Blady strach

Kończąc zeszłotygodniowy post wspominałem o błędach…niestety chyba takowy ostatnio popełniłem, biegając osiem dni z rzędu…
Tydzień w każdym razie rozpoczął się dobrze. W poniedziałek czułem się ok, więc postanowiłem zrealizować swój plan i wyszedłem na trening. Przebiegłem 12 kilometrów w spokojnym tempie, a po powrocie do domu dorzuciłem do tego zestaw ćwiczeń, który zwykle w ten dzień tygodnia wykonuję. Nic nie zwiastowało problemów…
We wtorek po pracy, mając ograniczoną ilość czasu, szybko wskoczyłem w strój biegowy i wyszedłem na trening. Czułem się dość dobrze, nic mnie nie bolało. Dopiero po jakichś 6-7 kilometrach zacząłem odczuwać ból z tyłu w lewym udzie. Na końcu pętli postanowiłem się na chwilę zatrzymać i spróbować go w jakimś tam stopniu rozmasować. Moje zabiegi pomogły…niestety na krótko. Po niespełna kilometrze ból powrócił i był chyba jeszcze intensywniejszy. Przestraszyłem się nie na żarty, bo wiedziałem, że coś nie gra i nie jest to chwilowy problem. Biegając w sumie kilkanaście lat i mając za sobą kilka poważniejszych urazów, wiem, kiedy ból jest do rozbiegania, a kiedy zwiastuje coś poważniejszego. Niestety tym razem wiedziałem, że walka na trasie jest daremna, bo mogę tylko pogorszyć sprawę. Ostatecznie więc po 12 kilometrach wróciłem do domu. Przez cały czas później odczuwałem wyraźny dyskomfort w trakcie chodzenia czy nawet siedzenia na krześle.
W środę zrobiłem sobie dzień wolny, licząc, że może coś się zmieni na lepsze. W czwartek rano wiedziałem jednak, że wizyta u ortopedy będzie nieunikniona. Postanowiłem jednak, że wyjdę na chwilę pobiegać. Niestety ból bardzo szybko powrócił i po pięciu kilometrach wróciłem do domu.
Jadąc do ortopedy miałem złe przeczucia. Byłem szczerze mówiąc podłamany faktem, że trzy miesiące mojej ciężkiej pracy może pójść „na marne”. Siedziałem jak na szpilkach w oczekiwaniu na swoją kolej. Reakcja Pana doktora była bezcenna…Przypomniał sobie mój uraz z maja zeszłego roku i pewnie wszystkie poprzednie kontuzje na przestrzeni kilku lat. Jako osoba stosunkowo młoda mam „kartę” wypełnioną pewnie bardziej, niż niejeden siedziemdziesięciolatek :) W każdym razie po dokładnym zbadaniu ruchomości i bolesności mięśnia, lekarz zrobił mi USG. Okazało się, że mięsień nie jest naderwany (czego się najbardziej obawiałem!), ale występuje spory obrzęk, który jest zlokalizowany dość głęboko. Szczerze mówiąc odetchnąłem z ulgą, bo czekałem na wyrok. Na szczęście struktura mięśnia została zachowana. W przeciwnym razie o jakimkolwiek bieganiu przez najbliższe kilka tygodni mógłbym zapomnieć, nie wspominając o starcie w półmaratonie.
Summa summarum dostałem skierowanie na rehabilitację – krioterapię i pole magnetyczne oraz przykazanie, aby przynajmniej przez dwa dni odpuścić bieganie. Posłuchałem tej rady oczywiście i dopiero dziś, w niedzielę, wybrałem się na spokojne, dziesięciokilometrowe rozbieganie. Generalnie biegało mi się całkiem dobrze. O dziwo bardziej bolała mnie prawa noga: udo, kolano, stopa – w takiej kolejności, ale to oczywiście inny ból i raczej nic poważnego. Raczej to kwestia nowych butów.
Jutro na pewno zrobię sobie dzień przerwy….a co zrobię później, to jeszcze nie wiem. W planie mam 24 kilometry z mocniejszą końcówką we wtorek. Czy ja jestem w stanie coś takiego teraz pobiec? Czy znowu nie przesadzę? Jak wytrzyma to noga? W głowie mam mnóstwo pytań. Z jednej strony zdrowie jest bardzo ważne, ale z drugiej, jeżeli chcę powalczyć w półmaratonie o jakiś przyzwoity dla mnie wynik, to nie mogę biegać sobie po 10 kilometrów co dwa dni, bo nic z tego nie będzie…Sytuacja patowa. Prawdopodobnie ostateczną decyzję podejmę we wtorek, już na trasie. Co ciekawe właśnie we wtorek rozpoczynam rehabilitację na naderwany mięsień prawego uda, na którą czekałem prawie rok…W związku z tym, będę miał dwie rehabilitacje. Jedna prywatnie, na lewe udo, gdzie ważne jest schładzanie, a z kolei druga, z funduszu, na prawe udo, gdzie z kolei mięsień będzie nagrzewany. Normalnie parodia :)
Czekam jak na szpilkach na rozwój wypadków…oby się udało to jakoś wszystko pogodzić :)

Miesiąc do startu

W tym tygodniu działo się bardzo wiele, począwszy od wahań pogodowych, poprzez niemiłą niespodziankę w sobotę. Generalnie jednak muszę przyznać, że po raz pierwszy od końca lutego udało mi się zrobić 6 treningów biegowych w tygodniu…co przełożyło się w sumie na 99 kilometrów :)
Po niedzielnym sprawdzianie przyszła pora na spokojny poniedziałek i tradycyjny już zestaw ćwiczeń. Tym razem udało mi się dorzucić do mojej listy kolejny, zapomniany trochę przeze mnie zestaw: „7 min ABS”. Jest on dosyć wymagający, nawet dla osób, które ćwiczą mięśnie brzucha, ale naprawdę warto go wykonywać, bo daje spore efekty. Może niekoniecznie polecam go robić na dzień przed mocnymi treningami…bo wtedy może trochę „boleć”, o czym przekonałem się we wtorek :)
Wtorkowy trening nie wydawał się jakiś specjalnie męczący, ale dał mi trochę w kość. Po sześciu kilometrach rozbiegania miałem w planie 15 x 90 sekund w tempie biegu na 10 kilometrów na 90-sekundowych przerwach w truchcie. W trakcie interwałów starałem się utrzymywać tempo w granicy 3:40-3:50/km. Wyszło całkiem nieźle, ale na sześciokilometrowym schłodzeniu czułem się już zmęczony i….strasznie mnie kłuł brzuch, jakby mi ktoś igły ze wszystkich stron wbijał :) Na szczęście trening udało mi się dokończyć. Zrobiłem tego dnia w sumie 22 kilometry.
W środę jak zwykle rozbieganie (tym razem trzynastokilometrowe), połączone z podbiegami sprintem pod górkę (10 powtórzeń po 10 sekund). Trening bez historii, nogi, podobnie jak reszta, pracowały bardzo dobrze. Czwartek to kolejna porcja interwałów. Tym razem trzyminutowych. Rozpocząłem tradycyjnie od rozbiegania (3 kilometry) i potem realizowałem już trening właściwy (8 x 3 minuty w tempie biegu na 10 kilometrów z dwuminutowymi przerwami w truchcie). Nogi miałem dość ociężałe, ale koniec końców trening udało mi się zrobić bez większych problemów. Na koniec przebiegłem jeszcze trzy kilometry na schłodzenie….i co było później? To samo co zawsze, czyli czwartkowy, wieczorny ból gardła i spora dawka propolisu na noc. Nie wiem czy to już uzależnienie, fatum, zmęczenie tygodniem, czy też podświadomy strach przed chorobą, ale piąty tydzień z rzędu z podobnym samopoczuciem wskazuje, że chyba czwartek nie zostanie moim ulubionym dniem tygodnia :) Fakt, pracuję w miejscu, gdzie zarazków jest od groma, więc po czterech dniach człowiek nazbiera tych drobnoustrojów wystarczająco dużo, żeby przy dosyć męczącym trybie życia narazić się na wszelkiego rodzaju przeziębienia. W każdym razie w piątek na szczęście było już lepiej. Z rana trochę bolało mnie gardło, ale jak wróciłem do domu, to od razu poczułem się lepiej i postanowiłem pójść na trening. Zrobiłem 19 kilometrów w spokojnym tempie.
W sobotę była piękna pogoda i zrobiłem to, co od dłuższego czasu chciałem zrobić, czyli wybrałem się rowerem, aby dokładnie obmierzyć swoją pętlę biegową. Intuicja podpowiadała mi, że coś jest nie tak i niestety moje przypuszczenia się potwierdziły. Okazało się, że pętla nie ma 1,75 km, jak to zmierzył kiedyś mój znajomy na rowerze, ale 1,71. W związku z tym pętla jest w rzeczywistości o 40 metrów krótsza, co się oczywiście przekłada na tempa. W sumie trasę tę weryfikowałem aż pięć razy, na dwóch licznikach rowerowych i we wszystkich przypadkach wychodziło między 1,70 a 1,71 km…Raczej wątpliwe, żeby obydwa liczniki były źle ustawione, więc dokonałem zmian w punktach orientacyjnych na pętli. Największe przesunięcie było na kilometrze, bo to tam właśnie wychodziła różnica 40 metrów, czyli około 10 sekund przy tempie 4 min/km…Pod wieczór w sobotę wybrałem się jeszcze na krótkie, dziesięciokilometrowe rozbieganie. W domu dorzuciłem do tego zestaw ćwiczeń, taki typowo „poniedziałkowy”.
Dziś z kolei czekała na mnie chwila prawdy, czyli 10 kilometrów w tempie półmaratonu. Rozpocząłem od 5 kilometrów rozbiegania i krótkiej gimnastyki dynamicznej. Czułem się szczerze mówiąc średnio, nie tylko fizycznie, ale też psychicznie, rozpatrując jeszcze sobotnie przeliczenia. Już sam początek zwiastował, że nie będzie łatwo. Nie wiem czy błędem nie był wczorajszy trening połączony z ćwiczeniami, może lepiej trzeba było postawić na regenerację? W każdym razie pierwsze trzy pętle pokonałem w tempie 4:04 (według nowych przeliczeń). Na czwartej przyspieszyłem do 4:00/km. Prędkość tą utrzymałem też na piątym okrążeniu. Na ostatnim, szóstym kółku dałem z siebie naprawdę sporo. Tętno przekroczyło 170 uderzeń na minutę. Na kilometrze kontrolnym zanotowałem czas 3:57. Podsumowując całe dziesięć kilometrów sprawdzianu, uzyskałem tempo średnie w granicy 4:02-4:03/km, co zważywszy na pogodę, zmęczenie i nowe przeliczniki oceniam całkiem pozytywnie. Trochę przeraża mnie zwłaszcza pierwszy aspekt. Przed wyjściem z domu specjalnie się zważyłem. Po powrocie okazało się, że straciłem 3,5 litra wody, co przy 20 kilometrach w 20 stopniach jest wynikiem dość niepokojącym. 3,5 litra to dla mnie około 5%, a już przy 1-2% odwodnieniu człowiekowi spada wydolność. Mam nadzieję, że 1 maja będzie chłodno, najlepiej koło 10 stopni, bo w takich warunkach biega mi się najlepiej.
Na koniec wypada także podsumować marzec, z którego jestem generalnie zadowolony, bo udało mi się przebiec w sumie prawie 360 kilometrów i zrealizować wszystkie najważniejsze jednostki treningowe. Najbliższy tydzień zapowiada się dość spokojnie w porównaniu do poprzednich, więc postaram się potruchtać także jutro, zobaczymy jednak jak zniesie to mój organizm, bo trenowałem sześć dni z rzędu :) Najważniejsze to w tym momencie przestać rozpamiętywać prędkości i dystanse, a skupić się na pracy, bo przede mną najtrudniejszy okres, w którym nie mogę popełnić błędów :)

Wiosna nadchodzi

Bardzo lubię ten okres roku. Nie ma już śniegu, robi się cieplej (ale nie jest gorąco), dni stają się coraz dłuższe, a przyroda budzi się do życia :) W takich okolicznościach biega się wspaniale :)
Ten tydzień był dla mnie dosyć ciężki, ze względu na ogrom obowiązków i małą ilość snu. W poniedziałek jak zwykle zrobiłem swój zestaw ćwiczeń (gimnastyka siłowa, 8 min ABS, ćwiczenia z hantlami i 10 min z Mel B). Posiedziałem w ten dzień trochę dłużej niż zwykle i od razu odbiło się to na wtorkowym treningu. Niby nie było źle, ale wracając z treningu czułem się dość mocno zmęczony. Zrobiłem w sumie 21 kilometrów, z czego ostatnie 5 w tempie około 4 min/km.
O wtorku chciałbym zapomnieć jak najszybciej. Już od rana czułem się fatalnie. Bez przerwy ziewałem, chciało mi się spać, czułem osłabienie. Wydawało mi się, że jakoś te 10 kilometrów wykręcę. Jeżeli chodzi o nogi to nie było źle, ale sam organizm sugerował, że nie jest w pełni sił, bo tempo było 20-30 sekund wolniejsze, niż zazwyczaj. Najpierw pojawił się ból brzucha, a później ból w piersiach. Trochę mnie to zastanowiło, ale zdecydowałem, że dokończę trening i zrobię osiem zaplanowanych sprintów pod górę. Kończąc trening czułem naprawdę sporą ulgę. Niestety takie treningi też się zdarzają. Po raz kolejny przekonałem się, ile znaczy odpowiednia regeneracja, zwłaszcza u osób, które nie mają takich możliwości regeneracyjnych jak profesjonalni sportowcy.
W czwartek znowu musiałem zostać dłużej w pracy. W zasadzie od 8 do 18 byłem zajęty. Trening więc przyszło mi robić po ciemku, po asfalcie. Przed wyjściem zjadłem dwa banany i ruszyłem na pięciokilometrowe rozbieganie, po którym czekało mnie sześć dwuminutowych podbiegów w dość żwawym tempie. W poniedziałek zrobiłem rozpoznanie, gdzie najlepiej byłoby je wykonać. Niestety górka, na której robię minutówki i podbiegi sprintem okazała się zbyt krótka, w związku z czym „przeprosiłem się” z najbardziej stromym chyba podbiegiem w okolicy. Jest on dość trudny ze względu na nawierzchnię, która jest dosyć dziurawa i miejscami przechodzi w bruk. Zaletą tej górki jest jednak jej długość, gdyż ma około 550 metrów i dość spore w niektórych momentach nachylenie, więc można tam zrobić naprawdę konkretny trening. Jeżeli chodzi o moje czwartkowe podbiegi, to starałem się zbytnio nie szarżować. Biegłem w tempie około 4:20/km, starając się skupiać na technice. W ciągu tych dwóch minut przebiegałem 450-460 metrów. Na ostatnim podbiegu dość mocno przyspieszyłem. Udało mi się przebiec prawie 500 metrów, więc osiągnąłem średnie tempo około 4 min/km. Trochę się zmachałem, ale i tak myślałem, że będzie gorzej. Na koniec zrobiłem pięć kilometrów rozbiegania (łącznie tego dnia wyszło mi 15). Wieczorem, co już jest prawie tradycją w czwartek, czułem jakby mnie łapało przeziębienie. Wziąłem więc trochę witaminy C, dawkę propolisu i wskoczyłem do łóżka.
W piątek rano nie czułem się zbyt dobrze. Pobolewało mnie gardło, miałem lekki katar a termometr wskazał 36,1…byłem osłabiony. Poszedłem do pracy i po powrocie miałem niezły dylemat, bo o dziwo czułem się ciut lepiej, niż rano. Ponownie sprawdziłem temperaturę. Tym razem wyszło 36.5, więc postanowiłem pójść na trening. Stwierdziłem, że nie warto się nastawiać na konkretny kilometraż. Ile będę mógł, tyle zrobię, bez specjalnego spinania się, bo w końcu miało to być zwykłe rozbieganie. Biegło się całkiem znośnie, dlatego uznałem, że zrobię szesnaście kilometrów, tak jak miałem zaplanowane. Wieczorem czekało mnie jeszcze całonocne wyjście do kina, więc bałem się, iż w sobotę obudzę się „rozłożony”. Na szczęście, mimo niespełna dwóch godzin snu (z rana musiałem jechać do Bydgoszczy), czułem się całkiem dobrze. Widocznie druga dawka propolisu po powrocie z kina zrobiła swoje :) W sobotę do domu wróciłem po 19-stej, więc nie miałem wielkiego dylematu co robić. Po prostu postawiłem na odpoczynek przed niedzielnym wyzwaniem.
Dziś spałem chyba jedenaście godzin…organizm widocznie potrzebował regeneracji. Rano zjadłem porządne śniadanie, a przed wyjściem na trening sięgnąłem jeszcze po dość sporego banana. Mimo dziesięciu stopni założyłem krótkie spodenki i jedną bluzę z długim rękawem. Było mi trochę chłodno, ale oczywiście tylko przez kilka minut. Po pięciu kilometrach rozbiegania i kilku minutach gimnastyki dynamicznej ruszyłem na sześciokilometrowy sprawdzian, który miał być w tempie „maksymalnie męczącym”. Pierwszy kilometr zrobiłem w 3:53. Biegło mi się bardzo dobrze, a tętno oscylowało koło 160. Na drugiej pętli trochę przyspieszyłem (do 3:50/km). Czułem się bardzo dobrze, pewnie dzięki tym czwartkowym podbiegom :) Na trzeciej pętli postanowiłem jeszcze podkręcić tempo, a na kontrolnym kilometrze zegar pokazał mi prędkość 3:45/km. Tętno podskoczyło do 170, ale nadal nie biegło się źle. Ostatni kilometr to już „jazda bez trzymanki”. Popuściłem hamulce i dość dużo z siebie dałem, uzyskując czas 3:32/km. Tak szybkiego kilometra w biegu ciągłym nie zrobiłem pewnie od 3 lat :) Reasumując, jestem bardzo zadowolony z dzisiejszej próby. Pobiegłem ją lepiej niż myślałem. Paradoksalnie czasami łatwiej jest zrobić 14 kilometrów, z czego 6 km w tempie „maksymalnie męczącym”, niż zwykłe, dziesięciokilometrowe rozbieganie… :)
Dostałem kolejną nauczkę, że sen to podstawa. Muszę w końcu zacząć nie tylko wyciągać wnioski, ale też zacząć je realizować.
Generalnie tydzień zakończyłem z 76 kilometrami na koncie. Zostało mi ich jeszcze tylko pięć do startu. Jestem na dobrej drodze, oby tak dalej. Od jutra rozpoczynam dwunasty tydzień. Mam nadzieję, że będzie on bardziej równy od poprzedniego i w końcu uda mi się zwiększyć kilometraż.

Kolejny sprawdzian

Kolejny dość trudny tydzień za mną. Na szczęście pod względem biegania nie było większych problemów, a dzisiejszy trening był już w ogóle bardzo optymistyczny, ale o tym za chwilę :) Z góry przepraszam za chaos, ale jak zwykle mi się trochę spieszy :)
W poniedziałek tradycyjnie już zrobiłem zestaw ćwiczeń sprawności ogólnej. Jak zwykle miałem trochę ograniczeń czasowych, więc nie dałem rady dorzucić kolejnego zestawu do kolekcji. Mam nadzieję, że jutro mi się to uda.
We wtorek biegało mi się całkiem nieźle. W planach miałem 19 kilometrów rozbiegania z dwudziestominutową, mocniejszą końcówką. Pobiegłem ją w tempie mniej więcej 4:08/km, bez specjalnego spinania się, bo miało było „umiarkowanie męcząco” :)
W środę jak zwykle czekał mnie trening rozbieganiowy, połączony ze sprintami pod górę. Tym razem przebiegłem 13 kilometrów i zrobiłem osiem dziesięciosekundowych sprintów. Całkiem nieźle wszystko wyszło, chociaż miałem bardzo mocny wiatr w twarz przy podbiegach.
W czwartek miałem niesamowicie napięty harmonogram, ale udało mi się zrobić cały trening, bez żadnego cięcia kilometrażu. Po pięciu kilometrach rozbiegania robiłem drabinkę interwałów w następującej sekwencji: 1 min => 2 min => 3 min => 2 min => 1 min => 2 min => 3 min. Wszystko na przerwach 400-metrowych w truchcie. Tempo na krótszych, minutowych odcinkach oscylowało koło 3:20/km, przy dłuższych odcinkach (trzyminutowych) starałem się utrzymywać prędkość na poziomie 3:30-3:40. Na koniec zrobiłem pięć kilometrów schłodzenia. Generalnie biegało mi się bardzo dobrze, nawet nie odczułem, że zrobiłem w sumie 17 kilometrów.
W piątek czułem się już trochę zmęczony tygodniem. Obyło się bez męczarni, ale zbyt rewelacyjnie też nie było. W sobotę, w związku z dość silnym wiatrem, opadami i dość sporym zmęczeniem postanowiłem wypuścić trzynastokilometrowe rozbieganie, skupiając się na niedzielnym sprawdzianie. Po raz kolejny była to chyba dobra decyzja. Co prawda wychodząc na niedzielny trening w skali od 1 do 10, dałbym 3, jeżeli chodzi o samopoczucie. Mimo wszystko po raz kolejny potrafiłem się sprężyć i po 3 kilometrach rozbiegania oraz krótkiej gimnastyce dynamicznej ruszyłem do dzieła. Zacząłem dość żwawo, po 3:55…i tak już zostało praktycznie do końca. Było bardzo równo, poza ostatnim kilometrem, w którym przyspieszyłem do tempa 3:50/km. Ośmiokilometrowy sprawdzian w tempie docelowym półmaratonu oceniam jako bardzo udany. Kończąc ten odcinek nie czułem się nawet specjalnie zmęczony. Widać progres, co mnie niesamowicie cieszy. W końcu nogi pracowały tak jak powinny i nie czułem żadnego kryzysu w trakcie. W bardzo dobrym humorze przebiegłem jeszcze trzy kilometry rozbiegania, kończąc tydzień z bagażem 82 kilometrów. W przyszłym tygodniu rozpoczynam 11. tydzień planu, oby tak samo udany jak poprzednie :)

Nowe progi

Niestety nawał obowiązków w tygodniu i niesamowicie wciągający serial w weekend, uniemożliwiły mi napisanie relacji z treningów w zeszłym tygodniu :)
Luty zakończyłem w bardzo dobrym nastroju. Udało mi się chyba zrealizować wszystkie jednostki treningowe. Przebiegłem w sumie 306 kilometrów, co, zważywszy na zaledwie 28 dni, daje naprawdę niezły wynik. Miesiąc zamknąłem we wtorek 28 lutego 16 kilometrowym BNP z mocniejszą dwudziestominutową końcówką. Jeżeli chodzi o nogi, to było całkiem nieźle. Gorzej nieco z uszami, bo cały dzień mi szumiało w głowie po poniedziałkowym koncercie :)
Pierwszy marcowy trening zrobiłem bez problemu. Tradycyjnie po wtorkowym wycisku, czekało na mnie dziesięciokilometrowe rozbieganie z kilkoma sprintami pod górę. Dzień później sprawy mi się nieco skomplikowały. Ze względu na dość mocny wiatr, silne opady deszczu i napięty grafik przesunąłem trening na wieczór. Skazany byłem na asfalt, ale okazało się, że „nie taki wilk straszny…” :) Po pięciu kilometrach rozbiegania robiłem aż piętnaście „minutówek” w tempie około 3:40/km, które przeplatały się z jednominutowymi przerwami w truchcie. Na koniec czekało na mnie kolejnych pięć kilometrów. W sumie przebiegłem tego dnia 17 kilometrów, ale muszę przyznać, że już dawno nie wracałem do domu tak mokry…i to nie ze względu na padający deszcz :) Dzień później, w piątek, zaczęło mnie trochę pobolewać gardło (zapewne mnie przewiało?). W każdym razie zdecydowałem, że spróbuję zrobić trening. Biegło mi się o dziwo bardzo dobrze. Niektóre kilometry wychodziły po 4:50, jak za starych, dobrych czasów. Szesnaście kilometrów bardzo szybko mi minęło.
W sobotę podjąłem, jak się później okazało, bardzo słuszną decyzję. Zrezygnowałem z dziesięciokilometrowego rozbiegania i postanowiłem poświęcić ten dzień na regenerację. Ruszyło mnie oczywiście sumienie i zrobiłem zestaw ćwiczeń, taki typowo „poniedziałkowy” :) W niedzielę czułem się już lepiej, ale nogi na początku były dosyć ciężkie. Tego dnia czekało mnie dość trudne wyzwanie, bo aż „10 kilometrów w tempie półmaratonu”. Patrząc na dalszą część planu, znalazłem inne treningi „8 kilometrów w docelowym tempie półmaratonu”, więc stwierdziłem, że dziesiątka, która była na poprzednią niedzielę zaplanowana, miała być wykonana w tempie, jaki na tamten moment mógłbym utrzymać na dystansie 21 kilometrów. Postanowiłem więc, że spróbuję zacząć coś koło 4:10/km. Do połowy wszystkie kilometry były bardzo równe, później nawet przyspieszyłem, kończąc w tempie nieco ponad 4 min/km. Średnia z tych 10 kilometrów wyszła mi około 4:08, czyli całkiem nieźle. Kończąc niedzielny, szesnastokilometrowy w sumie trening, byłem więc bardzo zadowolony.
Obecny tydzień rozpocząłem podobnie jak poprzednie od poniedziałkowego treningu sprawności ogólnej. We wtorek czekało na mnie kolejne mocne uderzenie. Tym razem był to połączony trening szybkościowo-wytrzymałościowy. Po początkowych sześciu kilometrach rozbiegania miałem piętnaście minutówek w tempie około 3:40/km (pomiędzy nimi były minutowe przerwy w truchcie), po nich kolejne trzy kilometry spokojnego biegu i na koniec 3 kilometry „męczącego” biegu. Biorąc pod uwagę 17 kilometrów w nogach, ostatni etap treningu biegło mi się znakomicie. Trzy kilometry przebiegłem w niecałe 12 minut, czyli w tempie poniżej 4 min/km.
Dzień po wtorkowym szaleństwie jak zwykle robiłem rozbieganie połączone z krótkimi podbiegami (tym razem osiem powtórzeń po 10 sekund). Bardzo dobrze się czułem, chociaż znowu chyba za lekko się ubrałem, co niestety wyszło w czwartek…a właściwie jeszcze w środę wieczorem…sięgnąłem po propolis i dość sporą dawkę witaminy C.
Czwartek…ból gardła i jakieś dreszcze z rana. W głowie mętlik: „Iść czy nie iść na trening?”. Po kilku godzinach poczułem się ciut lepiej i stwierdziłem, że pójdę. Gorączki nie było, więc postanowiłem zaryzykować: wóz albo przewóz. Po pulsie widziałem, że jestem nieco osłabiony, ale nogi pracowały dość dobrze. Początkowe pięć kilometrów zrobiłem w lesie, potem czekało na mnie osiem minutowych podbiegów, które robiłem z kolei na asfalcie. Czasy poszczególnych odcinków miałem podobne do tych sprzed dwóch tygodni, więc nie było źle. Na ostatnim dałem z siebie wszystko i dość długo musiałem łapać oddech. Na koniec stwierdziłem, że muszę zmodyfikować nieco trening. W planach było 5 kilometrów schłodzenia, ale biorąc pod uwagę mój stan i…napięty grafik…skróciłem tą część do 3 kilometrów. W piątek nadal czułem, że nie jestem w pełni sił, ale było lepiej, niż w czwartek, więc po raz kolejny zdecydowałem, iż spróbuję zrobić swoje. No i powtórzyła się sytuacja sprzed tygodnia, mimo nie najlepszego zdrowia, biegło mi się kapitalnie. Po 10 kilometrach stwierdziłem nawet, że przebiegnę cały zamierzony dystans (16 km). Na niektórych kilometrach aż przecierałem oczy ze zdumienia, notując niekiedy czasy w okolicy 4:45/km…”Dziwny jest ten świat” jak to śpiewał kiedyś Czesław Niemen… :)
W sobotę nie chciałem już ryzykować, więc podobnie jak tydzień wcześniej odpuściłem…i znowu chyba zrobiłem dobrze.
Dziś czułem się już całkiem nieźle. W planach miałem podobny trening do tego sprzed dwóch tygodni: 3 km rozbiegania + 2 x 15 minut na pięciominutowej przerwie + 3 km schłodzenia. Pierwszy piętnastominutowy odcinek przebiegłem w tempie około 4:00/km, na drugim jeszcze ciutkę przyspieszyłem. Podejrzewam, że średnia mogła wyjść w okolicy 3:56-3:57/km. Całkiem nieźle zważywszy, że 3/4 drugiego odcinka biegłem z uciążliwą kolką…Tydzień zakończyłem z 72 kilometrami na koncie. W przyszłym tygodniu szykuje się dość spory skok, o ile oczywiście będę w pełni zdrowy :) Muszę się przede wszystkim wysypiać, bo w moim miejscu pracy wirusów i innych drobnoustrojów nie brakuje.

Koniec zimy!!!

Parafrazując słowa Joanny Szczepkowskiej można byłoby rzec, że 20 lutego skończyła się w Polsce zima, czyli najbardziej paskudna z pór roku :) W ostatnich dniach było w lesie trochę błota, ale lepsze błoto niż lodowisko… Nadchodzi powoli najpiękniejsza pora roku, czyli wiosna :)
Ostatni tydzień był dla mnie wyjątkowo trudny, nie tylko pod względem fizycznym, ale bardziej psychicznym. Nagromadziło się nieco problemów w pracy, co od razu przełożyło się na mniejszą ilość snu, a więc i gorszą regenerację. W każdym razie po niedzielnym sprawdzianie nie było najgorzej, dlatego w poniedziałek zdecydowałem się zrobić tradycyjny zestaw ćwiczeń, nieco tylko skrócony, ze względu na napięty grafik i mnóstwo innych obowiązków.
We wtorek było mega dziwnie. Trochę się obawiałem tamtego treningu ze względu na mocniejszą, piętnastominutową końcówkę w tempie „męczącym”. Okazało się, że najbardziej męczące były pierwsze kilometry :) Po mniej więcej 10 minutach musiałem się zatrzymać na przerwę toaletową i ruszając czułem jakby moje nogi były z kamienia. Biegło mi się tragicznie. Dopiero gdzieś po 40 minutach zacząłem jako tako przebierać nogami. Ostatecznie po mniej więcej dziesięciu kilometrach przyspieszyłem do tempa około 4:08/km i….biegło mi się znacznie lepiej, niż na początku po 5:10…Dziwny jest ten mój organizm :)
Środa poszła bez problemu. Dziesięć kilometrów rozbiegania z dziewięcioma sprintami pod górę nie sprawiły mi większych kłopotów. Dużo trudniej było w czwartek, kiedy zaczęło mocniej wiać, a w perspektywie miałem osiem minutowych podbiegów pod górę. Po trzech kilometrach rozbiegania ruszyłem na swoją „chwilę prawdy”. Wiedziałem, że będzie ciężko, bo wybrałem dość stromy fragment górki, ale nie wiedziałem, że po pierwszym odcinku będę się zastanawiał, jakim cudem zrobić takich powtórzeń jeszcze siedem :) Trochę mnie to sił kosztowało, ale ostatecznie jakoś dałem radę. Tempo utrzymywałem poniżej 4 minut na kilometr, więc stosunkowo szybko jak na profil terenu i dość silny wiatr. Ostatnią „minutówkę” pobiegłem zdecydowanie najszybciej. Po skończeniu odcinka musiałem na dobrą minutę przystanąć i „posapać”. Jakaś kobieta szła z psem i się dziwnie patrzyła. Pewnie zastanawiała się, czy po karetkę nie dzwonić :) Przyznam szczerze, że ostatnie trzy kilometry schłodzenia były bardzo trudne. Dużo mnie ten trening kosztował, chociaż z samej realizacji byłem zadowolony.
W piątek czekało mnie długie, prawie dwudziestokilometrowe rozbieganie. Niestety z pracy wróciłem po godzinie 16, więc zanim wyruszyłem, zrobiła się prawie 16:30. Nie było źle, biegło się całkiem nieźle, większość kilometrów wychodziła między 4:55 a 5:00. Ostatnie dwa kółka zrobiłem już praktycznie po ciemku. Czułem dość duży ubytek sił, więc pozwoliłem sobie na dość obfitą kolację. W sobotę zrobiłem trening bez historii. 10 kilometrów po prostu na zaliczenie i „nabicie” (nie lubię tego słowa) kilometrów.
W dniu dzisiejszym czekało na mnie kolejne wyzwanie. Wczoraj zrobiłem wszystko, aby uzupełnić moje zapasy węglowodanowe i przystąpić do treningu z „mocnymi” nogami. W planie miałem dwa piętnastominutowe odcinki w tempie między „prędkościami startowymi na 10 km i 21 km” z zaledwie jednominutową przerwą w truchcie. De facto więc miałem do pokonania 30 minut w dość konkretnym tempie. Pierwszy odcinek zacząłem nieco za szybko, 500 metrów minąłem w równo dwie minuty. Potem ciut zwolniłem, ale i tak pierwszy kilometr pokonałem w 4:02. Pozostałą część odcinka przebiegłem w tempie około 4:03/km, bez specjalnego spinania się. Było generalnie nieźle. Obawiałem się tylko, że ta minuta przerwy bardziej mi zaszkodzi, niż pomoże. Drugi odcinek zacząłem jednak z dość dużym animuszem. Znowu nieco przegiąłem i po 500 metrach na liczniku miałem 1:58, czyli biegłem w tempie 3:56. Pierwszy kilometr pokonałem w równe 4:00. Podobnie zresztą jak kolejne…Końcówka do łatwych nie należała. Nogi pracowały dosyć dobrze, trochę gorzej było z pulsem. Summa summarum jednak jestem zadowolony z tego treningu. Waga idzie w dół, organizm coraz bardziej przystosowuje się do szybszego biegania. Czuję wyraźną poprawę w stosunku do styczniowych „początków”. Siódmy tydzień planu za mną. Zostało mi ich jeszcze 9 do półmaratonu. Mam nadzieję, że średnią prędkość z drugiego dzisiejszego odcinka (4:00/km), uda mi się utrzymać za dwa miesiące na dystansie 21 kilometrów. Myślę, że jest to realne, ale jeszcze wiele pracy przede mną. Na razie cieszę się, że po raz kolejny wykonałem plan w 100% i przebiegłem 76 kilometrów :)

Pierwszy sprawdzian zaliczony

Kolejne dobre wieści! Tygodniowy plan wykonany w 100%, a w dodatku śnieg/lód topnieje i wszystko wskazuje na to, że za kilka dni nie będzie już po nim śladu :)
W poniedziałek wykonałem swój tradycyjny zestaw ćwiczeń. Wydaje mi się, że z każdym kolejnym tygodniem ćwiczenia robi mi się łatwiej, co mnie dodatkowo motywuje do pracy. Jutro być może dorzucę kolejny zestaw na mięśnie brzucha, który wykonywałem wcześniej (7 min ABS).
We wtorek pogoda pozwoliła mi pójść do lasu na fartlek. W trakcie 16 kilometrów zrobiłem 10 powtórzeń po 45 sekund w tempie około 3:30/km. Biegało mi się bardzo dobrze, chociaż miejscami trzeba było uważać na wyłaniający się spod śniegu lód. Dobre samopoczucie nie opuściło mnie w środę, kiedy po 10 kilometrach rozbiegania wykonałem jeszcze osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górkę. Dzień później, w czwartek, przyszła pora na kolejny fartlek. Tym razem jedenastokilometrowy z osioma jednominutowymi przyspieszeniami. Tego dnia biegało mi się średnio. Kończąc ostatnie powtórzenie czułem się o wiele lepiej, niż na początku treningu. W porównaniu do wtorku było też większe oblodzenie, więc musiałem bardziej uważać. Jedna sytuacja szczególnie zapadła mi w pamięć, bo na jednym z zakrętów cudem uniknąłem wywrotki, broniąc się w trochę ekwilibrystyczny sposób :)
W piątek czekało mnie 16 kilometrów rozbiegania. Samopoczucie było już znacznie lepsze, więc i kilometry szybciej upływały. Trochę późno wyszedłem na trening, więc końcówkę biegłem już po ciemku…w lesie. Z perspektywy czasu mogę to ocenić jako niepotrzebne ryzyko. Na trasie porobiło się sporo kałuż i jeszcze bardziej uwidocznił się lód, przez co musiałem dość zręcznie omijać liczne przeszkody, co przy słabej widoczności było dosyć trudne.
W sobotę postanowiłem zaryzykować i wybrałem się do lasu. Nie była to dobra decyzja. Po przebiegnięciu zaledwie dwóch kółek miałem już przemoczone buty ze względu na niesamowite roztopy i miejscami kilkudziesięciometrowe kałuże. Po tych dwóch pętlach zdecydowałem się zmienić nawierzchnię na asfaltową, co wydawało się jedynym słusznym rozwiązaniem.
W dniu dzisiejszym czekał mnie sprawdzian na sześć kilometrów, pierwsze prawdziwe wyzwanie w przygotowaniach do półmaratonu. Już od kilku dni wiedziałem, że nie ma sensu wykonywać go w lesie, dlatego wybrałem się na stadion. Rano czułem się półprzytomny. Spałem niby osiem godzin, ale wstałem jakiś zmęczony. Zjadłem dwie kromki chleba z dżemem i położyłem się do łóżka na godzinę z książką w ręku. Po godzinie dziewiątej dość sprawnie się ubrałem, spakowałem rzeczy na przebranie i wyjechałem na stadion. Po pięciu kilometrach rozbiegania, toalecie i krótkich ćwiczeniach gimnastyki dynamicznej przystąpiłem do realizacji najważniejszego elementu niedzielnego treningu.
Przed startem założyłem, że pierwszy kilometr przebiegnę stosunkowo „spokojnie”, w tempie około 4:10. Wyszło 4:06, przyspieszyłem. Biegło się stosunkowo trudno, ze względu na mocniejszy niż w ostatnich dniach wiatr. Na szczęście na stadionie biegnie się co chwilę w inną stronę, więc podmuchy przeszkadzały mi na dystansie około 150 metrów przy każdym kółku. Kolejne kilometry przebiegłem w tempie 4:02, 4:04, 4:03, 4:04, czyli stosunkowo równo. Na ostatnim okrążeniu tętno przekroczyło już dość znacznie 170 uderzeń na minutę, a w końcówce dochodziło do 180. Mimo dość dużego zmęczenia trochę przyspieszyłem i ostatni, szósty kilometr przebiegłem w 3:59. Dość ciężki był to dla mnie bieg, ale trening miał być „maksymalnie męczący”, więc dałem z siebie naprawdę wiele. Średnie tempo na tych sześciu kilometrach wyszło mi 4:03, czyli bardzo przyzwoicie. Jeszcze wczoraj zastanawiałem się, na ile będzie mnie stać. Szacowałem swoje możliwości na około 4:05 i niewiele się pomyliłem. Generalnie jestem zadowolony, widać że jest postęp i wszystko idzie w dobrym kierunku :)
W przyszłym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania i wzrost kilometrażu. Liczę, że do wtorku zdążę się odpowiednio zregenerować, bo w perspektywie następny mocny trening :)

Sentymentalny powrót do przeszłości

Dwanaście lat temu w mojej „karierze” biegowej nastąpił pewien przełom. To właśnie wtedy po raz pierwszy wyszedłem potruchtać zimą, chociaż nie były to wcale moje początki w tej dyscyplinie. Był piąty marca, termometry wskazywały dwa stopnie na plusie, a ja zdecydowałem się wyjść na dwór, mimo że wcześniej dziwiłem się, jak można w ogóle biegać przy tak niskiej temperaturze i w dodatku zalegającym jeszcze śniegu. Co skłoniło mnie do wyjścia? Euforia po zdobyciu złotego medalu mistrzostw świata przez mojego idola, Ole Einara Bjoerndalena :) Pamiętam, że po powrocie wydawało mi się, że złapałem zapalenie płuc. Czułem się jakby mi ktoś w płuca wbijał igły. Wiadomo, organizm nie był przystosowany do treningu w takich warunkach i nawet 5 kilometrów, które wówczas przebiegłem, zrobiły swoje. Dlaczego o tym piszę? Mistrzostwa świata w 2005 roku rozgrywane były podobnie jak tegoroczne w austriackiej miejscowości Hochfilzen. Po dwunastu latach wiele się zmieniło, ale Ole Einar Bjoerndalen ponownie znalazł się na podium, zajmując trzecie miejsce w biegu pościgowym. Jeżeli chodzi o mnie, to z sentymentem przypomniałem sobie tamte czasy, kiedy jeszcze raczkowałem jako biegacz. Dziś mimo, że temperatura była znacznie niższa (-5 stopni), to czułem się rewelacyjnie, ale o tym za chwilę.
Generalnie cały tydzień był dla mnie bardzo owocny. Mogę powiedzieć, że wykonałem 101% normy, bo przebiegłem w sumie 80 kilometrów, a według planu miało być 79 :)
Jestem bardzo zadowolony z treningów szybkościowo-wytrzymałościowych. W poniedziałek mimo prawie 20 kilometrów na liczniku czułem się fantastycznie. W ciągu „ostatnich” 30 minut, które miałem pokonać w tempie umiarkowanie męczącym, przebiegłem prawie 7 kilometrów (dokładnie 6,9). Pierwszy kilometr z tego odcinka wyszedł mi koło 4:32 i później było już tylko szybciej. Ostatni zmierzony (czyli szósty) przebiegłem w 4:16. Trochę mi się obliczenia dystansowe pomyliły i gdybym się w porę nie zorientował, to przebiegłbym w sumie 21 kilometrów tego dnia. Biegałem na swojej dawnej, „zimowej” pętli po asfalcie. Dobiegając do niej, wydawało mi się, że jest krótsza, ale niestety pamięć okazała się w tym przypadku zawodna :)
We wtorek zrobiłem dziesięciokilometrowe rozbieganie, na koniec którego dorzuciłem osiem dziesięciosekundowych sprintów pod górę. Muszę w tym miejscu przyznać, że pewnie w dużej mierze dzięki nim, nie odczuwam bólu z tyłu ud, co miało miejsce przez prawie cały styczeń. Warto jednak inwestować w siłę i ćwiczenia.
Środa to już fartlek i osiem czterdziestopięciosekundowych odcinków, które biegałem w tempie około 3:30/km. Przerwy pomiędzy nimi były najczęściej koło 3-4 minut. Jak na zabawę biegową przystało, nie zwracałem zbytnio uwagi na ich długość, a raczej kierowałem się dogodnością terenu, bo po kilkudniowej przerwie wybrałem się ponownie do lasu. Dzięki nowej warstwie śniegu, która przykryła lód, dało się biegać nawet przy dużych prędkościach. Momentami było trochę ślisko, ale w porównaniu do zeszłego tygodnia, to w ogóle nie ma co narzekać :)
W czwartek wybrałem się na długie, szesnastokilometrowe wybieganie z kolegą. Dystans minął bardzo szybko, jak to zwykle w towarzystwie bywa. Utrzymywaliśmy tempo koło 5:05/km. Odczucia bardzo dobre. Było tylko trochę mroźno.
W piątek ze względu na prawie całodniowy wyjazd zrobiłem sobie przerwę od biegania. Z rana wykonałem tylko swój ogólnorozwojowy zestaw ćwiczeń. Za każdym razem solidnie daje mi on w kość, ale to dobrze. Dzięki temu wzmocnię organizm i przygotuję mięśnie do większego wysiłku.
W sobotę czekał mnie kolejny wyjazd, tym razem nieco krótszy, więc zdążyłem jeszcze „za jasnego” zrobić dziesięciokilometrowe rozbieganie po lesie. Był to chyba najtrudniejszy bieg w tym tygodniu. Czułem się ciężko po obiedzie…który do najzdrowszych nie należał…:)
O dzisiejszym treningu wspomniałem już trochę na początku. Przebiegłem w sumie 13 kilometrów, z czego 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym. Szybszy odcinek udało mi się pokonać mniej więcej po 4:10-4:15. Czułem się znakomicie, mimo że biegałem po lesie i miejscami trzeba było trochę uważać, zwłaszcza na zakrętach. Tętno oscylowało między 150 a 160. Nogi pracowały bardzo dobrze. Dzisiejszy motywator w postaci medali Państwa Bjoerndalen też na pewno pomógł (srebro wywalczyła żona Ole Einara) :)
W przyszłym tygodniu czeka mnie sprawdzian na sześć kilometrów. Prawdopodobnie będę starał się go zrobić na stadionie, aby dobrze kontrolować tempo i nie przejmować się zalegającym śniegiem i lodem. Poza sprawdzianem w planie są dwie zabawy biegowe (we wtorek i czwartek) oraz rozbiegania. Mam nadzieję, że uda się zrobić kolejny krok do przodu :)

Treningi w ostatnim tygodniu:
Poniedziałek – 19,5 km, z czego prawie 7 km w tempie umiarkowanie męczącym
Wtorek – 10 km rozbiegania + 8 x 10 sekund podbieg sprintem
Środa – 11,5 km w tym fartlek (8 x 45 sekund w tempie ok 3:30/km)
Czwartek – 16 km rozbiegania
Piątek – wolne, zestaw ćwiczeń
Sobota – 10 km rozbiegania
Niedziela – 13 km, z czego ostatnie 20 minut w tempie umiarkowanie męczącym (ok. 4:10-4:15/km)
W sumie: 80 km

Kolejny krok do przodu

Trochę obawiałem się poprzedniego tygodnia. W planie miałem aż sześć dni treningowych z rzędu, co nie zdarzało mi się od prawie roku. Na szczęście wszystko udało się zrealizować. Styczeń zakończyłem ze 181 kilometrami na koncie. Mogło być więcej, ale niestety problemy z lewym udem na początku roku nieco pokrzyżowały mi plany.
W zeszły poniedziałek wybrałem się do lasu na 16 kilometrów, z czego 20 minut miało być „średnio męczące”. Niestety po zaledwie jednej pętli stwierdziłem, że nie da się na mojej trasie normalnie biegać. Przy prawie każdym kroku nogi się rozjeżdżały, a i przyczepność była momentami praktycznie zerowa. Chcąc nie chcąc więc wybiegłem na ścieżkę rowerową połączoną z chodnikiem. W końcówce zgodnie z planem udało mi się przyspieszyć. Pierwszy kilometr przebiegłem w 4:34, natomiast ostatni w około 4:20. Trening nie należał do łatwych, ale też nie sprawił mi nie wiadomo jakich problemów. Dużo gorzej było we wtorek, kiedy miałem w zasadzie jedyny „kryzys” w tym tygodniu. Chyba trochę dobiła mnie perspektywa biegania w najbliższych dniach po asfalcie/betonie. Jak zwykle po 35-40 minutach takiego kryzysowego biegu przyszło „odrodzenie” i wykonałem pięć krótkich podbiegów w solidnym tempie.
W środę realizowałem fartlek. Po mniej więcej 3 kilometrach rozbiegania zrobiłem osiem trzydziestosekundowych przyspieszeń, w trakcie których starałem się utrzymywać tempo między 3:20 a 3:40/km. Czułem się bardzo dobrze. Nogi dobrze współpracowały, chociaż trzeba było uważać na innych „uczestników” ruchu: biegaczy, rowerzystów i wyjeżdżające z różnych miejsc samochody. Dzień później zrobiłem czternastokilometrowe rozbieganie. Łudziłem się, że będę mógł pobiegać po lesie. Po jednej pętli, podobnie jak w poniedziałek, stwierdziłem, iż nie ma to wielkiego sensu…
W piątek czułem się super. Nawet nie wiem kiedy przebiegłem 10 kilometrów i ze sporym animuszem ruszyłem na podbiegi. Podczas pięciu dziesięciosekundowych sprintów pokonywałem około 50 metrów, czyli utrzymywałem tempo około 3:20/km. Takie treningi to ja lubię!
W sobotę czekało na mnie kolejne BNP, tym razem w planie miałem 13 kilometrów z piętnastominutową „końcówką”. Samopoczucie było średnie, ze względu na to, że piątkowy trening wykonywałem dość późno, a w sobotę po południu szedłem na urodzinową imprezę rodzinną, więc musiałem wyjść szybciej, niż bym chciał. W każdym razie rozkręciłem się na tyle, że podczas tych 15 minut przebiegłem aż 3,5 km. Pierwszy kilometr zrobiłem w 4:23, drugi w 4:22, trzeci w 4:16, a końcówka, czyli brakujące 500 metrów w tempie chyba poniżej 4 min/km. Dlaczego aż tak przyspieszyłem? W połowie odcinka stwierdziłem, że spróbuję w ciągu kwadransa przebiec 3,5 km i na styk mi się udało. W niedzielę zrobiłem sobie wolne od biegania. Wykonałem tylko swój „standardowy” zestaw ćwiczeń. Reasumując, jestem bardzo zadowolony z pracy, którą wykonałem w zeszłym tygodniu. W sumie przebiegłem 73 kilometry w trakcie sześciu jednostek treningowych.
W tym tygodniu czekają mnie kolejne wyzwania. Szczególnie to dzisiejsze (poniedziałkowe), kiedy będę musiał przebiec 19 kilometrów, z czego 30 minut w tempie umiarkowanie męczącym, czyli pewnie z 7 kilometrów. Będzie ciekawie!

Zwiększanie kilometrażu

Kolejny tydzień treningowy za mną. Udało się zrobić następny krok w przygotowaniu do majowego półmaratonu, co mnie niezmiernie cieszy. Wprowadziłem kilka nowych elementów w porównaniu do wcześniejszego tygodnia. W poniedziałek zdecydowałem się na dość kompleksowy zestaw ćwiczeń. Po kilkuminutowej rozgrzewce na rowerze stacjonarnym, przystąpiłem do wykonywania ćwiczeń gimnastyki siłowej, które robię już od kilku lat według „metody Skarżyńskiego”. Po nich przyszła pora na mięśnie brzucha i kolejny znany mi już zestaw (8 min ABS). Na koniec czekało mnie nie lada wyzwanie. Po raz pierwszy sięgnąłem po dziesięciominutowy zestaw ćwiczeń na mięśnie pośladków i bioder z Mel B, którego skutki odczuwałem praktycznie do piątku :) Nie wiedziałem, że będzie on aż tak wymagający, iż niezbędne okażą się dodatkowe przerwy w trakcie realizacji poszczególnych ćwiczeń. To jest chyba moja pięta achillesowa, nad którą muszę popracować. Jeszcze raz przypomniało mi się powiedzenie, że jesteśmy tak mocni, jak nasze najsłabsze ogniwo :) Podsumowując, ten około czterdziestominutowy trening, solidnie realizowany, dość mocno daje w kość. Można oczywiście do niego dorzucić ćwiczenia na hantlach, pompki itp., co też w zeszły poniedziałek uczyniłem. W ciągu niespełna godziny można dzięki temu poćwiczyć prawie wszystkie partie ciała, co w bieganiu jest niezwykle istotne. Samo bieganie w treningu biegowym nie wystarczy. Bez ćwiczeń rozciągających, siłowych, sprawności ogólnej szybko można złapać kontuzję. Jest to na pewno mniej przyjemne, niż bieganie na łonie przyrody, ale niestety niezbędne, aby cały czas się rozwijać :)
Po solidnym zestawie ćwiczeń w poniedziałek, obawiałem się wtorkowego treningu. Odczuwałem oczywiście następstwa tych ćwiczeń, ale nie przeszkadzały one aż tak bardzo przy bieganiu, w związku z czym udało mi się zrealizować czternastokilometrowe rozbieganie z mocniejszą, dwudziestominutową końcówką, podczas której osiągnąłem tempo w granicach 4:30/km. Największym wyzwaniem było oczywiście utrzymanie równowagi na „lodowisku”. Niekiedy musiałem obiegać trasę, gdzieś bokami, po krzakach, co też dodatkowo męczyło. Z utęsknieniem wyczekuję większego ocieplenia i stopienia tej warstwy lodowej…
Mimo, iż wtorkowy trening dość mocno mnie zmęczył, to w środę biegało się bardzo dobrze. W planie miałem 10 kilometrów rozbiegania i trzy krótkie podbiegi sprintem, co udało się wykonać w 100%. Dzień później po raz pierwszy w planie pojawił się „fartlek”, czasami nazywany zabawą biegową, polegający na bieganiu krótkich odcinków, w tempie żwawym, ale bez żadnych presji czasowych czy dystansowych. Niestety ze względu na okoliczności (nie tylko związane z „lodowiskiem” w lesie), trening musiałem wykonać na asfalcie. Po około trzech kilometrach rozbiegania zrobiłem według rozpiski osiem dwudziestosekundowych przyspieszeń w tempie około 3:20/km, które były przedzielane przerwami w postaci wolniejszego biegu, które trwały z kolei od dwóch do trzech minut. Jak już pisałem wyżej, długość przerwy nie jest aż tak istotna, ważne jest, aby odpowiednio się zregenerować przed następnym odcinkiem. W ciągu całego treningu pokonałem około 11 kilometrów.
Trening piątkowy był jak marzenie. Nawet nie wiem, kiedy zleciało mi trzynaście zaplanowanych kilometrów. Dawno już nie czułem się tak swobodnie i lekko na trasie. Był to chyba najlepszy mój trening w tym roku, jeżeli chodzi o sam komfort biegu. Dużą rolę w tym odegrały pewnie wcześniejsze, szybkie odcinki, które mnie nieco pobudziły. W sobotę z kolei wziąłem się za gruntowne sprzątanie i trening nie był już tak łatwy i przyjemny. Ot jeden z takich zwyczajnych. Pod koniec przedostatniego okrążenia poczułem nieprzyjemny ból z tyłu lewego uda. Na szczęście minął po kilkuset metrach (a może tylko znacząco zelżał?), w związku z czym wykonałem też trzy sprinty pod górę według planu.
W niedzielę miałem nie lada orzech do zgryzienia. Zrobić szósty trening z rzędu (mając w głowie incydent z dnia poprzedniego) czy też zamienić trening poniedziałkowy z niedzielnym. Ostatecznie wybrałem drugą, bezpieczniejszą opcję, zwłaszcza ze względu na ten sobotni ból w udzie. Lepiej nie kusić losu i uważać na każdym kroku, niż potem stracić kilka miesięcy treningu…Wieczorem, tak jak w poprzedni poniedziałek, wykonałem identyczny, czterdziestominutowy zestaw ćwiczeń.
Dziś rozpoczynam kolejny tydzień. Na „dzień dobry” czeka mnie 16 kilometrów rozbiegania z mocniejszą końcówką. To może być niezłe wyzwanie ;)

Ostatnie treningi:
Poniedziałek – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)
Wtorek – 14 km, w tym 20 minut w tempie około 4:30
Środa – 10 km + 3×8 sekund podbieg sprintem
Czwartek – 11 km, w tym fartlek (8 x 20 sekund w tempie ok. 3:20/km)
Piątek – 13 km rozbiegania
Sobota – 10 km rozbiegania + 3 x 8 sekund podbieg sprintem
Niedziela – wolne, zestaw ćwiczeń (GS, 8 min ABS, 10 min mięśnie bioder i pośladków, hantle)

Razem: 58 kilometrów