Zwiększanie kilometrażu

Kolejny tydzień treningowy za mną. Udało się zrobić następny krok w przygotowaniu do majowego półmaratonu, co mnie niezmiernie cieszy. Wprowadziłem kilka nowych elementów w porównaniu do wcześniejszego tygodnia. W poniedziałek zdecydowałem się na dość kompleksowy zestaw ćwiczeń. Po kilkuminutowej rozgrzewce na rowerze stacjonarnym, przystąpiłem do wykonywania ćwiczeń gimnastyki siłowej, które robię już od kilku lat według „metody Skarżyńskiego”. Po nich przyszła pora na mięśnie brzucha i kolejny znany mi już zestaw (8 min ABS). Na koniec czekało mnie nie lada wyzwanie. Po raz pierwszy sięgnąłem po dziesięciominutowy zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków i bioder z Mel B, którego skutki odczuwałem praktycznie do piątku :) Nie wiedziałem, że będzie on aż tak wymagający, iż niezbędne okażą się dodatkowe przerwy w trakcie realizacji poszczególnych ćwiczeń. To jest chyba moja pięta achillesowa, nad którą muszę popracować. Jeszcze raz przypomniało mi się powiedzenie, że jesteśmy tak mocni, jak nasze najsłabsze ogniwo :) Podsumowując, ten około czterdziestominutowy trening, solidnie realizowany, dość mocno daje w kość. Można oczywiście do niego dorzucić ćwiczenia na hantlach, pompki itp., co też w zeszły poniedziałek uczyniłem. W ciągu niespełna godziny można dzięki temu poćwiczyć prawie wszystkie partie ciała, co w bieganiu jest niezwykle istotne. Samo bieganie w treningu biegowym nie wystarczy. Bez ćwiczeń rozciągających, siłowych, sprawności ogólnej szybko można złapać kontuzję. Jest to na pewno mniej przyjemne, niż bieganie na łonie przyrody, ale niestety niezbędne, aby cały czas się rozwijać :)
Po solidnym zestawie ćwiczeń w poniedziałek, obawiałem się wtorkowego treningu. Odczuwałem oczywiście następstwa tych ćwiczeń, ale nie przeszkadzały one aż tak bardzo przy bieganiu, w związku z czym udało mi się zrealizować czternastokilometrowe rozbieganie z mocniejszą, dwudziestominutową końcówką, podczas której osiągnąłem tempo w granicach 4:30/km. Największym wyzwaniem było oczywiście utrzymanie równowagi na „lodowisku”. Niekiedy musiałem obiegać trasę, gdzieś bokami, po krzakach, co też dodatkowo męczyło. Z utęsknieniem wyczekuję większego ocieplenia i stopienia tej warstwy lodowej…
Mimo, iż wtorkowy trening dość mocno mnie zmęczył, to w środę biegało się bardzo dobrze. W planie miałem 10 kilometrów rozbiegania i trzy krótkie podbiegi sprintem, co udało się wykonać w 100%. Dzień później po raz pierwszy w planie pojawił się „fartlek”, czasami nazywany zabawą biegową, polegający na bieganiu krótkich odcinków, w tempie żwawym, ale bez żadnych presji czasowych czy dystansowych. Niestety ze względu na okoliczności (nie tylko związane z „lodowiskiem” w lesie), trening musiałem wykonać na asfalcie. Po około trzech kilometrach rozbiegania zrobiłem według rozpiski osiem dwudziestosekundowych przyspieszeń w tempie około 3:20/km, które były przedzielane przerwami w postaci wolniejszego biegu, które trwały z kolei od dwóch do trzech minut. Jak już pisałem wyżej, długość przerwy nie jest aż tak istotna, ważne jest, aby odpowiednio się zregenerować przed następnym odcinkiem. W ciągu całego treningu pokonałem około 11 kilometrów.
Trening piątkowy był jak marzenie. Nawet nie wiem, kiedy zleciało mi trzynaście zaplanowanych kilometrów. Dawno już nie czułem się tak swobodnie i lekko na trasie. Był to chyba najlepszy mój trening w tym roku, jeżeli chodzi o sam komfort biegu. Dużą rolę w tym odegrały pewnie wcześniejsze, szybkie odcinki, które mnie nieco pobudziły. W sobotę z kolei wziąłem się za gruntowne sprzątanie i trening nie był już tak łatwy i przyjemny. Ot jeden z takich zwyczajnych. Pod koniec przedostatniego okrążenia poczułem nieprzyjemny ból z tyłu lewego uda. Na szczęście minął po kilkuset metrach (a może tylko znacząco zelżał?), w związku z czym wykonałem też trzy sprinty pod górę według planu.
W niedzielę miałem nie lada orzech do zgryzienia. Zrobić szósty trening z rzędu (mając w głowie incydent z dnia poprzedniego) czy też zamienić trening poniedziałkowy z niedzielnym. Ostatecznie wybrałem drugą, bezpieczniejszą opcję, zwłaszcza ze względu na ten sobotni ból w udzie. Lepiej nie kusić losu i uważać na każdym kroku, niż potem stracić kilka miesięcy treningu…Wieczorem, tak jak w poprzedni poniedziałek, wykonałem identyczny, czterdziestominutowy zestaw ćwiczeń.
Dziś rozpoczynam kolejny tydzień. Na „dzień dobry” czeka mnie 16 kilometrów rozbiegania z mocniejszą końcówką. To może być niezłe wyzwanie ;)

Ostatnie treningi:
Poniedziałek – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)
Wtorek – 14 km, w tym 20 minut w tempie około 4:30
Środa – 10 km + 3×8 sekund podbieg sprintem
Czwartek – 11 km, w tym fartlek (8 x 20 sekund w tempie ok. 3:20/km)
Piątek – 13 km rozbiegania
Sobota – 10 km rozbiegania + 3 x 8 sekund podbieg sprintem
Niedziela – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)

Razem: 58 kilometrów

Pierwszy tydzień planu treningowego

Udało mi się zrobić to, co zaplanowałem na miniony tydzień. Rozpocząłem plan treningowy, który znalazłem w książce „Jak biegać szybciej…”. Wziąłem się też za ćwiczenia na mięśnie brzucha i pracę nad górnymi partiami ciała, bo ich wzmocnienie jest mi ewidentnie potrzebne. Jeżeli chodzi o samo bieganie, to ten tydzień był dość trudny, ze względu na warunki. Momentami wydawało mi się, że zamiast biegania aktywność przeze mnie wykonywaną powinienem nazwać „biegowy taniec na lodzie w lesie” :) Na szczęście obyło się bez wywrotek i większych problemów. We wtorek nawet dałem radę zwiększyć tempo, zgodnie z wytycznymi w planie. Liczę tylko, że śniegu już więcej nie będzie, a lód, który obecnie zalega na moich ścieżkach biegowych wkrótce stopnieje :)
Obecny tydzień rozpocząłem od poniedziałkowego wprowadzenia i pracy nad mięśniami brzucha. Wykorzystałem też hantle, aby wzmocnić „górę”. We wtorek według planu przebiegłem 10 kilometrów, z czego ostatnie 20 minut miało być w tempie „umiarkowanie męczącym”. Brzmi trochę mało precyzyjnie, więc postawiłem na tempo, które jeszcze kilka tygodni temu było dla mnie męczące, ale spokojnie do przyjęcia na dystansie kilku kilometrów, czyli około 4:20-4:30/km. W tym tempie przebiegłem rzeczone 20 minut. Oczywiście ze względu na zalegający śnieg i lód, było to w sumie całkiem spore wyzwanie, ale jakoś dałem radę. W końcu miałem się trochę zmęczyć w czasie tego treningu ;)
W środę zrobiłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, po którym wykonałem dwa ośmiosekundowe sprinty pod górę. Wybrałem się w tym celu na trawiasty podbieg, aby zbytnio nie obciążać ścięgien i stawów. Dość mocno się przyłożyłem, mimo tego, że był to odcinek nieuczęszczany i tym samym dosyć zasypany. W czwartek czekało na mnie kolejne rozbieganie. Tym razem przed treningiem zrobiłem trening mięśni brzucha (8 min abs) i „pomachałem” trochę hantlami. Przyznam szczerze, że miałem lekki kryzys gdzieś w połowie dystansu. Dość słabo się czułem, ale postanowiłem przebiec do końca zaplanowany dystans. O dziwo podobna sytuacja pojawiła się dzień później, w piątek. Być może te kryzysy spowodowane były dość solidnym treningiem wtorkowym albo czteroma dniami treningowymi z rzędu, do czego mój organizm od dłuższego czasu nie jest przyzwyczajony.
W sobotę odpuściłem trening ze względu na kilkunastokilometrowy marsz, który niespodziewanie pojawił się w moim kalendarzu. Tak czy siak nie poszedłbym chyba biegać, bo stwierdziłem, że pięć treningów z rzędu mogłoby w tej fazie i przy obecnym stanie trasy niekorzystnie wpłynąć na moją formę i samopoczucie. Tak czy siak wieczorem padłem, byłem strasznie zmęczony i potrzebowałem 8-9 godzin snu, aby dojść do siebie. W dniu dzisiejszym (w niedzielę) było już znacznie lepiej. Trening zrobiłem rano. Przebiegłem 11 kilometrów w spokojnym tempie i na koniec zrobiłem dwa krótkie podbiegi sprintem (podobnie jak w środę trwały one po 8 sekund). Musiałem naprawdę uważać, bo ze względu na odwilż w dzień i przymrozki w nocy, trasa zamieniła się w istne lodowisko. Miejscami musiałem biec obok, po krzakach, aby nie zaliczyć spotkania z glebą :)
Reasumując mijający tydzień oceniam bardzo pozytywnie. Przebiegłem w sumie 52 kilometry, co będzie dobrym wstęp do kolejnych, nieco trudniejszych tygodni, które przede mną. Jeżeli chodzi o zdrowie, to jest ok, oby tak dalej ;) W przyszłym tygodniu będzie już trochę trudniej. We wtorek czeka mnie 14 kilometrów z mocniejszą końcówką, a bodajże dwa dni później „fartlek”. Zaczyna się prawdziwa praca ;)

Ostatnie treningi:
Poniedziałek – 8 min ABS + hantle
Wtorek – 10 km rozbiegania (mocniejsza końcówka, 20 minut po 4:20-4:30/km)
Środa – 10 km rozbiegania + 2 x 8 sekund podbieg sprintem
Czwartek – 10 km rozbiegania + 8 min ABS + hantle
Piątek – 11 km rozbiegania
Sobota – wolne
Niedziela – 11 km rozbiegania + 2 x 8 sekund podbieg sprintem

„When the weather outside is frightful…”

W końcu nadeszła kochana/znienawidzona zima (niepotrzebne skreślić). Na szczęście śniegu nie jest na tyle dużo, żebym musiał zrezygnować z biegania po lesie. Trzeba oczywiście uważać, a ja muszę uważać podwójnie…a może nawet potrójnie. Nowy Rok rozpocząłem dziesięciokilometrowym rozbieganiem. Pierwszy tydzień chciałem poświęcić na spokojne przygotowania do rozpoczęcia planu treningowego. Niestety sytuacja skomplikowała się we wtorek. Po mniej więcej 2 kilometrach poczułem mocny, ciągnący ból z tyłu lewego uda. Po kilkuset metrach przystanąłem, aby nieco bolący mięsień rozmasować. Mój zabieg nie przyniósł większych rezultatów, w związku z czym zakończyłem trening po zaledwie pięciu kilometrach. Nauczyłem się rozpoznawać, kiedy ból ma podłoże zmęczeniowe, fizyczne, a kiedy jest to niepokojący sygnał, że chyba coś w strukturze niezbyt dobrze funkcjonuje. Ból czułem jeszcze przez kilka godzin po przyjściu do domu. Od razu postanowiłem zrobić sobie dwa dni przerwy i zobaczyć, jak sytuacja będzie wyglądać później. W międzyczasie nasypało dość sporo śniegu, więc wybrałem dłuższy dobieg po asfalcie i ścieżce rowerowej, aby nie przedzierać się przez biały puch. Niestety po kilometrze, może dwóch ból powrócił i znowu zmuszony byłem do szybszego zakończenia treningu. Trochę mnie ta sytuacja przeraziła. Zaczynałem już w głowie układać plan awaryjny na wypadek, gdybym nie był w stanie biegać przez najbliższe kilkanaście albo kilkadziesiąt dni. Mimo wszystko stwierdziłem, że zrobię trzy dni przerwy i spróbuję ponownie (w końcu do trzech razy sztuka). Zmieniłem też buty na swój stary model, bo zacząłem podejrzewać, że mój problem związany jest ze źle dobranym obuwiem. Kolejny trening zrobiłem w miniony wtorek. Na szczęście żadnego bólu już nie odczuwałem. Mimo wszystko nie chcąc ryzykować, tym bardziej, że śniegu nasypało dość sporo, poprzestałem na siedmiu kilometrach. W tym tygodniu postanowiłem bardzo uważać, więc wykonałem jeszcze tylko dwa treningi: w czwartek i niedzielę. W trakcie obydwu przebiegłem 9 km. Na szczęście obyło się bez komplikacji. We wtorek spróbuję po raz kolejny rozpocząć realizację planu przygotowawczego do półmaratonu. Muszę zacząć od 2 tygodnia, ale początek jest dość spokojny, więc o ile problemy się nie pojawią, to spokojnie dam radę go zrealizować. Oby tylko zdrowie dopisało…to jest najważniejsze :)

Podsumowanie roku – plany na kolejny

Rok 2016 minął nie wiadomo kiedy. Ostatnie 12 miesięcy niestety nie było dla mnie udane pod względem biegowym. Oczekiwałem, że uda mi się wrócić do dyspozycji z 2014 roku, ale kontuzja odniesiona w maju i operacja w lipcu trochę pokrzyżowały mi plany. W 2016 roku przebiegłem w sumie niespełna 1800 km, mimo wszystko o prawie 500 więcej niż przed rokiem. Do tego trzeba dodać dość sporą liczbę kilometrów na rowerze, bo w sierpniu i we wrześniu jeździłem jak natchniony ;) Nie licząc wypadów rowerowych, przez ostatnie 366 dni zrobiłem 149 treningów, średnio wyszło mi prawie 12 kilometrów na wyjście (11,97).
Więcej pisać na temat starego roku nie zamierzam. Wiem, gdzie popełniłem błędy i postaram się ich uniknąć w przyszłości. Dzięki książce „Jak biegać szybciej…” doznałem „olśnienia”. Spotkałem się w niej z pojęciem „biegania adaptacyjnego”, które zamierzam stosować we własnych treningach. Autor wyżej wymienionej pozycji duży nacisk kładzie na podbiegi, interwały pod górkę itp. Coś, co kiedyś często stosowałem, a w ostatnich 2 latach trochę zaniedbałem, bojąc się, że intensywne treningi pod górkę mogą spowodować kontuzje. A może jest odwrotnie? Może to one chroniły mnie przed kontuzjami w poprzednich latach? Patrząc na poprzednie sezony, gdzie robiłem dużo podbiegów, skipów, wieloskoków, krosów, ćwiczeń na płotkach, gimnastyki na sali, nie mówiąc już o znacznie większym kilometrażu, rzędu nawet 3500 km, dochodzę do wniosku, że to chyba właściwa droga. Autor książki opisuje w niej kilka osób, które zanim trafiły pod jego skrzydła, ciągle zmagały się z kontuzjami. Po wykorzystaniu jego wskazówek i zastosowaniu różnego typu podbiegów, problemy ustąpiły. Wystarczy spojrzeć na mój przypadek z 2012 roku, kiedy walczyłem z przetrenowaniem. Krew leciała mi wtedy z nosa średnio trzy razy dziennie, czasami nie miałem siły wejść po schodach, dosłownie nogi się pode mną uginały, ale dzięki dużej ilości siły biegowej (podbiegów, skipów, wieloskoków) kontuzje mnie omijały. Muszę wziąć to pod uwagę w najbliższych miesiącach.
Mam oczywiście swoje plany biegowe na 2017 rok. Przede wszystkim chciałbym wrócić na swój normalny poziom i wierzę, że bieganie adaptacyjne mi w tym pomoże. Marzy mi się pobicie rekordów życiowych na trzech głównych dystansach, czyli w maratonie, półmaratonie i w biegu na 10 km. W książce „Jak biegać szybciej…” znajduje się plan treningowy, który chciałbym w niewielkim stopniu zmodyfikować do własnych potrzeb i go realizować. Jest to plan na 16 tygodni, a mi do początku maja i startu w półmaratonie zostało nieco ponad 17 tygodni, czyli akurat. Najbliższy tydzień poświęcę na lekkie zwiększenie kilometrażu, aby być gotowym do realizacji mocniejszych jednostek już za dwa tygodnie. Dzień przeznaczony na odpoczynek wykorzystam na godzinę ćwiczeń siłowych, rozciągających oraz sprawności ogólnej. Chciałbym też kupić płotki lekkoatletyczne, ale z tym może być trochę gorzej. Zestaw pięciu sztuk kosztuje prawie 1000 zł, trochę drogo. Być może będę musiał sam je zrobić, nie muszą być chyba metalowe, ani szczególnie piękne ;) Wracając do planu, to zakłada on dużo biegania w charakterze BNP (biegu z narastającą prędkością), czyli coś, co bardzo lubię robić i często stosuję. Poza wspomnianymi wcześniej podbiegami, autor dużą wagę przywiązuje do tzw. wytrzymałości specyficznej, czyli biegania w tempie docelowym, które chciałoby się utrzymać na zawodach. Kilometraż przeznaczony na realizację tego planu nie jest jakiś porażający. W pierwszym tygodniu autor proponuje 6 sesji i 52 kilometry, a kumulacja następuje w 14. tygodniu, gdzie jest 7 jednostek treningowych i 102 kilometry. Myślę, że to jest do zrobienia. Już nie mogę się doczekać realizacji tego planu ;)
W drugiej połowie roku chciałbym skupić się na przygotowaniach do maratonu. Najbardziej ambitny z planów rozpisanych w wyżej wymienionej książce (tzw. poziom 3) zakłada wykonywanie praktycznie w każdym tygodniu 7 jednostek treningowych. Już na dzień dobry, w pierwszym tygodniu, jest 91 kilometrów…a maksimum to aż 140 kilometrów. Myślę, że będę musiał trochę ten plan zmodyfikować, ale na to przyjdzie jeszcze pora.
Aby zrealizować te cele postanowiłem wziąć się za siebie. Muszę zadbać nie tylko o odpowiednie treningi, ale i swoją masę ciała…W związku z tym postanowiłem, że do czasu półmaratonu w maju, albo do momentu zejścia poniżej 85 kg (obecnie 97), nie będę pił alkoholu i jadł słodyczy. Każdy kilogram masy ciała przy bieganiu ma znaczenie, bo wywiera nacisk trzykrotny. Ma to niebagatelne znaczenie. No nic, pora na trening! Noworoczne bieganie czas zacząć!