Koniec zimy!!!

Parafrazując słowa Joanny Szczepkowskiej można byłoby rzec, że 20 lutego skończyła się w Polsce zima, czyli najbardziej paskudna z pór roku :) W ostatnich dniach było w lesie trochę błota, ale lepsze błoto niż lodowisko… Nadchodzi powoli najpiękniejsza pora roku, czyli wiosna :)
Ostatni tydzień był dla mnie wyjątkowo trudny, nie tylko pod względem fizycznym, ale bardziej psychicznym. Nagromadziło się nieco problemów w pracy, co od razu przełożyło się na mniejszą ilość snu, a więc i gorszą regenerację. W każdym razie po niedzielnym sprawdzianie nie było najgorzej, dlatego w poniedziałek zdecydowałem się zrobić tradycyjny zestaw ćwiczeń, nieco tylko skrócony, ze względu na napięty grafik i mnóstwo innych obowiązków.
We wtorek było mega dziwnie. Trochę się obawiałem tamtego treningu ze względu na mocniejszą, piętnastominutową końcówkę w tempie „męczącym”. Okazało się, że najbardziej męczące były pierwsze kilometry :) Po mniej więcej 10 minutach musiałem się zatrzymać na przerwę toaletową i ruszając czułem jakby moje nogi były z kamienia. Biegło mi się tragicznie. Dopiero gdzieś po 40 minutach zacząłem jako tako przebierać nogami. Ostatecznie po mniej więcej dziesięciu kilometrach przyspieszyłem do tempa około 4:08/km i….biegło mi się znacznie lepiej, niż na początku po 5:10…Dziwny jest ten mój organizm :)
Środa poszła bez problemu. Dziesięć kilometrów rozbiegania z dziewięcioma sprintami pod górę nie sprawiły mi większych kłopotów. Dużo trudniej było w czwartek, kiedy zaczęło mocniej wiać, a w perspektywie miałem osiem minutowych podbiegów pod górę. Po trzech kilometrach rozbiegania ruszyłem na swoją „chwilę prawdy”. Wiedziałem, że będzie ciężko, bo wybrałem dość stromy fragment górki, ale nie wiedziałem, że po pierwszym odcinku będę się zastanawiał, jakim cudem zrobić takich powtórzeń jeszcze siedem :) Trochę mnie to sił kosztowało, ale ostatecznie jakoś dałem radę. Tempo utrzymywałem poniżej 4 minut na kilometr, więc stosunkowo szybko jak na profil terenu i dość silny wiatr. Ostatnią „minutówkę” pobiegłem zdecydowanie najszybciej. Po skończeniu odcinka musiałem na dobrą minutę przystanąć i „posapać”. Jakaś kobieta szła z psem i się dziwnie patrzyła. Pewnie zastanawiała się, czy po karetkę nie dzwonić :) Przyznam szczerze, że ostatnie trzy kilometry schłodzenia były bardzo trudne. Dużo mnie ten trening kosztował, chociaż z samej realizacji byłem zadowolony.
W piątek czekało mnie długie, prawie dwudziestokilometrowe rozbieganie. Niestety z pracy wróciłem po godzinie 16, więc zanim wyruszyłem, zrobiła się prawie 16:30. Nie było źle, biegło się całkiem nieźle, większość kilometrów wychodziła między 4:55 a 5:00. Ostatnie dwa kółka zrobiłem już praktycznie po ciemku. Czułem dość duży ubytek sił, więc pozwoliłem sobie na dość obfitą kolację. W sobotę zrobiłem trening bez historii. 10 kilometrów po prostu na zaliczenie i „nabicie” (nie lubię tego słowa) kilometrów.
W dniu dzisiejszym czekało na mnie kolejne wyzwanie. Wczoraj zrobiłem wszystko, aby uzupełnić moje zapasy węglowodanowe i przystąpić do treningu z „mocnymi” nogami. W planie miałem dwa piętnastominutowe odcinki w tempie między „prędkościami startowymi na 10 km i 21 km” z zaledwie jednominutową przerwą w truchcie. De facto więc miałem do pokonania 30 minut w dość konkretnym tempie. Pierwszy odcinek zacząłem nieco za szybko, 500 metrów minąłem w równo dwie minuty. Potem ciut zwolniłem, ale i tak pierwszy kilometr pokonałem w 4:02. Pozostałą część odcinka przebiegłem w tempie około 4:03/km, bez specjalnego spinania się. Było generalnie nieźle. Obawiałem się tylko, że ta minuta przerwy bardziej mi zaszkodzi, niż pomoże. Drugi odcinek zacząłem jednak z dość dużym animuszem. Znowu nieco przegiąłem i po 500 metrach na liczniku miałem 1:58, czyli biegłem w tempie 3:56. Pierwszy kilometr pokonałem w równe 4:00. Podobnie zresztą jak kolejne…Końcówka do łatwych nie należała. Nogi pracowały dosyć dobrze, trochę gorzej było z pulsem. Summa summarum jednak jestem zadowolony z tego treningu. Waga idzie w dół, organizm coraz bardziej przystosowuje się do szybszego biegania. Czuję wyraźną poprawę w stosunku do styczniowych „początków”. Siódmy tydzień planu za mną. Zostało mi ich jeszcze 9 do półmaratonu. Mam nadzieję, że średnią prędkość z drugiego dzisiejszego odcinka (4:00/km), uda mi się utrzymać za dwa miesiące na dystansie 21 kilometrów. Myślę, że jest to realne, ale jeszcze wiele pracy przede mną. Na razie cieszę się, że po raz kolejny wykonałem plan w 100% i przebiegłem 76 kilometrów :)

Pierwszy sprawdzian zaliczony

Kolejne dobre wieści! Tygodniowy plan wykonany w 100%, a w dodatku śnieg/lód topnieje i wszystko wskazuje na to, że za kilka dni nie będzie już po nim śladu :)
W poniedziałek wykonałem swój tradycyjny zestaw ćwiczeń. Wydaje mi się, że z każdym kolejnym tygodniem ćwiczenia robi mi się łatwiej, co mnie dodatkowo motywuje do pracy. Jutro być może dorzucę kolejny zestaw na mięśnie brzucha, który wykonywałem wcześniej (7 min ABS).
We wtorek pogoda pozwoliła mi pójść do lasu na fartlek. W trakcie 16 kilometrów zrobiłem 10 powtórzeń po 45 sekund w tempie około 3:30/km. Biegało mi się bardzo dobrze, chociaż miejscami trzeba było uważać na wyłaniający się spod śniegu lód. Dobre samopoczucie nie opuściło mnie w środę, kiedy po 10 kilometrach rozbiegania wykonałem jeszcze osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górkę. Dzień później, w czwartek, przyszła pora na kolejny fartlek. Tym razem jedenastokilometrowy z osioma jednominutowymi przyspieszeniami. Tego dnia biegało mi się średnio. Kończąc ostatnie powtórzenie czułem się o wiele lepiej, niż na początku treningu. W porównaniu do wtorku było też większe oblodzenie, więc musiałem bardziej uważać. Jedna sytuacja szczególnie zapadła mi w pamięć, bo na jednym z zakrętów cudem uniknąłem wywrotki, broniąc się w trochę ekwilibrystyczny sposób :)
W piątek czekało mnie 16 kilometrów rozbiegania. Samopoczucie było już znacznie lepsze, więc i kilometry szybciej upływały. Trochę późno wyszedłem na trening, więc końcówkę biegłem już po ciemku…w lesie. Z perspektywy czasu mogę to ocenić jako niepotrzebne ryzyko. Na trasie porobiło się sporo kałuż i jeszcze bardziej uwidocznił się lód, przez co musiałem dość zręcznie omijać liczne przeszkody, co przy słabej widoczności było dosyć trudne.
W sobotę postanowiłem zaryzykować i wybrałem się do lasu. Nie była to dobra decyzja. Po przebiegnięciu zaledwie dwóch kółek miałem już przemoczone buty ze względu na niesamowite roztopy i miejscami kilkudziesięciometrowe kałuże. Po tych dwóch pętlach zdecydowałem się zmienić nawierzchnię na asfaltową, co wydawało się jedynym słusznym rozwiązaniem.
W dniu dzisiejszym czekał mnie sprawdzian na sześć kilometrów, pierwsze prawdziwe wyzwanie w przygotowaniach do półmaratonu. Już od kilku dni wiedziałem, że nie ma sensu wykonywać go w lesie, dlatego wybrałem się na stadion. Rano czułem się półprzytomny. Spałem niby osiem godzin, ale wstałem jakiś zmęczony. Zjadłem dwie kromki chleba z dżemem i położyłem się do łóżka na godzinę z książką w ręku. Po godzinie dziewiątej dość sprawnie się ubrałem, spakowałem rzeczy na przebranie i wyjechałem na stadion. Po pięciu kilometrach rozbiegania, toalecie i krótkich ćwiczeniach gimnastyki dynamicznej przystąpiłem do realizacji najważniejszego elementu niedzielnego treningu.
Przed startem założyłem, że pierwszy kilometr przebiegnę stosunkowo „spokojnie”, w tempie około 4:10. Wyszło 4:06, przyspieszyłem. Biegło się stosunkowo trudno, ze względu na mocniejszy niż w ostatnich dniach wiatr. Na szczęście na stadionie biegnie się co chwilę w inną stronę, więc podmuchy przeszkadzały mi na dystansie około 150 metrów przy każdym kółku. Kolejne kilometry przebiegłem w tempie 4:02, 4:04, 4:03, 4:04, czyli stosunkowo równo. Na ostatnim okrążeniu tętno przekroczyło już dość znacznie 170 uderzeń na minutę, a w końcówce dochodziło do 180. Mimo dość dużego zmęczenia trochę przyspieszyłem i ostatni, szósty kilometr przebiegłem w 3:59. Dość ciężki był to dla mnie bieg, ale trening miał być „maksymalnie męczący”, więc dałem z siebie naprawdę wiele. Średnie tempo na tych sześciu kilometrach wyszło mi 4:03, czyli bardzo przyzwoicie. Jeszcze wczoraj zastanawiałem się, na ile będzie mnie stać. Szacowałem swoje możliwości na około 4:05 i niewiele się pomyliłem. Generalnie jestem zadowolony, widać że jest postęp i wszystko idzie w dobrym kierunku :)
W przyszłym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania i wzrost kilometrażu. Liczę, że do wtorku zdążę się odpowiednio zregenerować, bo w perspektywie następny mocny trening :)

Sentymentalny powrót do przeszłości

Dwanaście lat temu w mojej „karierze” biegowej nastąpił pewien przełom. To właśnie wtedy po raz pierwszy wyszedłem potruchtać zimą, chociaż nie były to wcale moje początki w tej dyscyplinie. Był piąty marca, termometry wskazywały dwa stopnie na plusie, a ja zdecydowałem się wyjść na dwór, mimo że wcześniej dziwiłem się, jak można w ogóle biegać przy tak niskiej temperaturze i w dodatku zalegającym jeszcze śniegu. Co skłoniło mnie do wyjścia? Euforia po zdobyciu złotego medalu mistrzostw świata przez mojego idola, Ole Einara Bjoerndalena :) Pamiętam, że po powrocie wydawało mi się, że złapałem zapalenie płuc. Czułem się jakby mi ktoś w płuca wbijał igły. Wiadomo, organizm nie był przystosowany do treningu w takich warunkach i nawet 5 kilometrów, które wówczas przebiegłem, zrobiły swoje. Dlaczego o tym piszę? Mistrzostwa świata w 2005 roku rozgrywane były podobnie jak tegoroczne w austriackiej miejscowości Hochfilzen. Po dwunastu latach wiele się zmieniło, ale Ole Einar Bjoerndalen ponownie znalazł się na podium, zajmując trzecie miejsce w biegu pościgowym. Jeżeli chodzi o mnie, to z sentymentem przypomniałem sobie tamte czasy, kiedy jeszcze raczkowałem jako biegacz. Dziś mimo, że temperatura była znacznie niższa (-5 stopni), to czułem się rewelacyjnie, ale o tym za chwilę.
Generalnie cały tydzień był dla mnie bardzo owocny. Mogę powiedzieć, że wykonałem 101% normy, bo przebiegłem w sumie 80 kilometrów, a według planu miało być 79 :)
Jestem bardzo zadowolony z treningów szybkościowo-wytrzymałościowych. W poniedziałek mimo prawie 20 kilometrów na liczniku czułem się fantastycznie. W ciągu „ostatnich” 30 minut, które miałem pokonać w tempie umiarkowanie męczącym, przebiegłem prawie 7 kilometrów (dokładnie 6,9). Pierwszy kilometr z tego odcinka wyszedł mi koło 4:32 i później było już tylko szybciej. Ostatni zmierzony (czyli szósty) przebiegłem w 4:16. Trochę mi się obliczenia dystansowe pomyliły i gdybym się w porę nie zorientował, to przebiegłbym w sumie 21 kilometrów tego dnia. Biegałem na swojej dawnej, „zimowej” pętli po asfalcie. Dobiegając do niej, wydawało mi się, że jest krótsza, ale niestety pamięć okazała się w tym przypadku zawodna :)
We wtorek zrobiłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, na koniec którego dorzuciłem osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górę. Muszę w tym miejscu przyznać, że pewnie w dużej mierze dzięki nim, nie odczuwam bólu z tyłu ud, co miało miejsce przez prawie cały styczeń. Warto jednak inwestować w siłę i ćwiczenia.
Środa to już fartlek i osiem czterdziestopięciosekundowych odcinków, które biegałem w tempie około 3:30/km. Przerwy pomiędzy nimi były najczęściej koło 3-4 minut. Jak na zabawę biegową przystało, nie zwracałem zbytnio uwagi na ich długość, a raczej kierowałem się dogodnością terenu, bo po kilkudniowej przerwie wybrałem się ponownie do lasu. Dzięki nowej warstwie śniegu, która przykryła lód, dało się biegać nawet przy dużych prędkościach. Momentami było trochę ślisko, ale w porównaniu do zeszłego tygodnia, to w ogóle nie ma co narzekać :)
W czwartek wybrałem się na długie, szesnastokilometrowe wybieganie z kolegą. Dystans minął bardzo szybko, jak to zwykle w towarzystwie bywa. Utrzymywaliśmy tempo koło 5:05/km. Odczucia bardzo dobre. Było tylko trochę mroźno.
W piątek ze względu na prawie całodniowy wyjazd zrobiłem sobie przerwę od biegania. Z rana wykonałem tylko swój ogólnorozwojowy zestaw ćwiczeń. Za każdym razem solidnie daje mi on w kość, ale to dobrze. Dzięki temu wzmocnię organizm i przygotuję mięśnie do większego wysiłku.
W sobotę czekał mnie kolejny wyjazd, tym razem nieco krótszy, więc zdążyłem jeszcze „za jasnego” zrobić dziesięciokilometrowe rozbieganie po lesie. Był to chyba najtrudniejszy bieg w tym tygodniu. Czułem się ciężko po obiedzie…który do najzdrowszych nie należał…:)
O dzisiejszym treningu wspomniałem już trochę na początku. Przebiegłem w sumie 13 kilometrów, z czego 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym. Szybszy odcinek udało mi się pokonać mniej więcej po 4:10-4:15. Czułem się znakomicie, mimo że biegałem po lesie i miejscami trzeba było trochę uważać, zwłaszcza na zakrętach. Tętno oscylowało między 150 a 160. Nogi pracowały bardzo dobrze. Dzisiejszy motywator w postaci medali Państwa Bjoerndalen też na pewno pomógł (srebro wywalczyła żona Ole Einara) :)
W przyszłym tygodniu czeka mnie sprawdzian na sześć kilometrów. Prawdopodobnie będę starał się go zrobić na stadionie, aby dobrze kontrolować tempo i nie przejmować się zalegającym śniegiem i lodem. Poza sprawdzianem w planie są dwie zabawy biegowe (we wtorek i czwartek) oraz rozbiegania. Mam nadzieję, że uda się zrobić kolejny krok do przodu :)

Treningi w ostatnim tygodniu:
Poniedziałek – 19,5 km, z czego prawie 7 km w tempie umiarkowanie męczącym
Wtorek – 10 km rozbiegania + 8 x 10 sekund podbieg sprintem
Środa – 11,5 km w tym fartlek (8 x 45 sekund w tempie ok 3:30/km)
Czwartek – 16 km rozbiegania
Piątek – wolne, zestaw ćwiczeń
Sobota – 10 km rozbiegania
Niedziela – 13 km, z czego ostatnie 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym (ok. 4:10-4:15/km)
W sumie: 80 km

Kolejny krok do przodu

Trochę obawiałem się poprzedniego tygodnia. W planie miałem aż sześć dni treningowych z rzędu, co nie zdarzało mi się od prawie roku. Na szczęście wszystko udało się zrealizować. Styczeń zakończyłem ze 181 kilometrami na koncie. Mogło być więcej, ale niestety problemy z lewym udem na początku roku nieco pokrzyżowały mi plany.
W zeszły poniedziałek wybrałem się do lasu na 16 kilometrów, z czego 20 minut miało być „średnio męczące”. Niestety po zaledwie jednej pętli stwierdziłem, że nie da się na mojej trasie normalnie biegać. Przy prawie każdym kroku nogi się rozjeżdżały, a i przyczepność była momentami praktycznie zerowa. Chcąc nie chcąc więc wybiegłem na ścieżkę rowerową połączoną z chodnikiem. W końcówce zgodnie z planem udało mi się przyspieszyć. Pierwszy kilometr przebiegłem w 4:34, natomiast ostatni w około 4:20. Trening nie należał do łatwych, ale też nie sprawił mi nie wiadomo jakich problemów. Dużo gorzej było we wtorek, kiedy miałem w zasadzie jedyny „kryzys” w tym tygodniu. Chyba trochę dobiła mnie perspektywa biegania w najbliższych dniach po asfalcie/betonie. Jak zwykle po 35-40 minutach takiego kryzysowego biegu przyszło „odrodzenie” i wykonałem pięć krótkich podbiegów w solidnym tempie.
W środę realizowałem fartlek. Po mniej więcej 3 kilometrach rozbiegania zrobiłem osiem trzydziestosekundowych przyspieszeń, w trakcie których starałem się utrzymywać tempo między 3:20 a 3:40/km. Czułem się bardzo dobrze. Nogi dobrze współpracowały, chociaż trzeba było uważać na innych „uczestników” ruchu: biegaczy, rowerzystów i wyjeżdżające z różnych miejsc samochody. Dzień później zrobiłem czternastokilometrowe rozbieganie. Łudziłem się, że będę mógł pobiegać po lesie. Po jednej pętli, podobnie jak w poniedziałek, stwierdziłem, iż nie ma to wielkiego sensu…
W piątek czułem się super. Nawet nie wiem kiedy przebiegłem 10 kilometrów i ze sporym animuszem ruszyłem na podbiegi. Podczas pięciu dziesięciosekundowych sprintów pokonywałem około 50 metrów, czyli utrzymywałem tempo około 3:20/km. Takie treningi to ja lubię!
W sobotę czekało na mnie kolejne BNP, tym razem w planie miałem 13 kilometrów z piętnastominutową „końcówką”. Samopoczucie było średnie, ze względu na to, że piątkowy trening wykonywałem dość późno, a w sobotę po południu szedłem na urodzinową imprezę rodzinną, więc musiałem wyjść szybciej, niż bym chciał. W każdym razie rozkręciłem się na tyle, że podczas tych 15 minut przebiegłem aż 3,5 km. Pierwszy kilometr zrobiłem w 4:23, drugi w 4:22, trzeci w 4:16, a końcówka, czyli brakujące 500 metrów w tempie chyba poniżej 4 min/km. Dlaczego aż tak przyspieszyłem? W połowie odcinka stwierdziłem, że spróbuję w ciągu kwadransa przebiec 3,5 km i na styk mi się udało. W niedzielę zrobiłem sobie wolne od biegania. Wykonałem tylko swój „standardowy” zestaw ćwiczeń. Reasumując, jestem bardzo zadowolony z pracy, którą wykonałem w zeszłym tygodniu. W sumie przebiegłem 73 kilometry w trakcie sześciu jednostek treningowych.
W tym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania. Szczególnie to dzisiejsze (poniedziałkowe), kiedy będę musiał przebiec 19 kilometrów, z czego 30 minut w tempie umiarkowanie męczącym, czyli pewnie z 7 kilometrów. Będzie ciekawie!