Koniec zimy!!!

Parafrazując słowa Joanny Szczepkowskiej można byłoby rzec, że 20 lutego skończyła się w Polsce zima, czyli najbardziej paskudna z pór roku :) W ostatnich dniach było w lesie trochę błota, ale lepsze błoto niż lodowisko… Nadchodzi powoli najpiękniejsza pora roku, czyli wiosna :)
Ostatni tydzień był dla mnie wyjątkowo trudny, nie tylko pod względem fizycznym, ale bardziej psychicznym. Nagromadziło się nieco problemów w pracy, co od razu przełożyło się na mniejszą ilość snu, a więc i gorszą regenerację. W każdym razie po niedzielnym sprawdzianie nie było najgorzej, dlatego w poniedziałek zdecydowałem się zrobić tradycyjny zestaw ćwiczeń, nieco tylko skrócony, ze względu na napięty grafik i mnóstwo innych obowiązków.
We wtorek było mega dziwnie. Trochę się obawiałem tamtego treningu ze względu na mocniejszą, piętnastominutową końcówkę w tempie „męczącym”. Okazało się, że najbardziej męczące były pierwsze kilometry :) Po mniej więcej 10 minutach musiałem się zatrzymać na przerwę toaletową i ruszając czułem jakby moje nogi były z kamienia. Biegło mi się tragicznie. Dopiero gdzieś po 40 minutach zacząłem jako tako przebierać nogami. Ostatecznie po mniej więcej dziesięciu kilometrach przyspieszyłem do tempa około 4:08/km i….biegło mi się znacznie lepiej, niż na początku po 5:10…Dziwny jest ten mój organizm :)
Środa poszła bez problemu. Dziesięć kilometrów rozbiegania z dziewięcioma sprintami pod górę nie sprawiły mi większych kłopotów. Dużo trudniej było w czwartek, kiedy zaczęło mocniej wiać, a w perspektywie miałem osiem minutowych podbiegów pod górę. Po trzech kilometrach rozbiegania ruszyłem na swoją „chwilę prawdy”. Wiedziałem, że będzie ciężko, bo wybrałem dość stromy fragment górki, ale nie wiedziałem, że po pierwszym odcinku będę się zastanawiał, jakim cudem zrobić takich powtórzeń jeszcze siedem :) Trochę mnie to sił kosztowało, ale ostatecznie jakoś dałem radę. Tempo utrzymywałem poniżej 4 minut na kilometr, więc stosunkowo szybko jak na profil terenu i dość silny wiatr. Ostatnią „minutówkę” pobiegłem zdecydowanie najszybciej. Po skończeniu odcinka musiałem na dobrą minutę przystanąć i „posapać”. Jakaś kobieta szła z psem i się dziwnie patrzyła. Pewnie zastanawiała się, czy po karetkę nie dzwonić :) Przyznam szczerze, że ostatnie trzy kilometry schłodzenia były bardzo trudne. Dużo mnie ten trening kosztował, chociaż z samej realizacji byłem zadowolony.
W piątek czekało mnie długie, prawie dwudziestokilometrowe rozbieganie. Niestety z pracy wróciłem po godzinie 16, więc zanim wyruszyłem, zrobiła się prawie 16:30. Nie było źle, biegło się całkiem nieźle, większość kilometrów wychodziła między 4:55 a 5:00. Ostatnie dwa kółka zrobiłem już praktycznie po ciemku. Czułem dość duży ubytek sił, więc pozwoliłem sobie na dość obfitą kolację. W sobotę zrobiłem trening bez historii. 10 kilometrów po prostu na zaliczenie i „nabicie” (nie lubię tego słowa) kilometrów.
W dniu dzisiejszym czekało na mnie kolejne wyzwanie. Wczoraj zrobiłem wszystko, aby uzupełnić moje zapasy węglowodanowe i przystąpić do treningu z „mocnymi” nogami. W planie miałem dwa piętnastominutowe odcinki w tempie między „prędkościami startowymi na 10 km i 21 km” z zaledwie jednominutową przerwą w truchcie. De facto więc miałem do pokonania 30 minut w dość konkretnym tempie. Pierwszy odcinek zacząłem nieco za szybko, 500 metrów minąłem w równo dwie minuty. Potem ciut zwolniłem, ale i tak pierwszy kilometr pokonałem w 4:02. Pozostałą część odcinka przebiegłem w tempie około 4:03/km, bez specjalnego spinania się. Było generalnie nieźle. Obawiałem się tylko, że ta minuta przerwy bardziej mi zaszkodzi, niż pomoże. Drugi odcinek zacząłem jednak z dość dużym animuszem. Znowu nieco przegiąłem i po 500 metrach na liczniku miałem 1:58, czyli biegłem w tempie 3:56. Pierwszy kilometr pokonałem w równe 4:00. Podobnie zresztą jak kolejne…Końcówka do łatwych nie należała. Nogi pracowały dosyć dobrze, trochę gorzej było z pulsem. Summa summarum jednak jestem zadowolony z tego treningu. Waga idzie w dół, organizm coraz bardziej przystosowuje się do szybszego biegania. Czuję wyraźną poprawę w stosunku do styczniowych „początków”. Siódmy tydzień planu za mną. Zostało mi ich jeszcze 9 do półmaratonu. Mam nadzieję, że średnią prędkość z drugiego dzisiejszego odcinka (4:00/km), uda mi się utrzymać za dwa miesiące na dystansie 21 kilometrów. Myślę, że jest to realne, ale jeszcze wiele pracy przede mną. Na razie cieszę się, że po raz kolejny wykonałem plan w 100% i przebiegłem 76 kilometrów :)

Pierwszy sprawdzian zaliczony

Kolejne dobre wieści! Tygodniowy plan wykonany w 100%, a w dodatku śnieg/lód topnieje i wszystko wskazuje na to, że za kilka dni nie będzie już po nim śladu :)
W poniedziałek wykonałem swój tradycyjny zestaw ćwiczeń. Wydaje mi się, że z każdym kolejnym tygodniem ćwiczenia robi mi się łatwiej, co mnie dodatkowo motywuje do pracy. Jutro być może dorzucę kolejny zestaw na mięśnie brzucha, który wykonywałem wcześniej (7 min ABS).
We wtorek pogoda pozwoliła mi pójść do lasu na fartlek. W trakcie 16 kilometrów zrobiłem 10 powtórzeń po 45 sekund w tempie około 3:30/km. Biegało mi się bardzo dobrze, chociaż miejscami trzeba było uważać na wyłaniający się spod śniegu lód. Dobre samopoczucie nie opuściło mnie w środę, kiedy po 10 kilometrach rozbiegania wykonałem jeszcze osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górkę. Dzień później, w czwartek, przyszła pora na kolejny fartlek. Tym razem jedenastokilometrowy z osioma jednominutowymi przyspieszeniami. Tego dnia biegało mi się średnio. Kończąc ostatnie powtórzenie czułem się o wiele lepiej, niż na początku treningu. W porównaniu do wtorku było też większe oblodzenie, więc musiałem bardziej uważać. Jedna sytuacja szczególnie zapadła mi w pamięć, bo na jednym z zakrętów cudem uniknąłem wywrotki, broniąc się w trochę ekwilibrystyczny sposób :)
W piątek czekało mnie 16 kilometrów rozbiegania. Samopoczucie było już znacznie lepsze, więc i kilometry szybciej upływały. Trochę późno wyszedłem na trening, więc końcówkę biegłem już po ciemku…w lesie. Z perspektywy czasu mogę to ocenić jako niepotrzebne ryzyko. Na trasie porobiło się sporo kałuż i jeszcze bardziej uwidocznił się lód, przez co musiałem dość zręcznie omijać liczne przeszkody, co przy słabej widoczności było dosyć trudne.
W sobotę postanowiłem zaryzykować i wybrałem się do lasu. Nie była to dobra decyzja. Po przebiegnięciu zaledwie dwóch kółek miałem już przemoczone buty ze względu na niesamowite roztopy i miejscami kilkudziesięciometrowe kałuże. Po tych dwóch pętlach zdecydowałem się zmienić nawierzchnię na asfaltową, co wydawało się jedynym słusznym rozwiązaniem.
W dniu dzisiejszym czekał mnie sprawdzian na sześć kilometrów, pierwsze prawdziwe wyzwanie w przygotowaniach do półmaratonu. Już od kilku dni wiedziałem, że nie ma sensu wykonywać go w lesie, dlatego wybrałem się na stadion. Rano czułem się półprzytomny. Spałem niby osiem godzin, ale wstałem jakiś zmęczony. Zjadłem dwie kromki chleba z dżemem i położyłem się do łóżka na godzinę z książką w ręku. Po godzinie dziewiątej dość sprawnie się ubrałem, spakowałem rzeczy na przebranie i wyjechałem na stadion. Po pięciu kilometrach rozbiegania, toalecie i krótkich ćwiczeniach gimnastyki dynamicznej przystąpiłem do realizacji najważniejszego elementu niedzielnego treningu.
Przed startem założyłem, że pierwszy kilometr przebiegnę stosunkowo „spokojnie”, w tempie około 4:10. Wyszło 4:06, przyspieszyłem. Biegło się stosunkowo trudno, ze względu na mocniejszy niż w ostatnich dniach wiatr. Na szczęście na stadionie biegnie się co chwilę w inną stronę, więc podmuchy przeszkadzały mi na dystansie około 150 metrów przy każdym kółku. Kolejne kilometry przebiegłem w tempie 4:02, 4:04, 4:03, 4:04, czyli stosunkowo równo. Na ostatnim okrążeniu tętno przekroczyło już dość znacznie 170 uderzeń na minutę, a w końcówce dochodziło do 180. Mimo dość dużego zmęczenia trochę przyspieszyłem i ostatni, szósty kilometr przebiegłem w 3:59. Dość ciężki był to dla mnie bieg, ale trening miał być „maksymalnie męczący”, więc dałem z siebie naprawdę wiele. Średnie tempo na tych sześciu kilometrach wyszło mi 4:03, czyli bardzo przyzwoicie. Jeszcze wczoraj zastanawiałem się, na ile będzie mnie stać. Szacowałem swoje możliwości na około 4:05 i niewiele się pomyliłem. Generalnie jestem zadowolony, widać że jest postęp i wszystko idzie w dobrym kierunku :)
W przyszłym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania i wzrost kilometrażu. Liczę, że do wtorku zdążę się odpowiednio zregenerować, bo w perspektywie następny mocny trening :)

Sentymentalny powrót do przeszłości

Dwanaście lat temu w mojej „karierze” biegowej nastąpił pewien przełom. To właśnie wtedy po raz pierwszy wyszedłem potruchtać zimą, chociaż nie były to wcale moje początki w tej dyscyplinie. Był piąty marca, termometry wskazywały dwa stopnie na plusie, a ja zdecydowałem się wyjść na dwór, mimo że wcześniej dziwiłem się, jak można w ogóle biegać przy tak niskiej temperaturze i w dodatku zalegającym jeszcze śniegu. Co skłoniło mnie do wyjścia? Euforia po zdobyciu złotego medalu mistrzostw świata przez mojego idola, Ole Einara Bjoerndalena :) Pamiętam, że po powrocie wydawało mi się, że złapałem zapalenie płuc. Czułem się jakby mi ktoś w płuca wbijał igły. Wiadomo, organizm nie był przystosowany do treningu w takich warunkach i nawet 5 kilometrów, które wówczas przebiegłem, zrobiły swoje. Dlaczego o tym piszę? Mistrzostwa świata w 2005 roku rozgrywane były podobnie jak tegoroczne w austriackiej miejscowości Hochfilzen. Po dwunastu latach wiele się zmieniło, ale Ole Einar Bjoerndalen ponownie znalazł się na podium, zajmując trzecie miejsce w biegu pościgowym. Jeżeli chodzi o mnie, to z sentymentem przypomniałem sobie tamte czasy, kiedy jeszcze raczkowałem jako biegacz. Dziś mimo, że temperatura była znacznie niższa (-5 stopni), to czułem się rewelacyjnie, ale o tym za chwilę.
Generalnie cały tydzień był dla mnie bardzo owocny. Mogę powiedzieć, że wykonałem 101% normy, bo przebiegłem w sumie 80 kilometrów, a według planu miało być 79 :)
Jestem bardzo zadowolony z treningów szybkościowo-wytrzymałościowych. W poniedziałek mimo prawie 20 kilometrów na liczniku czułem się fantastycznie. W ciągu „ostatnich” 30 minut, które miałem pokonać w tempie umiarkowanie męczącym, przebiegłem prawie 7 kilometrów (dokładnie 6,9). Pierwszy kilometr z tego odcinka wyszedł mi koło 4:32 i później było już tylko szybciej. Ostatni zmierzony (czyli szósty) przebiegłem w 4:16. Trochę mi się obliczenia dystansowe pomyliły i gdybym się w porę nie zorientował, to przebiegłbym w sumie 21 kilometrów tego dnia. Biegałem na swojej dawnej, „zimowej” pętli po asfalcie. Dobiegając do niej, wydawało mi się, że jest krótsza, ale niestety pamięć okazała się w tym przypadku zawodna :)
We wtorek zrobiłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, na koniec którego dorzuciłem osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górę. Muszę w tym miejscu przyznać, że pewnie w dużej mierze dzięki nim, nie odczuwam bólu z tyłu ud, co miało miejsce przez prawie cały styczeń. Warto jednak inwestować w siłę i ćwiczenia.
Środa to już fartlek i osiem czterdziestopięciosekundowych odcinków, które biegałem w tempie około 3:30/km. Przerwy pomiędzy nimi były najczęściej koło 3-4 minut. Jak na zabawę biegową przystało, nie zwracałem zbytnio uwagi na ich długość, a raczej kierowałem się dogodnością terenu, bo po kilkudniowej przerwie wybrałem się ponownie do lasu. Dzięki nowej warstwie śniegu, która przykryła lód, dało się biegać nawet przy dużych prędkościach. Momentami było trochę ślisko, ale w porównaniu do zeszłego tygodnia, to w ogóle nie ma co narzekać :)
W czwartek wybrałem się na długie, szesnastokilometrowe wybieganie z kolegą. Dystans minął bardzo szybko, jak to zwykle w towarzystwie bywa. Utrzymywaliśmy tempo koło 5:05/km. Odczucia bardzo dobre. Było tylko trochę mroźno.
W piątek ze względu na prawie całodniowy wyjazd zrobiłem sobie przerwę od biegania. Z rana wykonałem tylko swój ogólnorozwojowy zestaw ćwiczeń. Za każdym razem solidnie daje mi on w kość, ale to dobrze. Dzięki temu wzmocnię organizm i przygotuję mięśnie do większego wysiłku.
W sobotę czekał mnie kolejny wyjazd, tym razem nieco krótszy, więc zdążyłem jeszcze „za jasnego” zrobić dziesięciokilometrowe rozbieganie po lesie. Był to chyba najtrudniejszy bieg w tym tygodniu. Czułem się ciężko po obiedzie…który do najzdrowszych nie należał…:)
O dzisiejszym treningu wspomniałem już trochę na początku. Przebiegłem w sumie 13 kilometrów, z czego 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym. Szybszy odcinek udało mi się pokonać mniej więcej po 4:10-4:15. Czułem się znakomicie, mimo że biegałem po lesie i miejscami trzeba było trochę uważać, zwłaszcza na zakrętach. Tętno oscylowało między 150 a 160. Nogi pracowały bardzo dobrze. Dzisiejszy motywator w postaci medali Państwa Bjoerndalen też na pewno pomógł (srebro wywalczyła żona Ole Einara) :)
W przyszłym tygodniu czeka mnie sprawdzian na sześć kilometrów. Prawdopodobnie będę starał się go zrobić na stadionie, aby dobrze kontrolować tempo i nie przejmować się zalegającym śniegiem i lodem. Poza sprawdzianem w planie są dwie zabawy biegowe (we wtorek i czwartek) oraz rozbiegania. Mam nadzieję, że uda się zrobić kolejny krok do przodu :)

Treningi w ostatnim tygodniu:
Poniedziałek – 19,5 km, z czego prawie 7 km w tempie umiarkowanie męczącym
Wtorek – 10 km rozbiegania + 8 x 10 sekund podbieg sprintem
Środa – 11,5 km w tym fartlek (8 x 45 sekund w tempie ok 3:30/km)
Czwartek – 16 km rozbiegania
Piątek – wolne, zestaw ćwiczeń
Sobota – 10 km rozbiegania
Niedziela – 13 km, z czego ostatnie 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym (ok. 4:10-4:15/km)
W sumie: 80 km

Kolejny krok do przodu

Trochę obawiałem się poprzedniego tygodnia. W planie miałem aż sześć dni treningowych z rzędu, co nie zdarzało mi się od prawie roku. Na szczęście wszystko udało się zrealizować. Styczeń zakończyłem ze 181 kilometrami na koncie. Mogło być więcej, ale niestety problemy z lewym udem na początku roku nieco pokrzyżowały mi plany.
W zeszły poniedziałek wybrałem się do lasu na 16 kilometrów, z czego 20 minut miało być „średnio męczące”. Niestety po zaledwie jednej pętli stwierdziłem, że nie da się na mojej trasie normalnie biegać. Przy prawie każdym kroku nogi się rozjeżdżały, a i przyczepność była momentami praktycznie zerowa. Chcąc nie chcąc więc wybiegłem na ścieżkę rowerową połączoną z chodnikiem. W końcówce zgodnie z planem udało mi się przyspieszyć. Pierwszy kilometr przebiegłem w 4:34, natomiast ostatni w około 4:20. Trening nie należał do łatwych, ale też nie sprawił mi nie wiadomo jakich problemów. Dużo gorzej było we wtorek, kiedy miałem w zasadzie jedyny „kryzys” w tym tygodniu. Chyba trochę dobiła mnie perspektywa biegania w najbliższych dniach po asfalcie/betonie. Jak zwykle po 35-40 minutach takiego kryzysowego biegu przyszło „odrodzenie” i wykonałem pięć krótkich podbiegów w solidnym tempie.
W środę realizowałem fartlek. Po mniej więcej 3 kilometrach rozbiegania zrobiłem osiem trzydziestosekundowych przyspieszeń, w trakcie których starałem się utrzymywać tempo między 3:20 a 3:40/km. Czułem się bardzo dobrze. Nogi dobrze współpracowały, chociaż trzeba było uważać na innych „uczestników” ruchu: biegaczy, rowerzystów i wyjeżdżające z różnych miejsc samochody. Dzień później zrobiłem czternastokilometrowe rozbieganie. Łudziłem się, że będę mógł pobiegać po lesie. Po jednej pętli, podobnie jak w poniedziałek, stwierdziłem, iż nie ma to wielkiego sensu…
W piątek czułem się super. Nawet nie wiem kiedy przebiegłem 10 kilometrów i ze sporym animuszem ruszyłem na podbiegi. Podczas pięciu dziesięciosekundowych sprintów pokonywałem około 50 metrów, czyli utrzymywałem tempo około 3:20/km. Takie treningi to ja lubię!
W sobotę czekało na mnie kolejne BNP, tym razem w planie miałem 13 kilometrów z piętnastominutową „końcówką”. Samopoczucie było średnie, ze względu na to, że piątkowy trening wykonywałem dość późno, a w sobotę po południu szedłem na urodzinową imprezę rodzinną, więc musiałem wyjść szybciej, niż bym chciał. W każdym razie rozkręciłem się na tyle, że podczas tych 15 minut przebiegłem aż 3,5 km. Pierwszy kilometr zrobiłem w 4:23, drugi w 4:22, trzeci w 4:16, a końcówka, czyli brakujące 500 metrów w tempie chyba poniżej 4 min/km. Dlaczego aż tak przyspieszyłem? W połowie odcinka stwierdziłem, że spróbuję w ciągu kwadransa przebiec 3,5 km i na styk mi się udało. W niedzielę zrobiłem sobie wolne od biegania. Wykonałem tylko swój „standardowy” zestaw ćwiczeń. Reasumując, jestem bardzo zadowolony z pracy, którą wykonałem w zeszłym tygodniu. W sumie przebiegłem 73 kilometry w trakcie sześciu jednostek treningowych.
W tym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania. Szczególnie to dzisiejsze (poniedziałkowe), kiedy będę musiał przebiec 19 kilometrów, z czego 30 minut w tempie umiarkowanie męczącym, czyli pewnie z 7 kilometrów. Będzie ciekawie!

Zwiększanie kilometrażu

Kolejny tydzień treningowy za mną. Udało się zrobić następny krok w przygotowaniu do majowego półmaratonu, co mnie niezmiernie cieszy. Wprowadziłem kilka nowych elementów w porównaniu do wcześniejszego tygodnia. W poniedziałek zdecydowałem się na dość kompleksowy zestaw ćwiczeń. Po kilkuminutowej rozgrzewce na rowerze stacjonarnym, przystąpiłem do wykonywania ćwiczeń gimnastyki siłowej, które robię już od kilku lat według „metody Skarżyńskiego”. Po nich przyszła pora na mięśnie brzucha i kolejny znany mi już zestaw (8 min ABS). Na koniec czekało mnie nie lada wyzwanie. Po raz pierwszy sięgnąłem po dziesięciominutowy zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków i bioder z Mel B, którego skutki odczuwałem praktycznie do piątku :) Nie wiedziałem, że będzie on aż tak wymagający, iż niezbędne okażą się dodatkowe przerwy w trakcie realizacji poszczególnych ćwiczeń. To jest chyba moja pięta achillesowa, nad którą muszę popracować. Jeszcze raz przypomniało mi się powiedzenie, że jesteśmy tak mocni, jak nasze najsłabsze ogniwo :) Podsumowując, ten około czterdziestominutowy trening, solidnie realizowany, dość mocno daje w kość. Można oczywiście do niego dorzucić ćwiczenia na hantlach, pompki itp., co też w zeszły poniedziałek uczyniłem. W ciągu niespełna godziny można dzięki temu poćwiczyć prawie wszystkie partie ciała, co w bieganiu jest niezwykle istotne. Samo bieganie w treningu biegowym nie wystarczy. Bez ćwiczeń rozciągających, siłowych, sprawności ogólnej szybko można złapać kontuzję. Jest to na pewno mniej przyjemne, niż bieganie na łonie przyrody, ale niestety niezbędne, aby cały czas się rozwijać :)
Po solidnym zestawie ćwiczeń w poniedziałek, obawiałem się wtorkowego treningu. Odczuwałem oczywiście następstwa tych ćwiczeń, ale nie przeszkadzały one aż tak bardzo przy bieganiu, w związku z czym udało mi się zrealizować czternastokilometrowe rozbieganie z mocniejszą, dwudziestominutową końcówką, podczas której osiągnąłem tempo w granicach 4:30/km. Największym wyzwaniem było oczywiście utrzymanie równowagi na „lodowisku”. Niekiedy musiałem obiegać trasę, gdzieś bokami, po krzakach, co też dodatkowo męczyło. Z utęsknieniem wyczekuję większego ocieplenia i stopienia tej warstwy lodowej…
Mimo, iż wtorkowy trening dość mocno mnie zmęczył, to w środę biegało się bardzo dobrze. W planie miałem 10 kilometrów rozbiegania i trzy krótkie podbiegi sprintem, co udało się wykonać w 100%. Dzień później po raz pierwszy w planie pojawił się „fartlek”, czasami nazywany zabawą biegową, polegający na bieganiu krótkich odcinków, w tempie żwawym, ale bez żadnych presji czasowych czy dystansowych. Niestety ze względu na okoliczności (nie tylko związane z „lodowiskiem” w lesie), trening musiałem wykonać na asfalcie. Po około trzech kilometrach rozbiegania zrobiłem według rozpiski osiem dwudziestosekundowych przyspieszeń w tempie około 3:20/km, które były przedzielane przerwami w postaci wolniejszego biegu, które trwały z kolei od dwóch do trzech minut. Jak już pisałem wyżej, długość przerwy nie jest aż tak istotna, ważne jest, aby odpowiednio się zregenerować przed następnym odcinkiem. W ciągu całego treningu pokonałem około 11 kilometrów.
Trening piątkowy był jak marzenie. Nawet nie wiem, kiedy zleciało mi trzynaście zaplanowanych kilometrów. Dawno już nie czułem się tak swobodnie i lekko na trasie. Był to chyba najlepszy mój trening w tym roku, jeżeli chodzi o sam komfort biegu. Dużą rolę w tym odegrały pewnie wcześniejsze, szybkie odcinki, które mnie nieco pobudziły. W sobotę z kolei wziąłem się za gruntowne sprzątanie i trening nie był już tak łatwy i przyjemny. Ot jeden z takich zwyczajnych. Pod koniec przedostatniego okrążenia poczułem nieprzyjemny ból z tyłu lewego uda. Na szczęście minął po kilkuset metrach (a może tylko znacząco zelżał?), w związku z czym wykonałem też trzy sprinty pod górę według planu.
W niedzielę miałem nie lada orzech do zgryzienia. Zrobić szósty trening z rzędu (mając w głowie incydent z dnia poprzedniego) czy też zamienić trening poniedziałkowy z niedzielnym. Ostatecznie wybrałem drugą, bezpieczniejszą opcję, zwłaszcza ze względu na ten sobotni ból w udzie. Lepiej nie kusić losu i uważać na każdym kroku, niż potem stracić kilka miesięcy treningu…Wieczorem, tak jak w poprzedni poniedziałek, wykonałem identyczny, czterdziestominutowy zestaw ćwiczeń.
Dziś rozpoczynam kolejny tydzień. Na „dzień dobry” czeka mnie 16 kilometrów rozbiegania z mocniejszą końcówką. To może być niezłe wyzwanie ;)

Ostatnie treningi:
Poniedziałek – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)
Wtorek – 14 km, w tym 20 minut w tempie około 4:30
Środa – 10 km + 3×8 sekund podbieg sprintem
Czwartek – 11 km, w tym fartlek (8 x 20 sekund w tempie ok. 3:20/km)
Piątek – 13 km rozbiegania
Sobota – 10 km rozbiegania + 3 x 8 sekund podbieg sprintem
Niedziela – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)

Razem: 58 kilometrów

Pierwszy tydzień planu treningowego

Udało mi się zrobić to, co zaplanowałem na miniony tydzień. Rozpocząłem plan treningowy, który znalazłem w książce „Jak biegać szybciej…”. Wziąłem się też za ćwiczenia na mięśnie brzucha i pracę nad górnymi partiami ciała, bo ich wzmocnienie jest mi ewidentnie potrzebne. Jeżeli chodzi o samo bieganie, to ten tydzień był dość trudny, ze względu na warunki. Momentami wydawało mi się, że zamiast biegania aktywność przeze mnie wykonywaną powinienem nazwać „biegowy taniec na lodzie w lesie” :) Na szczęście obyło się bez wywrotek i większych problemów. We wtorek nawet dałem radę zwiększyć tempo, zgodnie z wytycznymi w planie. Liczę tylko, że śniegu już więcej nie będzie, a lód, który obecnie zalega na moich ścieżkach biegowych wkrótce stopnieje :)
Obecny tydzień rozpocząłem od poniedziałkowego wprowadzenia i pracy nad mięśniami brzucha. Wykorzystałem też hantle, aby wzmocnić „górę”. We wtorek według planu przebiegłem 10 kilometrów, z czego ostatnie 20 minut miało być w tempie „umiarkowanie męczącym”. Brzmi trochę mało precyzyjnie, więc postawiłem na tempo, które jeszcze kilka tygodni temu było dla mnie męczące, ale spokojnie do przyjęcia na dystansie kilku kilometrów, czyli około 4:20-4:30/km. W tym tempie przebiegłem rzeczone 20 minut. Oczywiście ze względu na zalegający śnieg i lód, było to w sumie całkiem spore wyzwanie, ale jakoś dałem radę. W końcu miałem się trochę zmęczyć w czasie tego treningu ;)
W środę zrobiłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, po którym wykonałem dwa ośmiosekundowe sprinty pod górę. Wybrałem się w tym celu na trawiasty podbieg, aby zbytnio nie obciążać ścięgien i stawów. Dość mocno się przyłożyłem, mimo tego, że był to odcinek nieuczęszczany i tym samym dosyć zasypany. W czwartek czekało na mnie kolejne rozbieganie. Tym razem przed treningiem zrobiłem trening mięśni brzucha (8 min abs) i „pomachałem” trochę hantlami. Przyznam szczerze, że miałem lekki kryzys gdzieś w połowie dystansu. Dość słabo się czułem, ale postanowiłem przebiec do końca zaplanowany dystans. O dziwo podobna sytuacja pojawiła się dzień później, w piątek. Być może te kryzysy spowodowane były dość solidnym treningiem wtorkowym albo czteroma dniami treningowymi z rzędu, do czego mój organizm od dłuższego czasu nie jest przyzwyczajony.
W sobotę odpuściłem trening ze względu na kilkunastokilometrowy marsz, który niespodziewanie pojawił się w moim kalendarzu. Tak czy siak nie poszedłbym chyba biegać, bo stwierdziłem, że pięć treningów z rzędu mogłoby w tej fazie i przy obecnym stanie trasy niekorzystnie wpłynąć na moją formę i samopoczucie. Tak czy siak wieczorem padłem, byłem strasznie zmęczony i potrzebowałem 8-9 godzin snu, aby dojść do siebie. W dniu dzisiejszym (w niedzielę) było już znacznie lepiej. Trening zrobiłem rano. Przebiegłem 11 kilometrów w spokojnym tempie i na koniec zrobiłem dwa krótkie podbiegi sprintem (podobnie jak w środę trwały one po 8 sekund). Musiałem naprawdę uważać, bo ze względu na odwilż w dzień i przymrozki w nocy, trasa zamieniła się w istne lodowisko. Miejscami musiałem biec obok, po krzakach, aby nie zaliczyć spotkania z glebą :)
Reasumując mijający tydzień oceniam bardzo pozytywnie. Przebiegłem w sumie 52 kilometry, co będzie dobrym wstęp do kolejnych, nieco trudniejszych tygodni, które przede mną. Jeżeli chodzi o zdrowie, to jest ok, oby tak dalej ;) W przyszłym tygodniu będzie już trochę trudniej. We wtorek czeka mnie 14 kilometrów z mocniejszą końcówką, a bodajże dwa dni później „fartlek”. Zaczyna się prawdziwa praca ;)

Ostatnie treningi:
Poniedziałek – 8 min ABS + hantle
Wtorek – 10 km rozbiegania (mocniejsza końcówka, 20 minut po 4:20-4:30/km)
Środa – 10 km rozbiegania + 2 x 8 sekund podbieg sprintem
Czwartek – 10 km rozbiegania + 8 min ABS + hantle
Piątek – 11 km rozbiegania
Sobota – wolne
Niedziela – 11 km rozbiegania + 2 x 8 sekund podbieg sprintem

„When the weather outside is frightful…”

W końcu nadeszła kochana/znienawidzona zima (niepotrzebne skreślić). Na szczęście śniegu nie jest na tyle dużo, żebym musiał zrezygnować z biegania po lesie. Trzeba oczywiście uważać, a ja muszę uważać podwójnie…a może nawet potrójnie. Nowy Rok rozpocząłem dziesięciokilometrowym rozbieganiem. Pierwszy tydzień chciałem poświęcić na spokojne przygotowania do rozpoczęcia planu treningowego. Niestety sytuacja skomplikowała się we wtorek. Po mniej więcej 2 kilometrach poczułem mocny, ciągnący ból z tyłu lewego uda. Po kilkuset metrach przystanąłem, aby nieco bolący mięsień rozmasować. Mój zabieg nie przyniósł większych rezultatów, w związku z czym zakończyłem trening po zaledwie pięciu kilometrach. Nauczyłem się rozpoznawać, kiedy ból ma podłoże zmęczeniowe, fizyczne, a kiedy jest to niepokojący sygnał, że chyba coś w strukturze niezbyt dobrze funkcjonuje. Ból czułem jeszcze przez kilka godzin po przyjściu do domu. Od razu postanowiłem zrobić sobie dwa dni przerwy i zobaczyć, jak sytuacja będzie wyglądać później. W międzyczasie nasypało dość sporo śniegu, więc wybrałem dłuższy dobieg po asfalcie i ścieżce rowerowej, aby nie przedzierać się przez biały puch. Niestety po kilometrze, może dwóch ból powrócił i znowu zmuszony byłem do szybszego zakończenia treningu. Trochę mnie ta sytuacja przeraziła. Zaczynałem już w głowie układać plan awaryjny na wypadek, gdybym nie był w stanie biegać przez najbliższe kilkanaście albo kilkadziesiąt dni. Mimo wszystko stwierdziłem, że zrobię trzy dni przerwy i spróbuję ponownie (w końcu do trzech razy sztuka). Zmieniłem też buty na swój stary model, bo zacząłem podejrzewać, że mój problem związany jest ze źle dobranym obuwiem. Kolejny trening zrobiłem w miniony wtorek. Na szczęście żadnego bólu już nie odczuwałem. Mimo wszystko nie chcąc ryzykować, tym bardziej, że śniegu nasypało dość sporo, poprzestałem na siedmiu kilometrach. W tym tygodniu postanowiłem bardzo uważać, więc wykonałem jeszcze tylko dwa treningi: w czwartek i niedzielę. W trakcie obydwu przebiegłem 9 km. Na szczęście obyło się bez komplikacji. We wtorek spróbuję po raz kolejny rozpocząć realizację planu przygotowawczego do półmaratonu. Muszę zacząć od 2 tygodnia, ale początek jest dość spokojny, więc o ile problemy się nie pojawią, to spokojnie dam radę go zrealizować. Oby tylko zdrowie dopisało…to jest najważniejsze :)

Podsumowanie roku – plany na kolejny

Rok 2016 minął nie wiadomo kiedy. Ostatnie 12 miesięcy niestety nie było dla mnie udane pod względem biegowym. Oczekiwałem, że uda mi się wrócić do dyspozycji z 2014 roku, ale kontuzja odniesiona w maju i operacja w lipcu trochę pokrzyżowały mi plany. W 2016 roku przebiegłem w sumie niespełna 1800 km, mimo wszystko o prawie 500 więcej niż przed rokiem. Do tego trzeba dodać dość sporą liczbę kilometrów na rowerze, bo w sierpniu i we wrześniu jeździłem jak natchniony ;) Nie licząc wypadów rowerowych, przez ostatnie 366 dni zrobiłem 149 treningów, średnio wyszło mi prawie 12 kilometrów na wyjście (11,97).
Więcej pisać na temat starego roku nie zamierzam. Wiem, gdzie popełniłem błędy i postaram się ich uniknąć w przyszłości. Dzięki książce „Jak biegać szybciej…” doznałem „olśnienia”. Spotkałem się w niej z pojęciem „biegania adaptacyjnego”, które zamierzam stosować we własnych treningach. Autor wyżej wymienionej pozycji duży nacisk kładzie na podbiegi, interwały pod górkę itp. Coś, co kiedyś często stosowałem, a w ostatnich 2 latach trochę zaniedbałem, bojąc się, że intensywne treningi pod górkę mogą spowodować kontuzje. A może jest odwrotnie? Może to one chroniły mnie przed kontuzjami w poprzednich latach? Patrząc na poprzednie sezony, gdzie robiłem dużo podbiegów, skipów, wieloskoków, krosów, ćwiczeń na płotkach, gimnastyki na sali, nie mówiąc już o znacznie większym kilometrażu, rzędu nawet 3500 km, dochodzę do wniosku, że to chyba właściwa droga. Autor książki opisuje w niej kilka osób, które zanim trafiły pod jego skrzydła, ciągle zmagały się z kontuzjami. Po wykorzystaniu jego wskazówek i zastosowaniu różnego typu podbiegów, problemy ustąpiły. Wystarczy spojrzeć na mój przypadek z 2012 roku, kiedy walczyłem z przetrenowaniem. Krew leciała mi wtedy z nosa średnio trzy razy dziennie, czasami nie miałem siły wejść po schodach, dosłownie nogi się pode mną uginały, ale dzięki dużej ilości siły biegowej (podbiegów, skipów, wieloskoków) kontuzje mnie omijały. Muszę wziąć to pod uwagę w najbliższych miesiącach.
Mam oczywiście swoje plany biegowe na 2017 rok. Przede wszystkim chciałbym wrócić na swój normalny poziom i wierzę, że bieganie adaptacyjne mi w tym pomoże. Marzy mi się pobicie rekordów życiowych na trzech głównych dystansach, czyli w maratonie, półmaratonie i w biegu na 10 km. W książce „Jak biegać szybciej…” znajduje się plan treningowy, który chciałbym w niewielkim stopniu zmodyfikować do własnych potrzeb i go realizować. Jest to plan na 16 tygodni, a mi do początku maja i startu w półmaratonie zostało nieco ponad 17 tygodni, czyli akurat. Najbliższy tydzień poświęcę na lekkie zwiększenie kilometrażu, aby być gotowym do realizacji mocniejszych jednostek już za dwa tygodnie. Dzień przeznaczony na odpoczynek wykorzystam na godzinę ćwiczeń siłowych, rozciągających oraz sprawności ogólnej. Chciałbym też kupić płotki lekkoatletyczne, ale z tym może być trochę gorzej. Zestaw pięciu sztuk kosztuje prawie 1000 zł, trochę drogo. Być może będę musiał sam je zrobić, nie muszą być chyba metalowe, ani szczególnie piękne ;) Wracając do planu, to zakłada on dużo biegania w charakterze BNP (biegu z narastającą prędkością), czyli coś, co bardzo lubię robić i często stosuję. Poza wspomnianymi wcześniej podbiegami, autor dużą wagę przywiązuje do tzw. wytrzymałości specyficznej, czyli biegania w tempie docelowym, które chciałoby się utrzymać na zawodach. Kilometraż przeznaczony na realizację tego planu nie jest jakiś porażający. W pierwszym tygodniu autor proponuje 6 sesji i 52 kilometry, a kumulacja następuje w 14. tygodniu, gdzie jest 7 jednostek treningowych i 102 kilometry. Myślę, że to jest do zrobienia. Już nie mogę się doczekać realizacji tego planu ;)
W drugiej połowie roku chciałbym skupić się na przygotowaniach do maratonu. Najbardziej ambitny z planów rozpisanych w wyżej wymienionej książce (tzw. poziom 3) zakłada wykonywanie praktycznie w każdym tygodniu 7 jednostek treningowych. Już na dzień dobry, w pierwszym tygodniu, jest 91 kilometrów…a maksimum to aż 140 kilometrów. Myślę, że będę musiał trochę ten plan zmodyfikować, ale na to przyjdzie jeszcze pora.
Aby zrealizować te cele postanowiłem wziąć się za siebie. Muszę zadbać nie tylko o odpowiednie treningi, ale i swoją masę ciała…W związku z tym postanowiłem, że do czasu półmaratonu w maju, albo do momentu zejścia poniżej 85 kg (obecnie 97), nie będę pił alkoholu i jadł słodyczy. Każdy kilogram masy ciała przy bieganiu ma znaczenie, bo wywiera nacisk trzykrotny. Ma to niebagatelne znaczenie. No nic, pora na trening! Noworoczne bieganie czas zacząć!

Nie dla śniegu!

Zastanawiałem się ostatnio, czego najbardziej nie lubię. Szpinaku, czerniny…i wyszło mi, że chyba jednak śniegu! Oczywiście będąc dzieckiem cieszyłem się jak go trochę nasypało, ale obecnie jest to jeden z największych „utrudniaczy”, nie tylko dla osób zmotoryzowanych, ale także biegaczy czy kolarzy. Na szczęście ostatnie zimy są dla nas w miarę łaskawe! Liczę na powtórkę z ostatniego roku! Mrozy mogą być, ale za śnieg serdecznie dziękuję :)
Jeżeli chodzi o treningi, to ten tydzień był bardzo dobry. W poniedziałek jak zwykle zrobiłem sobie wolne, wieczorem tylko wykonałem jedną serię ćwiczeń na brzuch i popracowałem trochę z hantlami. We wtorek z kolei, mimo błota, kałuż i śniegu dosłownie oblanego uryną (miejscami to wyglądało, jakby ktoś vibovit wiadrami rozlewał :) …udało mi się pobiec solidny BNP (tempo w końcówce oscylowało w okolicy 4:20/km). Tak na marginesie, danieli jest podobno w naszej okolicy dziesięciokrotnie więcej, niż powinno teoretycznie być na takim areale. Widać to rzeczywiście po ich „śladach na śniegu” :) Przesiedlenie byłoby dobrą opcją, bo zagrożenie na drogach koło lasu jest ostatnio ogromne.
W środę również nie dałem rady pobiegać, więc powtórzyłem sesję poniedziałkową. Dzień później niestety ze względu na brak czasu i bardzo podmokły teren nie dałem rady wybrać się na kros. Pozostałem na swojej pętli, wykonując swój standardowy w ostatnim czasie trening, czyli 10 kilometrowe rozbieganie w formie BNP. Po raz kolejny nie chciałem schodzić z tempem poniżej 4:20/km. Chyba nie jestem jeszcze na to gotowy. W piątek zwiększyłem kilometraż do 12. Na ostatniej pętli przyspieszyłem do tempa 4:35/km. Biegło się rewelacyjnie, głównie dzięki mniejszej ilości kałuż:)
W sobotę zrobiłem sobie wolne ze względu na wyjazd i dość napięty grafik. Za to ostatni dzień weekendu przyniósł mi kolejną porcję BNP. Tym razem wyszło mi 12 km w towarzystwie :)
Reasumując, w ciągu całego tygodnia przebiegłem 41 kilometrów. Mam nadzieję, że w nadchodzącym tygodniu uda mi się zrealizować 5 jednostek treningowych. Czuję głód solidnej pracy biegowej :)

Treningi z ostatniego tygodnia:
wtorek – 9 km BNP (do około 4:20)
czwartek – 10 km BNP (do około 4:20)
piątek – 12 km rozbiegania
niedziela – 12 km, w tym BNP

Liście opadły, pora na konkrety

Powoli zbliżam się do momentu, kiedy zacznę aplikować sobie nieco mocniejsze akcenty. Muszę jednak uważać, bo w ostatnią niedzielę przekonałem się, że jeszcze nie wszystko funkcjonuje tak jak dawniej, ale o tym nieco później. Ostatnie dwa tygodnie miałem nieco zalatane. Sporo wyjazdów, dużo zajętych popołudni i wieczorów. Nie mogłem zrealizować wszystkiego co chciałem, ale jak już wychodziłem na trening, to przeważnie udawało mi się pobiegać dość konkretnie. Mam sporo przemyśleń na temat nadchodzących tygodni. Bardzo podoba mi się filozofia Brada Hudsona, autora książki „Jak biegać szybciej od 5 kilometrów do maratonu”. Jestem w chwili obecnej mniej więcej w 1/3, ale już wyłapałem kilka ciekawych rozwiązań i treningów, które będę mógł zastosować. Hudson bardzo dużą rolę w swoich treningach przykłada do podbiegów. To one stanowią podstawę budowania siły w początkowym okresie przygotowawczym. Hudson stawia przede wszystkim na krótkie, bardzo dynamiczne sprinty pod górę. Ma to w jego ocenie nie tylko przełożyć się na szybkość i siłę, ale także zabezpieczyć organizm przed kontuzjami. Hudson, w przeciwieństwie do wielu innych trenerów, nie jest wielkim zwolennikiem interwałów. W jego opinii dużo ważniejsza jest praca nad wytrzymałością specjalną, czyli bieganiem w tempie zaplanowanym do pokonania danego dystansu. Dla przykładu. Według niego osoba przygotowująca się do biegu na 10 km, powinna postawić na dłuższe odcinki w tempie biegu docelowego (np. 4 x 2 km), niż klasyczne interwały typu 10 x 400 metrów, czy 10 x 800, które oczywiście byłyby wykonywane w tempie szybszym niż docelowe. Co ciekawe tyczy się to także okresu tuż przed zawodami, czyli tzw. szlifowania formy…interesująca alternatywa, chyba wypróbuje.
Wracając do moich treningów. Przedostatni tydzień jak wspomniałem wcześniej był dość napięty. Udało mi się zrobić jedynie trzy treningi, ale wszystkie były w formie BNP. Na ostatnim niestety przesadziłem. W zeszłą niedzielę pomagałem koleżance wyznaczyć tętno maksymalne na odcinku 3 kilometrów, a później, już po wykonaniu swojej roboty jako „zająca”, dość znacznie przyspieszyłem. Ostatnią pętlę pobiegłem w tempie około 4:02/km…szczerze przyznam, że dość trudno było mi to tempo utrzymać. Chciałem „na siłę” pobiec poniżej 4:05…bez sensu. Podejrzewam, że za ten błąd zapłaciłem we wtorek i w środę. O wtorkowym treningu to szkoda w ogóle pisać. Po kilkuset metrach czułem się, jakby mi ktoś prąd odciął. Zero sił, było po prostu fatalnie. Po siedmiu kilometrach stwierdziłem, że nie ma sensu dalej tego ciągnąć. W środę czułem się też kiepsko, więc odpuściłem trening. Pod wieczór tylko zdecydowałem się wprowadzić kolejny element do mojego planu treningowego, czyli ćwiczenia na mięśnie brzucha. Dostałem zielone światło od okulistki, dlatego stwierdziłem, że nie ma na co czekać. 8 min ABS plus ćwiczenia siłowe na hantlach i tzw. „deska” na koniec. Ewidentnie muszę się wzmocnić.
W czwartek czułem się już znacznie lepiej. Na trening wybrałem się w nowych butach, które kupiłem wcześniej w decatlonie (nowy model wyprodukowany przez firmę Kalenji). Biega mi się w nich dość dobrze, chociaż dziś pobolewało mnie nieco ścięgno przy kostce, mam nadzieję, że ten problem ustąpi po jutrzejszym dniu wolnym. Sam trening wypadł perfekcyjnie. Zrobiłem sobie BNP, ale bez szaleństw. Komfort biegu nieporównywalny do niedzielnego…W piątek ze względu na dość napięty kalendarz musiałem zrobić wolne, za to w sobotę powtórzyłem w zasadzie trening czwartkowy. Kolejne pętle były pokonywane w tempie równo o 10 sekund szybszym (5:00, 4:50, 4:40, 4:30, 4:20). Wyszło swobodnie, bez spinania się i problemów.
Dziś z kolei zdecydowałem się nieco wydłużyć dystans. Przebiegłem 12 km w tempie około 4:50/km, z ostatnią mocniejszą pętlą (średnie tempo 4:35/km). Czułem się bardzo dobrze, pomijając to lekko dające o sobie znać ścięgno. W przyszłym tygodniu chciałbym wybrać się na kros….i być może zdecyduje się na podbiegi. Nie wiem czy takie „na maksa”, ale może rzeczywiście warto pójść drogą zaproponowaną przez Hudsona?

Treningi z ostatnich dwóch tygodni:
15.11 – 10 km BNP
17.11 – 10 km BNP
20.11 – 10 km BNP
22.11 – 7 km BNP
24.11 – 10 km BNP
26.11 – 10 km BNP
27.11 – 10 km rozbiegania