moim głównym wrogiem. Trochę obawiam się za to wiatru, szczególnie na długiej, odkrytej prostej o długości mniej więcej pięciu kilometrów, która rozpoczyna się po mniej więcej 1/4 dystansu. Zarówno dwa, jak i trzy lata temu dość mocno tam wiało, więc trzeba było się sprężyć, aby utrzymać tempo. Końcowe kilometry półmaratonu są nieco pofałdowane, z większą ilością podbiegów, ale to mi akurat zbytnio nie przeszkadza, bo biegnie się wówczas mając po obu stronach las, więc sceneria jest wymarzona :)
Ostatni mój wpis zakończyłem informacją na temat środowego treningu na krosie. Dzień później ostatecznie wybrałem się pobiegać, gdyż nie czułem się zbyt zmęczony. Zrobiłem dwanaście kilometrów, do których dorzuciłem pięć stumetrowych przebieżek. Na piątek przypadł dzień przerwy, bo po pięciu dniach treningowych z rzędu trzeba było w końcu odpocząć. W sobotę zdecydowałem się na kilometrówki. Zrobiłem je dość nietypowo na mojej pętli biegowej. W sumie wykonałem sześć powtórzeń na przerwach o długości około 750 metrów (niecałe 4 minuty biegu). Nie szalałem zbytnio z tempem, starając się utrzymać prędkość około 4 min/km. Ostatnią kilometrówkę pobiegłem nieco szybciej – 3:52 /km. Po interwałach przebiegłem pętlę na „schłodzenie”. Pokonałem dzięki temu w sumie 16 kilometrów. Dystans ten powtórzyłem w niedzielę. Biegło się naprawdę dobrze. Nogi ładnie pracowały, pogoda była dla mnie idealna – czego chcieć więcej :) ?
W obecnym tygodniu postanowiłem już znacząco zredukować kilometraż. Pierwszy trening zrobiłem we wtorek, gdy wykonałem dziesięć interwałów o długości około 400 metrów. Przerwy pomiędzy kolejnymi powtórzeniami wynosiły około 1,5 minuty. Nogi o dziwo były jakieś ciężkie. Momentami czułem się, jakbym przebiegł już tego dnia ze 30 kilometrów. Nie wiem skąd się wzięła ta „niedyspozycja”, w każdym razie wtorkowy masaż trochę mi pomógł rozluźnić pospinane mięśnie. W środę nie czułem się najlepiej. Dość niespodziewanie musiałem też zostać dwie godziny dłużej w pracy, więc mój dylemat kiedy zrobić ostatni dłuższy trening sam się rozwiązał. W czwartek przebiegłem 10 kilometrów i na koniec zrobiłem 5 przebieżek. Na początku nogi były znowu ciężkie, ale z czasem się jakoś rozkręciły. Nie wiem czy to oznaka poddenerwowania? Staram się nie przesadzać z treningami i spać stosunkowo długo, ale jakoś brak mi świeżości. Mam nadzieję, że w niedzielę to się zmieni, bo od wczorajszego wieczoru jem co chwilę banany i makaron :)
Dziś postanowiłem zrobić ostatni, bardzo krótki trening przed półmaratonem. Przebiegłem 5 kilometrów i dorzuciłem do tego taką samą liczbę przebieżek. Był to tym samym ostatni mój trening w kwietniu, w którym udało mi się przebiec w sumie 339 kilometrów, najwięcej od marca zeszłego roku :)
No nic, pora teraz na książkowo-filmowy odpoczynek. Do niedzieli mogę się bezkarnie pobyczyć, z jednej strony skupiając się wyłącznie na taktyce biegu, a z drugiej próbując wyciszyć się nieco przed czekającą mnie próbą. Na pewno łatwo się nie poddam, zwłaszcza, że mam jedną tajną broń, o której napiszę następnym razem :) Never surrender!

1000

Nie wiem jak Wam, ale mi liczba w tytule kojarzy się z niejakim T-1000, czyli terminatorem, z którym musiał walczyć dzielny Arni Schwarzenegger. Pamiętam, jak ponad 20 lat temu po raz pierwszy zetknąłem się z filmem „Terminator 2″ i przez wyżej wymienionego osobnika bałem się pójść spać :) To nie Freddy Krueger, a grana przez Roberta Patricka postać była moim utrapieniem przez jakiś czas :) Dlaczego nawiązuję do filmów o tym póżniej. Na wstępie chciałem tylko wytłumaczyć, że liczba 1000 oznacza przekroczenie pierwszej magicznej granicy, 1000 przebiegniętych kilometrów. Przez cały poprzedni rok udało mi się pokonać zaledwie 1300 kilometrów, więc na chwilę obecną jest się z czego cieszyć :)
Powyższe zdania są dość entuzjastyczne, ale ostatnie kilka treningów do łatwych nie należało. Mam swoją teorię co do przyczyn tego stanu, ale nie chcę już tego zbytnio roztrząsać. Tydzień temu we wtorek udało mi się przebiec 14 kilometrów, z czego 10,5 w drugim/trzecim zakresie tętna. Rozpocząłem tak jak ostatnio od tempa 4:20 na kilometr i sukcesywnie z każdą pętlą przyspieszałem. Ostatnie okrążenie pokonałem w tempie mniej więcej 3:50/km. Łatwo nie było, ale też nie przesadnie trudno. Schody zaczęły się od środy. Wybrałem się wówczas na kros. Nie szalałem za bardzo i chociaż tempo oscylowało od 4:40 do 5:00, to nogi jednak były obolałe, po dość intensywnym masażu we wtorek. W domu zmusiłem się do zrobienia jednej serii ćwiczeń na brzuch. W końcu to, że nogi bolą nie znaczy, że nie można poćwiczyć innych partii ciała :)
W czwartek miałem chyba najtrudniejszy trening od dłuższego czasu. Najśmieszniejsze jest to, że u mnie najtrudniejsze treningi, to są przeważnie te najwolniejsze i najkrótsze. W końcu co to jest 12 kilometrów spokojnego rozbiegania z pięcioma przebieżkami, w porównaniu do treningu wtorkowego, kiedy średnia prędkość jest o minutę wyższa :) W każdym razie trening udało się zrobić, z każdym kilometrem biegło się lepiej, a w domu stwierdziłem, że nie mogę być „miętki” i zrobię planowaną wcześniej gimnastykę siłową.
W piątek czekało mnie całonocne oglądanie horrorów, więc zdecydowałem się, że mocny trening z soboty zrobię właśnie w ten dzień. Zamiast wyczerpującego biegu ciągłego stwierdziłem, że porobię krótkie interwały o długości 400 metrów. Stwierdziłem, że przyda mi się trochę wytrzymałości tempowej. Sam trening przebiegł dość sprawnie. Po sześciu kilometrach rozbiegania i krótkiej serii ćwiczeń przystąpiłem do wykonywania interwałów. Wszystkie wychodziły mi w przedziale 1:26-1:30, czyli w tempie 3:40-3:45/km. Pomiędzy odcinkami robiłem przerwy o długości około 1,5 minuty, co dawało przełożenie na mniej więcej 200 metrów truchtu. Po dziesięciu interwałach przebiegłem jeszcze jedną pętlę na schłodzenie. W sumie tego dnia przebiegłem 15 kilometrów. Myślałem, że w nocy zasnę, ale o dziwo jedna kawa wystarczyła, aby spokojnie wytrwać do godziny 7 bez snu. Dużo gorzej było z kolei zasnąć nad ranem i ostatecznie po mniej więcej dwóch godzinach zwlokłem się ze swojego łóżka. Chodziłem trochę jak pijany, ale przynajmniej nie musiałem mobilizować się na trening, bo z góry zaplanowałem na sobotę dzień wolny od biegania. Zaległości senne nadrobiłem w nocy z soboty na niedzielę, bo spałem około 10-11 godzin.
W niedzielę biegało mi się całkiem dobrze. Udało mi się zaliczyć dystans półmaratonu, czyli 21 kilometrów. Na ostatniej pętli, mniej więcej na 19. kilometrze, na odcinku 500-metrów przyspieszyłem do tempa około 4 min/km. Myślę, że takie pobudzenie, nawet na zwykłych treningach rozbieganiowych jest dobre, bo pozwala uczyć się przyspieszać w każdym momencie, nawet na zmęczeniu. Ostatecznie poprzedni tydzień zakończyłem na 80 kilometrach. Wyszło trochę mniej niż we wcześniejszych tygodniach, ale miałem też dwa dni wolnego.
Obecny tydzień rozpocząłem też nietypowo, bo już w poniedziałek. Ze względu na mniejszą liczbę zajęć mogłem wybrać się na trening. Zrobiłem czternastokilometrowe rozbieganie, które zakończyłem pięcioma przebieżkami. W domu dorzuciłem do tego serię gimnastyki siłowej. Trening bez historii.
Wczoraj po raz kolejny zrobiłem sobie bieg ciągły. Po jednej wolniejszej pętli, przystąpiłem do realizacji właściwej części treningu. Rozpocząłem po 4:20. Nogi zbyt dobrze nie pracowały, biegło się ciężko. Na szczęście mój organizm w takich momentach potrafi się rozkręcić. Każda kolejna pętla była szybsza i biegana z większą swobodą (4:14, 4:09, 4:05, 4:00 i 3:56 /km). Bywało lepiej i łatwiej na tego typu treningach, ale mam nadzieję, że za półtora tygodnia to tempo nie będzie już stanowiło dla mnie problemu. Jest też pozytywny aspekt. To właśnie we wtorek udało mi się oficjalnie przekroczyć barierę 1000 kilometrów w 2016 roku :)
Dziś wybrałem się wspólnie z kolegą na trening krosowy. Podobnie jak w poprzednich tygodniach wyszło około 17 kilometrów, z czego 10 na samym krosie. Po ostatnich deszczach trasa stała się nieco łatwiejsza, ale do domu wróciłem brudny jakbym pracował w kopalni. Te piaszczyste górki robią jednak swoje. Być może po półmaratonie wybiorę się tam na nieco szybszy trening. Będzie bolało, bo kros aktywny, to bardzo trudne wyzwanie, ale czasami trzeba się trochę pomęczyć, aby poprawić swoje wyniki :)
Nie mam jeszcze planu na dzień jutrzejszy. Wszystko zależy od stanu moich nóg. Albo zrobię sobie dzień odpoczynku, albo pobiegnę na krótkie rozbieganie. Teraz muszę już coraz bardziej uważać, aby się odpowiednio zregenerować przed startem, który zbliża się nieubłaganie :)

Aż chce się biegać!

Kolejny bardzo dobry tydzień treningowy za mną! Cieszy przede wszystkim to, że postępy widoczne są gołym okiem, co dodatkowo motywuje mnie do wysiłku :)
Treningi w tym tygodniu rozpocząłem tradycyjnie we wtorek. Ze względu na to, iż trzeba było zostać dłużej w pracy, musiałem się nieco uwijać. Przebiegłem w sumie 14 kilometrów, z czego 10 w drugim zakresie z mocniejszą jak zwykle końcówką. Rozpocząłem od tempa 4:26, które sukcesywnie zwiększałem, kończąc po 3:56. Po treningu, drugi tydzień z rzędu, wybrałem się na regeneracyjny masaż nóg. Wydaje mi się, że mi on bardzo pomaga. Jakakolwiek odnowa biologiczna przy dość sporym kilometrażu na pewno się przydaje.
W środę w końcu mogłem zrobić trening po pracy. Pod wieczór wybrałem się z kolegą na moją pętlę krosową, na której „przetruchtaliśmy” 10 kilometrów. Tempo nie było zabójcze, oscylowało między 4:40 a 5:00/km. Po powrocie do domu zrobiłem jeszcze zestaw gimnastyki siłowej. W czwartek zrobiłem kolejne rozbieganie, tym razem samotnie i na swojej trasie. Zważywszy na sobotni „sprawdzian” nie chciałem zbytnio przesadzać. Wyszło 14 kilometrów. Na zakończenie dorzuciłem do tego 5 przebieżek, a w domu zestaw gimnastyki siłowej. To jest kolejny bardzo ważny element w moich przygotowaniach! Po kilku razach czuję już widoczną poprawę w trakcie biegu: nogi ładnie pracują, tułów „nie faluje”, ręce i brzuch dają radę. Reasumując, warto 2 czy 3 razy w tygodniu poświęcić 15 minut na ćwiczenia!
W piątek planowałem zrobić krótkie rozbieganie, rzędu 10-12 kilometrów, ale nogi były trochę ciężkie, więc postanowiłem odpocząć przed sobotą. Okazało się to strzałem w dziesiątkę!
Na sobotę umówiłem się na trening z kolegą, który za tydzień weźmie udział w maratonie w Łodzi. Trochę się bałem, że mnie mocno pociągnie i rzeczywiście tak się stało :) Pierwsze 500 metrów przebiegliśmy w 1:58-1:59, co daje tempo poniżej 4 minut na kilometr. A w planach miałem spokojny początek! Miało być 4:20/km! W ogóle nie czułem tempa na początku, biegło się bardzo dobrze. Na szczęście po tych 500 metrach skorygowałem swoją prędkość i odpuściłem kolegę, który pomknął do przodu. Ostatecznie pierwszy kilometr zrobiłem w 4:08. Na drugiej pętli utrzymałem to tempo. Od trzeciego kółka do samego końca zacząłem sukcesywnie przyspieszać: 4:05, 4:03, 3:58, 3:57 i ostatnia pętla w 3:55 /km. Średnia tego dwunastokilometrowego sprawdzianu wyszła 4:02. Powiem szczerze, że pobiegłem lepiej, niż się spodziewałem. Nogi do samego końca pracowały bardzo dobrze. Wiadomo, byłem zmęczony, w końcówce dałem z siebie sporo, ale nie był to na pewno „wypruwanie flaków”. Razem z rozgrzewką i schłodzeniem, wyszło mi 18 kilometrów. Z tego treningu jestem bardzo zadowolony, momentami czułem się jak za „starych”, dobrych czasów :)
W dniu dzisiejszym czekała na mnie kolejna niespodzianka. Spodziewałem się, że po wczorajszych harcach nogi będą zmęczone, a tu o dziwo biegło mi się rewelacyjnie! Nie zakładałem żadnego konkretnego dystansu, ale ostatecznie wyszło 21 kilometrów w tempie 4:45-4:55. Większość trasy przebiegłem na pulsie poniżej 140…szok. Cuda się jednak zdarzają :)
W kolejnym tygodniu będę musiał trochę pokombinować z treningami, ale o tym za kilka dni. Zostały 3 tygodnie do startu…:)

Treningi w tym tygodniu:
wtorek – 14 km w tym 10 km zakres (od 4:26 do 3:56)
środa – 17 km, w tym 10 km po krosie, w domu GS
czwartek – 14 km + 5 przebieżek, w domu GS
sobota – 18 km, w tym 12 km sprawdzian (średnie tempo 4:02/km)
niedziela – 21 km rozbiegania
Razem: 85 kilometrów

For whom the bell tolls – podsumowanie marca

Uff, kolejny tydzień przebiegł zgodnie z planem, z czego się niezmiernie cieszę. Udało się przebiec w sumie 96 kilometrów, czyli tyle samo co wcześniej. Najtrudniejsza była dla mnie środa, ale po kolei. O poniedziałku już wspominałem, więc nie będę się powtarzał. Wtorek to kolejny w moich przygotowaniach trening BNP. Po dwóch wolniejszych pętlach ruszyłem dość ostro, bo w tempie 4:28. Kończyłem natomiast po 4:05. Zrobiłem tego dnia 16 kilometrów. Po treningu po raz pierwszy wybrałem się na masaż nóg. Stwierdziłem, że muszę trochę zainwestować w odnowę biologiczną. Po zabiegu czułem się bardzo dobrze. Sądziłem, że wstając w środę rano „będę jak nowy”. Niestety pobudka okazała się trudna. Mimo 7h snu, czułem się jakbym nie spał ze 3 noce z rzędu. Półprzytomny wyszedłem na rozbieganie. Biegło mi się fatalnie, więc zrobiłem tylko dwanaście kilometrów. Nie było sensu się bardziej mordować. Na szczęście po zmianie czasu i odejściu dwóch godzin zajęć w środę będę mógł trenować po pracy, co na pewno wykorzystam. Wolę biegać nawet po męczącym dniu, niż z rana na „sztywnych” nogach. To znaczy samo bieganie z rana jest ok, o ile mam ze dwie godziny czasu przed treningiem na zjedzenie śniadania, rozbudzenie się itp.
W czwartek, po „dziewięciodniowym maratonie”, zrobiłem sobie wolne. Okazało się to bardzo dobrym pomysłem. W piątek biegało mi się rewelacyjnie. Nie czułem żadnego zmęczenia. Niestety byłem ograniczony czasowo i mogłem sobie pozwolić zaledwie na 12 kilometrów i pięć przebieżek. Najtrudniejszy trening „na papierze” zaplanowałem sobie na sobotę. Przebiegłem w sumie 19 kilometrów, z czego 14 w drugim/trzecim zakresie. Rozpocząłem od 4:32, żeby już na kolejnej pętli przyspieszyć do 4:20/km. Na kolejnych okrążeniach moje tempo średnie oscylowało w okolicy: 4:20, 4:20, 4:17, 4:15, 4:14 i na koniec zafundowałem sobie 4:03. Nie powiem, końcówka była już trudna. Może nie jakaś mocno wyczerpująca, ale czułem się zmęczony.
W niedzielę nie nastawiałem się jakoś specjalnie na konkretny kilometraż. Miało być stosunkowo długo i spokojnie, przynajmniej 15 kilometrów. Wyszło jednak 21. Biegło mi się bardzo dobrze, większość trasy pokonałem w tempie około 4:45. W sumie przebiegłem odległość półmaratonu w czasie około 1 godziny i 41 minut. Całkiem nieźle zważywszy na sobotni zakres. Jedynym minusem są spore obtarcia na udach po krótkich spodenkach. Niestety jest to cena za łakomstwo w ciągu kilku ostatnich miesięcy. W każdym razie oby tylko takie problemy mieć, to będzie nieźle :) Dwa, trzy kilogramy i będzie po sprawie.
W najbliższą sobotę chciałbym przeprowadzić coś w rodzaju „symulacji półmaratonu” na dystansie 14 kilometrów. Zacznę po 4:20 i postaram się wejść po 2-3 kilometrach na tempo poniżej 4:10, czy będzie to możliwe zobaczymy. Mam nadzieję, że tak :)
Jeżeli chodzi o sam marzec, to przebiegłem w sumie 262 kilometrów na 19 treningach. Całkiem nieźle zważywszy na chorobę, która mnie dopadła na początku miesiąca. Walczymy dalej!