Liście opadły, pora na konkrety

Powoli zbliżam się do momentu, kiedy zacznę aplikować sobie nieco mocniejsze akcenty. Muszę jednak uważać, bo w ostatnią niedzielę przekonałem się, że jeszcze nie wszystko funkcjonuje tak jak dawniej, ale o tym nieco później. Ostatnie dwa tygodnie miałem nieco zalatane. Sporo wyjazdów, dużo zajętych popołudni i wieczorów. Nie mogłem zrealizować wszystkiego co chciałem, ale jak już wychodziłem na trening, to przeważnie udawało mi się pobiegać dość konkretnie. Mam sporo przemyśleń na temat nadchodzących tygodni. Bardzo podoba mi się filozofia Brada Hudsona, autora książki „Jak biegać szybciej od 5 kilometrów do maratonu”. Jestem w chwili obecnej mniej więcej w 1/3, ale już wyłapałem kilka ciekawych rozwiązań i treningów, które będę mógł zastosować. Hudson bardzo dużą rolę w swoich treningach przykłada do podbiegów. To one stanowią podstawę budowania siły w początkowym okresie przygotowawczym. Hudson stawia przede wszystkim na krótkie, bardzo dynamiczne sprinty pod górę. Ma to w jego ocenie nie tylko przełożyć się na szybkość i siłę, ale także zabezpieczyć organizm przed kontuzjami. Hudson, w przeciwieństwie do wielu innych trenerów, nie jest wielkim zwolennikiem interwałów. W jego opinii dużo ważniejsza jest praca nad wytrzymałością specjalną, czyli bieganiem w tempie zaplanowanym do pokonania danego dystansu. Dla przykładu. Według niego osoba przygotowująca się do biegu na 10 km, powinna postawić na dłuższe odcinki w tempie biegu docelowego (np. 4 x 2 km), niż klasyczne interwały typu 10 x 400 metrów, czy 10 x 800, które oczywiście byłyby wykonywane w tempie szybszym niż docelowe. Co ciekawe tyczy się to także okresu tuż przed zawodami, czyli tzw. szlifowania formy…interesująca alternatywa, chyba wypróbuje.
Wracając do moich treningów. Przedostatni tydzień jak wspomniałem wcześniej był dość napięty. Udało mi się zrobić jedynie trzy treningi, ale wszystkie były w formie BNP. Na ostatnim niestety przesadziłem. W zeszłą niedzielę pomagałem koleżance wyznaczyć tętno maksymalne na odcinku 3 kilometrów, a później, już po wykonaniu swojej roboty jako „zająca”, dość znacznie przyspieszyłem. Ostatnią pętlę pobiegłem w tempie około 4:02/km…szczerze przyznam, że dość trudno było mi to tempo utrzymać. Chciałem „na siłę” pobiec poniżej 4:05…bez sensu. Podejrzewam, że za ten błąd zapłaciłem we wtorek i w środę. O wtorkowym treningu to szkoda w ogóle pisać. Po kilkuset metrach czułem się, jakby mi ktoś prąd odciął. Zero sił, było po prostu fatalnie. Po siedmiu kilometrach stwierdziłem, że nie ma sensu dalej tego ciągnąć. W środę czułem się też kiepsko, więc odpuściłem trening. Pod wieczór tylko zdecydowałem się wprowadzić kolejny element do mojego planu treningowego, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dostałem zielone światło od okulistki, dlatego stwierdziłem, że nie ma na co czekać. 8 min ABS plus ćwiczenia siłowe na hantlach i tzw. „deska” na koniec. Ewidentnie muszę się wzmocnić.
W czwartek czułem się już znacznie lepiej. Na trening wybrałem się w nowych butach, które kupiłem wcześniej w decatlonie (nowy model wyprodukowany przez firmę Kalenji). Biega mi się w nich dość dobrze, chociaż dziś pobolewało mnie nieco ścięgno przy kostce, mam nadzieję, że ten problem ustąpi po jutrzejszym dniu wolnym. Sam trening wypadł perfekcyjnie. Zrobiłem sobie BNP, ale bez szaleństw. Komfort biegu nieporównywalny do niedzielnego…W piątek ze względu na dość napięty kalendarz musiałem zrobić wolne, za to w sobotę powtórzyłem w zasadzie trening czwartkowy. Kolejne pętle były pokonywane w tempie równo o 10 sekund szybszym (5:00, 4:50, 4:40, 4:30, 4:20). Wyszło swobodnie, bez spinania się i problemów.
Dziś z kolei zdecydowałem się nieco wydłużyć dystans. Przebiegłem 12 km w tempie około 4:50/km, z ostatnią mocniejszą pętlą (średnie tempo 4:35/km). Czułem się bardzo dobrze, pomijając to lekko dające o sobie znać ścięgno. W przyszłym tygodniu chciałbym wybrać się na kros….i być może zdecyduje się na podbiegi. Nie wiem czy takie „na maksa”, ale może rzeczywiście warto pójść drogą zaproponowaną przez Hudsona?

Treningi z ostatnich dwóch tygodni:
15.11 – 10 km BNP
17.11 – 10 km BNP
20.11 – 10 km BNP
22.11 – 7 km BNP
24.11 – 10 km BNP
26.11 – 10 km BNP
27.11 – 10 km rozbiegania

Skomplikowany tydzień

Mijający tydzień rzeczywiście do łatwych nie należał…zaczął się ok, ale skończył nieprzyjemną infekcją przewodu pokarmowego, prawdopodobnie grypą jelitową. Trochę nerwów i stresu w pracy, dużo roboty i choroba mnie rozłożyła. Dziadostwo krąży w powietrzu, bo o kilku przypadkach z dość bliskiego otoczenia już słyszałem. Na szczęście najbardziej upierdliwe objawy utrzymują się około 2 dni…
Ok, od początku. Poniedziałek jak zwykle ze względu na nadmiar pracy był wolny od treningu. Od rana do północy cały czas coś robiłem. Miałem tylko godzinną przerwę na mój ukochany serial „The walking dead” :) We wtorek zdecydowałem się nieco przycisnąć i na treningu zrobiłem BNP. Rozpocząłem w tempie 5:00, kończyłem po 4:16. W sumie przebiegłem 10 kilometrów przy bardzo dobrym samopoczuciu. W podobnym nastroju zrealizowałem trening w środę – tym razem spokojne, dziesięciokilometrowe rozbieganie. Nic nie zapowiadało tragedii, która zbliżała się wielkimi krokami…
W środę wieczorem (ok. godziny 22) dostałem nagle wilczego apetytu…rzadko mi się zdarza, abym o tej porze jadł chleb…nie mówiąc już o 4 kawałkach…Położyłem się spać koło północy i po jakiejś godzinie się obudziłem. Coś było nie tak…Szedłem do toalety i czułem mdłości, lekkie zawroty głowy. Położyłem się ponownie i niestety co jakiś czas się budziłem czując dyskomfort. W pracy było w miarę ok, ale po powrocie do domu z każdą godziną było coraz gorzej. Czułem dyskomfort w przewodzie pokarmowym, bolała mnie głowa. Odpuściłem trening, ale popełniłem inny błąd. Zjadłem chleb z pasztetem i w między czasie podjadałem trochę orzechów…Przed snem wziąłem lek przeciwwirusowy, bo już wiedziałem co się święci. Po mniej więcej godzinie zaczęła się makabra. W skrócie mogę tylko napisać, że takiej jelitówki to jeszcze chyba nie miałem. Brzuch bolał mnie niesamowicie. Przez dwie albo trzy godziny próbowałem bezskutecznie zasnąć. Któraś z kolejnych wizyt w toalecie skończyła się nie tylko biegunką, ale i wymiotami. Dopiero wtedy poczułem się ciut lepiej, wziąłem tabletkę nasenną i położyłem się ponownie. Z przerwami spałem do 11. Na szczęście piątek ze względu na święto był wolny, więc mogłem odpoczywać do woli. Z każdą kolejną godziną było coraz lepiej, dlatego zdecydowałem się wziąć udział w nocnym maratonie filmowym, na który oczywiście bilet zakupiłem wcześniej. Na szczęście obyło się bez przygód. Do domu wróciłem przed 6 rano i spałem może ze 3h…jak zwykle zresztą po takich maratonach…W każdym razie dziś poczułem się już na tyle dobrze, że postanowiłem pójść pobiegać. Osłabienie jakieś tam jest, nie tylko ze względu na chorobę, ale i trzy kiepsko przespane noce. Na szczęście uciążliwych objawów brak. Straciłem na wadze 2-3 kg, mimo, że staram się bardzo dużo pić. Dzisiejsze 7 km to w dużej mierze chęć podtrzymania rytmu treningowego, bez spinania się i szaleństw na trasie. W przyszłym tygodniu będę sporo w rozjazdach i niestety na pewno wypadnie mi piątek oraz sobota. Z kolei w środę będę mógł zrobić trening jedynie po asfalcie, co też średnio mi odpowiada…Trochę szkoda mi tych dni, ale cóż, siła wyższa. Najważniejsze,żeby zdrowie dopisywało i kontuzje omijały :)

Podsumowanie października i ostatnie treningi

Po raz pierwszy od dłuższego czasu udało mi się zrealizować zamierzone treningi w ciągu całego miesiąca. Cieszy mnie to, że z każdym kolejnym tygodniem posuwam się do przodu i mam nadzieję, że tendencja ta nadal będzie się utrzymywać :) Motywacji do pracy jak zwykle nie brakuje. Celem jest wystartowanie na wiosnę w kilku biegach. Mam nadzieję, że do tego czasu uda mi się wrócić do najlepszej dyspozycji :)
Ogółem w październiku zrobiłem 22 treningi, na których przebiegłem w sumie 212 kilometrów. Na początku miesiąca moje tempo rozbiegań oscylowało w okolicach 5:30-5:40/km, obecnie często zdarza mi się schodzić poniżej 5 minut/km. Wczoraj, mimo ogólnego zmęczenia, zdecydowałem się zrobić kilkukilometrowy BNP (bieg z narastającą prędkością), który należy do moich ulubionych jednostek treningowych. Trening kończyłem w tempie 4:18/km, co mogę uznać za spory sukces. Nie sprężałem się oczywiście za bardzo. Miało być stosunkowo szybko, ale też bez nadwerężania organizmu. W najbliższym czasie postaram się tez wydłużyć nieco kilometraż, powiedzmy do 12 kilometrów. Z przebieżkami i mocniejszymi treningami jeszcze się wstrzymam, muszę być bardzo ostrożny, nawet bardziej niż dotychczas.

Treningi z ostatniego tygodnia:

31.10 – 10 km rozbiegania
01.11 – WOLNE
02.11 – 10 km rozbiegania
03.11 – 7 km rozbiegania
04.11 – WOLNE
05.11 – 10 km, w tym 7 km BNP (tempo od 5:00 do 4:18)
06.11 – 10 km